食事に○○を加えてむくみをサヨナラ!!効果的な取り方を徹底解説!

むくみ改善の食事

「体重は変わらないのに太った?と聞かれる」「朝起きると顔が丸い」それは「むくみ」が原因かもしれません。
むくみは余分な水が溜まった状態のことを指し、肉がついたようにも見えます。むくみができなかったり、むくみがすぐに取れたら、悩まされることがなくなると思いませんか?今回はむくみに効く食事について解説していきます。

執筆者:さやか

資 格:管理栄養士|フードスペシャリスト|食物アレルギー対応食アドバイザー

仕 事:病院で栄養指導や献立作成、現在は保育所で活動中

「むくみ」ってなんでできるの?

人間の体の約60%は水でできており、内訳を見てみると約40%が細胞の中に、残りの20%は細胞の外に水分がありバランスが保たれています。むくんでいるというのは、この細胞外にある20%の水分が増加してバランスが崩れた状態なのです。なぜ、細胞外の水分が増加するのか、原因は運動量の現象により、血液の循環が悪くなって水分が留まることや、食べ物でいうと塩分の取り過ぎにより、水を体に溜め込もうとすることが挙げられます。塩分過多の生活になっていないか確認し、減塩を目指しましょう。

  • □毎食汁物がある:具だくさんにし、汁物の量が少なくなるように意識しましょう。
  • □梅干しや漬物が好き:梅干しは大きさにもよりますが1つで1食分の塩分を摂ってしまいます。漬物も塩分が多い食品の1つです。頻度を控え食べるときは1つまでにしましょう。

  • □お酒をよく飲む:お酒自体にむくみの原因はありませんが、一緒に食べる味の濃いおつまみに注意です。スナック菓子だけでなく、ちくわやかまぼこなどにも塩分が多いです。おつまみにはスライストマトや枝豆など、味が濃くなり過ぎないものを選びましょう。

  • □外食や惣菜が多い:外での食事は塩分が多くなりやすいです。付き合いなどで仕方がない方もいると思いますが、外食した前後の食事はおうちで食べるようにしましょう。惣菜はカット野菜などを組み合わせ、味の濃いものだけに偏らないようにしましょう。

むくみ解消効果のある栄養素とその特徴

食事の面でいうと、塩分の取り過ぎがむくみの主な原因であることが分かりました。
塩分(ナトリウム)が体の中に水分を溜め込もうとする一方で、取り過ぎた塩分を尿と一緒に体外に排出してくれる栄養素もあります。それが「カリウム」です。カリウムは腎臓でナトリウムを体内に留めようとする働きを抑制してくれ、尿の中に排出するよう働きます。

  • 塩分を摂り過ぎない
  • カリウムを摂る

他にも、「カリウム」が欠乏すると、高血圧や、筋肉にエネルギーが補給されなくなり筋力の低下や不整脈が起こりやすくなります。一般的にカリウムは色々な食品に含まれているため不足することはないですが、利尿作用の強いお酒やコーヒーを取り過ぎると尿と一緒に体の外に出てしまうため、注意が必要です。また、大量に汗をかいたときや下痢が続いている人もカリウム不足に注意したいです。

「カリウム」はほとんどの食品においてナトリウムよりも含まれる量が多いため、体内でナトリウムの調整が上手く行われます。ですが、味付けに使用される調味料によって、過剰にナトリウムを摂取しているため、カリウムの量が注目されるのです。また、カリウムは水に溶けやすい性質をもっているため、ゆでるなどの調理過程で失われやすく、思っているほどは吸収されていないのが現状です。カリウムが特に多い食品や効率的な食べ方を知り、カリウムをしっかり摂りましょう。
※カリウムは過剰分は尿として排出されるため、過剰症になることはほとんどないですが、腎臓の働きが弱っていると排出が上手くできなくなり、胃腸障害や不整脈などが起きやすくなります。腎臓の機能で病院にかかっている方は、主治医に相談してください。腎臓疾患の方にとっては病状を悪化させる場合がございます。

