白米を茶色い炭水化物に変えるだけで第6の栄養素「食物繊維」の多さに天と地の差が！！
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コンビニやスーパー、テレビでも糖質オフの文字を目にする機会が増え、なんとなく「炭水化物は良くない」と思っている方もいると思います。
糖質を取り過ぎてしまうと、体に脂肪がついたり血糖値が上昇して血管を傷つけたりしますが糖質も重要なエネルギー源となっており生きていく上で欠かせない栄養素です。
今回は、「できるだけ体に良い炭水化物を摂りたい」「炭水化物が好きでやめたくない」という方におすすめの内容です。
目次
茶色い炭水化物に変えると血糖値が上がりにくいって本当？
炭水化物といえば、血糖値を上げやすい栄養素ですが、炭水化物も一工夫するだけで血糖値が上がりにくくなります。その1つが茶色い炭水化物に変えるということです。茶色い炭水化物とは米や小麦粉の精製される前の炭水化物を指します。
精製される前なので糖質以外にも食物繊維が多く含まれているため、血糖値が上がりにくくなるのです。
炭水化物のGI値を比較
GI値とは食品中に含まれる糖質の吸収度合いを示しており、GI値が高いものほど摂取後の血糖値の上昇が大きくなります。白米のGI値が88であるのに対し、玄米やオートミールなどはGI値が55以下となっており血糖値の上がりにくい食品であることがわかります。一般的にGI値が55以下の食品を低GI食品と呼びます。
>炭水化物とGI値を比較
| 玄米 | オートミール | 五穀米 |
|---|---|---|
| 55 | 55 | 55 |
| 発芽玄米 | そば粉 | もち麦 |
| 54 | 50 | 50 |
茶色い炭水化物には不足しがちな食物繊維が豊富
不足しがちな栄養素の1つである食物繊維は茶色い炭水化物に豊富に含まれています。
獲れたお米はもみ殻、ぬか層、胚芽、胚乳でできており精白するほど、食物繊維の多いもみ殻からはがれていきます。玄米はもみ殻をとった状態のお米で、ぬか層や胚が残っているため食物繊維が豊富です。
一方精白米はぬか層、胚を取った状態のお米であるため玄米と比較すると食物繊維は少なくなります。これが「茶色い炭水化物には食物繊維が豊富」と言われる理由です。
食物繊維を摂取するメリット
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があり、野菜や果物を中心に含まれています。近年では、食物繊維を摂れる健康サプリ等も販売されており、積極的に摂取する動きが見られます。
ではなぜ、食物繊維が注目されているのか、その効果を見ていきましょう。
便通をよくすること
食物繊維といえば、便通改善です。多くの食べ物や栄養素は胃で消化されますが、食物繊維は胃で消化されず腸まで届きます。
腸に届いた食物繊維が腸の中に溜まっている老廃物を絡め取ってひとまとめにし、便として排出します。特に、ごぼう等に多く含まれる不溶性食物繊維で便通改善の効果がみられます。
満腹感が得られる
水溶性食物繊維のグルコマンナンは水分を含みお腹の中で膨れるという性質があります。また食物繊維そのものが消化されにくくお腹に溜まるので、満腹感が得られやすくなります。
他にも、食物繊維の多い食品はよく噛まなければならない食材が多く、噛む事で満腹中枢を刺激し、満腹感を感じることにも繋がります。ダイエットで「野菜を先に食べよう」とよく言われるのは、この満腹感を得ることも理由の1つです。
胃腸内の働きを活発化
腸には便を形成する以外にも重要な働きがあります。それが免疫です。体にある免疫細胞の70％が腸に存在すると言われており、風邪をひかない体を作るには腸内の環境を整え免疫細胞の働きを活発にする必要があります。
食物繊維は老廃物を絡め取り腸を掃除するだけでなく、腸に存在する善玉菌のエサとなり、腸内細菌のバランスを整えてくれます。
糖尿病のコントロール
食物繊維は血糖値のコントロールにも働きます。食事をすると上がる血糖値ですが、食物繊維を先に摂ることで血糖値の上昇を揺るやかにしてくれます。
消化されにくい食物繊維が先に胃の中に入ることで、その後に入ってきた食べ物をゆっくりと消化し腸に運んでくれます。少しずつ糖を吸収していくので血糖値の急上昇を抑え、血糖値のコントロールをすることができるのです。
LDL（悪玉コレステロール）を下げる
食物繊維は体内でコレステロールから作られる胆汁酸を便として排出するよう働らくため、血液中のコレステロールは減少します。コレステロール値が気になるという方は積極的に摂ることをおすすめします。
甘い食べ物やお酒を飲む人は摂って欲しい栄養が豊富
甘いものをよく食べたり、お酒をよく飲む人はビタミンB1が不足しているかもしれません。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する働きがありますが、摂取した糖質が多すぎると、ビタミンB1が枯渇します。お酒を分解するにもビタミンB1が必要なので、お酒を飲みすぎてもビタミンB1は枯渇し、不足してしまいます。
