腸内環境を整える習慣

生活に馴染んでいる腸に悪い習慣|改善には食べ物と腸内環境が重要

腸内環境が私たちの健康を左右するという話、多くの研究報告が全世界の科学誌で報告されています。多くの研究結果に共通して言えることは食物繊維が腸内細菌達の餌となり腸が恩恵を受けるということです。このように、腸内環境をよくするための研究結果は沢山報告されていますが、そもそも腸内環境が悪くなる原因はなんのなのでしょうか?実は「腸内環境に悪い習慣」みたいなのはあまり話題になりませんよね。そんなわけで今回は腸内環境を悪くしている習慣について考えて見たいと思います。

執筆者:海野 竜也

資 格:工学博士

ブログ:腸内サイキニストうんたつ

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腸内環境に注目

近代化に伴う腸内環境の変化にメディアが注目

ここ50〜70年ぐらいで私たちの生活習慣や食事が大きく変わりました。それに伴い消化器官や代謝に関する病気が増えました。「メタボ」なんて言葉は20年前ぐらいから使われ始まったのではないでしょうか。近代化にともない、私たちの食事は多様化して、おいしいものが増えたように見えますが実は多くの人が仕事で忙しくなり食事の時間も満足に取れないで簡単に済ませられる加工食品やコンビニ食を食べて過ごしているのではないでしょうか。そして、近代化に伴い裕福で過ごしやすい社会になったと言いたいのですが実はもっと働かなくては食べていけないくらい厳しい世の中になってしまったのではないでしょうか。医療の発展により平均寿命こそ伸びているように見えますが病気で寝たきりの人が増えているだけのような気もします。近代化の何が悪かったのでしょうか?せめて私たちの健康だけでも維持していきたいところです。

忙しい毎日

食・運・睡の悪い習慣

パレオダイエットとはご存知ですか?簡単に言うと石器時代の人たちが食べていた食事です。最近はこういった食事が健康に良いと話題になっています。食事の形式が近代化に伴い大幅に変化を遂げた反面、私たちの遺伝子や腸内細菌は私たちの先祖と比べて大して変化していなく、何百万年変わっていません。
人は木になった果実を摂り、肉、魚を焼いて食べ、そして野菜を食べて生きていました。この科学の発達した現代に原始人のように生きることは、もちろんできません。仕事も忙しく、料理する時間もありません。スーパーに行けば「不思議と」長い間保存できる食べ物や「見た目では原料が何か判断できない」おいしいお菓子、一日に必要な野菜を全部とれてしまう魔法のジュースなどいくらでも代替できるものがあります。忙しいときにはもってこいです。さて、このような食生活を長い間続けるとどうなるのでしょうか?

加工食品、コンビニ食、調味料、ファーストフード

工場で作られたもの(加工食品)を食べ始めたのは人類の歴史を考えると「最近のこと」です。調味料なんてものも「最近」開発されたものです。また、お惣菜やお弁当を長持ちさせるように防腐剤を使い始めたのも「最近」です。私たちの遺伝子は石器時代の人たちとほぼ同じです。もちろんそれは腸内細菌達にも当てはまります。私たちと私たちの腸内細菌は近代化に伴い人類の歴史上存在しなかったものを口にするようになりました。もちろん、こういった「化学的に作られたもの(開発されたもの)」は市場に出る前にちゃんと検査されています。人を使った実験は倫理的な問題や費用の問題もあるため一般的にはマウスを使った動物実験で長くて2〜3か月、短い場合は3週間程度、開発された食品に毒性が有るか無いかを調べるわけです。規定上では一年にわたる長期の実験が必要なわけでもなく、マウスよりも人に近いサルやチンパンジーでの実験が義務付けられているわけでもありませんので、実際には信頼性に欠ける検査ともいえるでしょう。また、こういった検査にはある程度の「許容範囲」が設けられており少々の毒性は無視されます。「赤信号、みんなで渡れば怖くない」と似たような心理状態なのでしょうか、加工食品が市場に出て、メディアを通じた過大広告もあり、誰も安全性に関して言及しません。でも、腸内細菌にとってはこのような工場で作られた(加工された)食品は私たちがプラスチックを食べると同じことなんです。良い例がトランス脂肪酸※1ですよね。これは一つの例でして、まだ私たちの知らない有害物質が発見されるのを待っているかもしれません。

※1 トランス脂肪酸とは

トランス型不飽和脂肪酸(トランスがたふほうわしぼうさん、英:trans unsaturated fatty acids)、トランス脂肪酸は、構造中にトランス型の二重結合を持つ不飽和脂肪酸。 トランス脂肪酸は天然の動植物の脂肪中に少し存在する。水素を付加して硬化した部分硬化油を製造する過程で多く生成される。マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングはそうして製造された硬化油である。他にも特定の油の高温調理やマイクロ波加熱(電子レンジ)によっても多く発生することがある。また天然にはウシ、ヒツジなど反芻動物の肉や乳製品の脂肪に含まれる。

いつも同じメニュー

一人暮らしの方や忙しくてカレーやシチューをまとめて作って少しずつ分けて毎日食べる、時間もお金も節約できて理にかなっています。野菜もたっぷり入れてあるので栄養分も問題なし。そう思いますよね。しかしいつも同じものを食べていると腸内細菌の多様性が減る可能性があります。腸内細菌叢とは1000以上の種類の細菌達により形成されていまして多様な細菌達が腸内に住んでいます。各種類の細菌達がみんな同じものを食べるわけではなく多様な細菌達を腸内に確保するには多様な栄養バランスが必要となります。っというわけで、いつも同じものを食べ続けていると、腸内細菌の多様性を失ってしまう可能性があります。腸内細菌の多様性と私たちの健康は正比例関係です。腸内細菌叢が多様なほど健康であると考えてください。

睡眠不足

腸と脳は実はつながっているとはご存知でしたか?迷走神経という細い神経ではありますが繋がっております。睡眠不足やストレスは自律神経失調につながり腸に悪い影響を与えます。嘘のような本当の話です。動物実験で照明の時間を長くすることでマウスを寝かせない実験をした結果、よく寝れているマウスと寝不足のマウスでは腸内細菌叢に違いがあったという報告があります。まだまだ未知の分野ではありますが、睡眠時間を甘く見ないほうが良さそうです。3日食べなくても大丈夫ですが3日寝ないなんて想像もできませんよね。

控えたい食材、食品食事

原料が何かわからないような加工食品は避けましょう。防腐剤が使われている賞味期限が長いものにも注意。忙しいからと言っていつも同じものを食べないように。調味料を減らして薄味に慣れましょう。忙しすぎても睡眠時間は確保しましょう。寝る3時間前は食べないとか、よく寝るために少しの運動を習慣づけるとか、睡眠の質の向上に努めてください。サプリも一つのものを長期間取り続けるより食事で補えなかった栄養素を補う意味で必要に合わせて取ることをお勧めします。

まとめ

腸内環境をよくすることに関しては色々な方情報が発信されていますが、本当は腸内環境にとってNGなことを避けることがもっと重要なのではないでしょうか。食生活が近代化する前は「メタボ」は稀でした。それは日本だけでなく肥満大国アメリカでも同じです。腸内環境にとってNGな3つの習慣、肝に銘じておきましょう。

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