食事に加えると良い食品

カリウムが水に溶けやすいということをお伝えしましたが、茹でてもカリウムが失われにくい食品もあります。それは「根菜類、豆類、いも類」です。また、生でも食べられる果物は調理によって失われる心配が無いので効率よくカリウムを摂取できます。
水に溶け出したカリウムも一緒に摂取できる煮物や汁物もおすすめです。ただし、煮物や汁物は塩分が多くなりがちなので、味付けや量に注意してください。
では具体てきな食品を見ていきましょう。

アボカド

アボカドはカリウムの多い食品です。加熱しパスタと絡めても美味しいですが、生でもサラダと一緒に食べられるためおすすめです。森のバターとも呼ばれるほどクリーミーで約20%が脂質です。アボカドに含まれる脂質は不飽和脂肪酸と呼ばれる体に良い脂で、むくみだけでなく健康にも良い食品になっています。また、ビタミンも豊富なので、美肌効果もあります。

▶︎アボアドの栄養を詳しく

バナナ

バナナは安価で1年中手に入りやすく、身近に摂取できる食品としておすすめです。生で食べられるので調理によるカリウムの損失も心配いりません。カリウムの他にも栄養価が高く、バナナ1本でご飯半杯分に相当するエネルギーが補給できます。スポーツ後や疲労後、病み上がりにも食べやすく、消化されやすいのでおすすめです。「朝バナナ」という言葉が流行りましたが、手軽に摂取できる面からも、朝ご飯を食べる習慣がない人はバナナから始めてみても良いですね。

▶︎バナナの栄養を詳しく

ほうれん草

ほうれん草は野菜の中でカリウムが多い食材としてあげられますが、茹でた後のカリウム残存率は50%と半分が失われてしまいます。そのため、ほうれん草や小松菜、ブロッコリーなどはよく洗いスープとして一緒に煮込んで食べるのがおすすめです。他にも特に女性で不足しがちな「鉄分」も豊富に含まれています。

▶︎ほうれん草の栄養を詳しく

さつまいも

カリウムの紹介で少しお話ししましたが、いも類のカリウムは茹でても失われにくいので気にせず調理でき、おすすめです。ビタミンCも同様に失われにくいので効率よくビタミンも摂取でき、さつまいもの皮ごと食べると、老化を抑制してくれる効果もあるため、美容にも効果を期待できます。
甘さがあるため、調味料を足さなくても美味しく食べられる点でもおすすめです。ゆっくり加熱するとより甘みが増しておいしいですよ。

▶︎さつまいもの栄養を詳しく

ひじき

ひじきやのり、干し柿やあんずなどの乾物は成分が凝縮されているため、カリウムが豊富に含まれています。
また、ひじきなどの海藻類は低カロリーであるため、ダイエットしている方にもおすすめできる食材です。他にも、カルシウムや鉄分、ビタミンも豊富で、ひじきのビタミンは大豆や肉などのたんぱく質と組み合わせると栄養効果がアップします。

▶︎ひじきの栄養を詳しく

納豆

納豆も大豆の成分が凝縮されているので大豆よりも効率よくカリウムを摂取できます。発酵食品で、大豆には含まれていない有効成分や大豆よりも多く含まれる栄養素が多数あります。納豆にしょうがやネギなどを組み合わせることで少量のタレや醤油でも美味しく食べられます。納豆にかける調味料に注意することで、カリウムの効果が発揮できます。

▶︎納豆の栄養を詳しく

まとめ

いかがでしたか?むくみに効果のある食品をいくつかあげましたが、野菜や果物には豊富に含まれています。食べやすいもの、続けやすいものをみつけ日々の食事に取り入れていきましょう。
むくみをサヨナラする食事を振り返るとポイントをまとめました。

  • カリウムの多い食品を積極的に摂る(野菜や果物)
  • できるだけ生で食べ、生で食べられないときはスープにする!
  • 塩分を摂り過ぎないこと(減塩)

以上のポイントに注意し、むくみとサヨナラしましょう。


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