ビタミンB1が不足するとエネルギーにうまく変換されないため、疲労感を感じるようになります。茶色い炭水化物と呼ばれる玄米やオートミールにはビタミンB1が豊富に含まれており、他にもビタミンやミネラルが豊富であるため、甘いものやお酒が好きという方にはよりオススメしたい食品になります。
エナジードリンクをよく飲む人にも注意が必要
疲労回復したい時に飲むエナジードリンクにも注意が必要です。元気を出すために飲むエナジードリンクですが、糖質が多く含まれているため甘いものと同様にビタミンB１が失われやすくなります。また、エナジードリンクは血糖値を急激に上げて逆に低血糖になる危険性もあります。飲むときは正しい量を正しく飲みましょう。
疲れが溜まりやすい方や貧血予防に抜群
疲れはエネルギー不足やエネルギーを供給する栄養素の不足が原因と考えられます。炭水化物は主要なエネルギー源となるので摂っていただきたい栄養素です。
エネルギーを供給する栄養素としてはビタミンB1や鉄分が挙げられますが、この2つの栄養素を豊富に含んでいるのが玄米などの「茶色い炭水化物」です。
ビタミンB1は精製の段階で除かれていくので精製度の低い炭水化物には特に豊富です。鉄分は炊いたあとの玄米で比べてもお肉と変わらないほどの量を含んでいるので、貧血予防にもおすすめの食品となります。
茶色い炭水化物の選び方
| 玄米 | 発芽玄米 | 五穀米 | もち麦 | そば粉 |
|---|---|---|---|---|
| 精白米よりも食物繊維やミネラル、タンパク質、ビタミン類が豊富に含まれています。食物繊維が豊富であるため、血糖値上昇抑制効果や、腸内改善効果が期待できます。他にもポリフェノールの一種であるγ-オリザノールという成分が豊富で、ストレスを抑え過食を抑制する効果があると言われています。ボソボソとした食感ですが、安価なため取り入れやすいです。 | 玄米をわずかに発芽させたものです。過食を抑制するγ-オリザノールは玄米よりも豊富に含まれています。さらにGABAと呼ばれるγ-アミノ酸も豊富でストレスを軽減し、精神を安定させたり血圧やコレステロールを下げる働きがあると言われています。玄米よりもボソボソした食感が少なく食べやすいです。 | 白米に玄米・アワ・キビ・もち麦・キヌア・アマランサスなどを混ぜたもので、白米だけに比べて食物繊維やミネラル・ビタミン類などの栄養素をプラスできます。混ざっている穀類は商品によっても種類が異なっているため、食べやすさやプラスしたい栄養素で選んでみるのも良いです。炊くときに普段のご飯に混ぜるだけで良いので簡単に試すことができます。 | もち性の大麦のことを指します。大麦β-グルカンという水溶性食物繊維は腸内の善玉細菌のエサになって腸内環境を整える機能があります。また、糖質の吸収を抑え食後の血糖値上昇を抑える効果もあります。さらに粘性が強くコレステロールを体外へ排出する効果も期待できます。もち麦も炊く時に混ぜるだけで良いので簡単に試すことができます。同じ大麦の押し麦より値段は少し高いですが、プチプチもちもちの食感を味わうことができます。 | ポルフェノールの一種であるルチンが豊富で、血管強化、血圧効果作用、膵臓の機能の活性化、脳の記憶細胞の活性化などの健康効果があります。他にも質の良いタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。葛湯などで摂る方法もありますが、1番食べやすいのはそばとして摂取する方法です。アレルギーのでやすい食品でもあるので人によっては注意が必要です。 |
茶色い炭水化物を摂るポイント
普段の生活に茶色い炭水化物を取り入れるためには無理のない範囲で始めることが大切です。自分の嗜好にあった炭水化物を選びましょう。
味が好みでないものを選んでしまってはせっかくの食事も美味しく楽しめません。白米に混ぜる割合を少なくしてみたり、種類を変えて美味しく食べられるようにしましょう。
栄養価が高くても値段が高いと続けることが困難です。続けられる値段のものを選びましょう。穀類の産地や商品のメーカーによっても味が異なるので好みのものを探してみるのも良いです。
まとめ
茶色い炭水化物の魅力についてお伝えしました。エネルギー源となる以外にも便通改善効果や血糖値のコントロールにも有効的です。最近は「糖質オフ」が流行り、完全に糖質を抑える方もいますが、エネルギーも摂取できそのほかの健康効果も豊富な茶色い炭水化物は糖質オフよりおすすめしたい健康法です。
風味や味が苦手という方はいつもの精白米にほんの少し混ぜるだけでも構いません。毎日、毎食食べるものだからこそ少しのアレンジでも大きな変化に繋がります。
健康面で気になる方、ダイエットに取り組みたいと考えている方、皆さんにおすすめします。
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