小松菜の魅力的な効果

小松菜の栄養効果で骨粗鬆症予防?!免疫力をアップして風邪に負けない強い体に!

小松菜は一年中店頭で見かける野菜ですが、旬は12月から2月にかけて。寒さにさらされることで、葉が柔らかくなりアクが抜けて甘みも増し美味しくなります。
小松菜はほうれん草と見た目が似ていますが、含まれている栄養価はほうれん草と比べてとても高いため、栄養豊富な緑黄色野菜として積極的に食べて欲しい野菜です。この記事では少し詳しく小松菜の栄養効果をご紹介します。

執筆者:ASUKA

資 格:食生活アドバイザー2級|フードインストラクター認定|食育指導士

ほうれん草と小松菜の味の違い

ほうれん草と小松菜って良く似てますよね?ほうれん草の方が苦味・旨味・甘味が強く、これがほうれん草の独特の味やコクを形成しています。また、ほうれん草はアクが強いため、料理をするときには、茹でて水にさらすというアク抜き作業が必要です。一方、小松菜は生のままでも食べることができます。また小松菜は味にクセがないので、フルーツなどと一緒にスムージーやジュースにする食べ方もおすすめです。
特徴の違いはほうれん草は味がしっかりしている一方アクが強く、火を通して食べるのが一般的で、小松菜はアクやクセが少ないため、生でも加熱しても食べられる点です。

小松菜の栄養とは

小松菜の魅力的な栄養効果

鉄分は、血を作るのに必要な栄養素で、貧血防止に効果が期待できます。
カルシウムは丈夫な骨を作るために必要です。発育途中のお子さんはもちろん、骨粗鬆症の予防のため成人してからも摂取する必要があります。カルシウムといえば乳製品というイメージがあるかもしれませんが、乳製品はエネルギーも高いため、野菜からカルシウムを採れる小松菜は、ダイエット中の方におすすめです。また、カルシウムは脳神経や筋肉の興奮性を抑える効果も期待できるので、ストレスを和らげて気持ちを落ち着かせてくれるでしょう。

栄養いっぱい優秀野菜!

小松菜にはβカロテン、ビタミンC ビタミンB群、ビタミンE、カルシウム、鉄、食物繊維など、たくさんの優れた栄養素が含まれています。
なかでも鉄はほうれん草と比べて1.4倍以上、カルシウムは3倍以上もの量を含んでおり、骨粗鬆症予防や貧血予防にも小松菜はおすすめの野菜です。
小松菜はアクが少なく青臭さも少ないので、小さいお子さんでも比較的食べやすい野菜と言えるでしょう。育ち盛りのお子さんにも積極的に食べてもらいたい野菜です。

免疫力を高めるβカロチンが豊富

小松菜に豊富に含まれているβカロテンは、体の中に入るとビタミンA に変わります。
このビタミンAは、皮膚や粘膜を保護し丈夫にしてくれる働きがあり、 また免疫力を高める働きもあるため 、粘膜に付着し風邪の原因となるウイルスなどの菌からも守ってくれるです。
さらに、視力の維持や喉や肺などといった呼吸器系統を守る働きもあります。

βカロテンが不足するとビタミンAが減るため目が乾燥したり、暗闇での視力の低下、また免疫力が下がることで風邪をひきやすくなったり口内炎ができたりします。
体調不良にならないためにも体の内側から強くする必要があるのです!



ビタミンC・Eで老化防止

小松菜に含まれるビタミンCやビタミンEは老化を防ぐ力を持っています。
ビタミンCやビタミンEには強い「抗酸化作用」があります。抗酸化作用があるということは、血管の老化が原因で起こる動脈硬化を防ぎ、がんの予防にもつながるのです。

抗酸化作用とは?

私たちの体の老化や病気の原因は、食生活やストレスなど色々な原因がありますが、特に体の「酸化」が影響を及ぼしています。りんごなどをそのまま放置しておくと茶色に変色しますよね?これも酸化が原因です。私たち人間もりんごのように少しずつ酸化をしているのです。

酸化の原因は「活性酸素」です。ストレス、喫煙、飲酒、紫外線、激しい運動などで増えた活性酸素が原因で、体の中を錆びつかせる(酸化)のです。
この酸化を抑えることを「抗酸化作用」と言います。
この抗酸化作用のある栄養素として小松菜に含まれるβカロテンやビタミンC、Eが力を発揮するのです!



食物繊維で腸内環境を整え美肌へ!

小松菜に含まれている食物繊維は、腸内の環境を整えてくれるため、便秘の解消にも役立ちます。しかも、腸内環境が整うことで肌荒れが改善され美肌効果も期待できるなど、私たちの体にとても嬉しい栄養のいっぱい詰まった緑黄色野菜なのです。
食物繊維が不足すると腸内環境が悪化すると血糖値やコレステロール値が上昇するなど、知らず知らずの内に生活習慣病に繋がりますので積極的に摂るよう心がけましょう。熱調理することでたくさんの量を食べることができますよ!

小松菜を洗う

小松菜の栄養を逃がさない!選び方と調理のコツ

小松菜に豊富に含まれているカルシウムを体の中にしっかりと吸収させるには、タンパク質や油脂を多く含む食品と組み合わせることがポイントになってきます。魚介類や肉類、大豆加工食品、乳製品などとの食べ合わせがおすすめです。
組み合わせが良い料理は「小松菜と豚肉の炒め物」「ちりめんじゃこ入りおひたし」「油揚げ厚揚げを使った煮浸し」「クリームシチューの彩り野菜として」などタンパク質や油脂と一緒に調理することを意識してみてください。野菜ジュースにオリーブオイルや亜麻仁油を入れて飲むこともおすすめできます。

小松菜の調理のポイント

小松菜はアクが少なく、生のまま野菜ジュースにも使えるほどです。
茹でる時は熱湯にサッと20秒ほどくぐらせ、水で冷やさずそのままざるにあげて自然に冷やしましょう。こうすることで小松菜のしっかりとした味が楽しめ、さらに短時間加熱と水で冷やさないことで、ビタミンCの流出も抑えることができるのです。

炒める時、小松菜に含まれているβカロテンは油との相性がとても良いのですが、ビタミンCは加熱に弱いため、炒める時はサッと強火で手早く炒めましょう。

美味しい選び方のポイント

  • 葉の緑色が濃く、葉の先までシワがなくピンとしたみずみずしいもの ・大ぶりのしっかりした株で茎に張りがあるもの

  • 切り口が黄色や茶色に変色しているものは時間が経っているので避けましょう

油揚げと小松菜

まとめ

小松菜は年中手に入る緑黄色野菜です。価格も比較的安定していますので、毎日の食卓に小松菜は取り入れやすい野菜です。カルシウム不足を補いながら、免疫力をアップさせ元気な毎日を送りましょう!

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