風邪予防やダイエットにおすすめの白菜の栄養について

白菜の栄養とは

白菜といえば、冬の定番野菜の一つですね。寒い日の鍋料理には欠かせない白菜はクセがなく、さまざまな食材との相性が良いばかりではなく、ダイエットや風邪予防をしたい方には最適な野菜です。そんな白菜に含まれる栄養素や優れた働きをご紹介します。

執筆者:MIHO

資 格:世界中医薬学連合会認定・国際中医薬膳管理師|調理師|食育インストラクター

白菜の魅力的な栄養効果とは

白菜を持っている

白菜をひと玉持ってみたとき、とても重いですね。そう、白菜の約95%は水分なのです。残りの5%がさまざまな健康効果を含む栄養成分、ということになり、残念ながら、ほうれん草やにんじんのような緑黄色野菜ほど栄養価が高い野菜ではありません。しかし、かさが大きくても水分が多くカロリーが低いということを上手に利用し、ダイエットや生活習慣病の予防に役立てることができます。
ここからはそんな白菜に含まれる栄養成分について、確認していきましょう。

老化防止やがん抑制効果が期待できるイソチオシアネート

イソチオシアネートは白菜をはじめとするキャベツやチンゲン菜、わさび、大根など、アブラナ科の植物に多く含まれる硫黄化合物で、植物が病気を予防したり、虫や動物に食べられないように自らを守ったりするために生み出した成分です。
私たちがこれらの野菜を食べたときにツーンくる、あの辛味の正体というと、分かり易いでしょうか?
イソチオシアネートは強い殺菌作用や抗酸化作用を持っています。私たちの腸や肝臓が持つ解毒作用を活発にする働きがあるほか、血管の老化をふせぎ、動脈硬化を予防する一助になっています。
血管がしなやかで若々しいと、体の隅々まで酸素や栄養素を届けることができるようになるため、体全体の老化防止にもつながりますね。また、がん抑制効果があることが最近の研究により確認されています。

肌を守るビタミンCが豊富に含まれる

ビタミンCは、私たちの肌の細胞同士をつないでいるコラーゲンを作り出すことに欠かせない物質で、はだの弾力を保つほか、シミやそばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑える働きもあります。また、私たちは心身に強いストレスを受けると、ビタミンCを大量に消費してしまいます。そのため、特にストレスが多い環境にいる方はビタミンCを積極的に摂取する必要があります。

出血を止め、骨粗しょう症予防の助けになるビタミンK

ビタミンKは怪我をして出血したときなどに血液を固め、止血を促す因子の働きを高めています。また、骨の形成を促す働きがあることから、骨粗しょう症を予防することも知られています。

白菜は低カロリーでダイエット中におすすめ

冒頭でもご紹介したとおり、その重量の95%が水分の白菜は、100gあたり14kcalと、とても低カロリーなところが最大の魅力ですね。
また、100gあたり1.3gの食物繊維を含んでいます。食物繊維が腸内で水分を保つことにより、便のかさを増やすことで腸の動きが活発になり、便秘解消につながります。
ダイエット中は食事量を減らし、食べたい欲求を我慢している方や、食事量が減ることで便の量が減り、腸の動きが鈍くなって便秘がちになってしまう方もいると思います。そのような方には低カロリーの白菜を上手に料理に生かして、しっかりと食べるのがおすすめですね。また、白菜にはカリウムが多く含まれています。カリウムは過剰に取り過ぎた塩分や、それを薄めるために体内に蓄積した水分を体外へと排泄する働きがあります。そのため、血圧を安定させるほか、むくみを解消してすっきりとした体づくりにも役立ちます。

免疫力のアップに

白菜は、カリウム以外にもビタミンB6や鉄、カルシウム、マグネシウム、葉酸など、私たちの健康な体づくりに必要なミネラル類もバランスよく含んでいます。
先ほどご紹介したイソチオシアネートの働きでしなやかな血管を保ち、体の隅々に必要な栄養素が届くことで、体調を整え、免疫力をアップすることにつながります。
白菜は、薬膳では便秘を解消し、口の渇きを癒したり、体に溜まった熱を発散したりする働きがあるとされています。冷えのぼせをしてしまったときにも良いですよ。ただし、胃腸が冷えて気力が出ない時には、冷たい漬物など、生で食べる調理法は控えめにしましょう。

白菜を調理する時のポイントと食材の合わせ方

白菜の断面

白菜に含まれているビタミンCは熱に弱く、加熱すると成分が壊れてしまいます。また、茹でることで水分中に流出するため、煮て食べる料理の際はスープなどで煮汁もとれるように工夫するとよいですね。
ただし、スープや煮物は塩分が多くなることがあります。旨みが多い肉類、魚介類などを合わせ、塩分は少なめに加えるようにしましょう。

白菜の選び方

店頭で販売されている白菜は、丸ごとか縦に切った状態ですね。それぞれ、よい状態の選び方をご紹介します。

■丸ごと購入する場合

丸ごとの場合は、外側の葉の緑色が濃く、傷がなくいもの、底の部分の切り口が瑞々しいものを選びましょう。切り口が茶色いもの、持ってみて軽いものは鮮度が落ちていたり、生育不良だったりするものがあるので注意してください。

■切ってあるものの場合

あらかじめ縦に切ってあるものは、切り口が茶色くなっておらず、断面が平らなものを選びましょう。内側の葉が立ち上がるように膨らんでいるものは、カットしてから時間が経っています。

黒い斑点は美味しさのサイン!

白菜の葉の軸の部分に出てくる黒い斑点は、白菜の細胞内に溜まったポリフェノールの一種です。白菜が急な寒さに当たることなどで現れ、汚れや虫、カビなどではありませんので、安心して召し上がってくださいね。

疲労回復におすすめの料理

白菜料理

白菜を利用して作る、ヘルシーで簡単な料理をご紹介します。

白菜の蒸し煮

  • 豚バラ肉の薄切りを用意し、あらかじめ塩、こしょう適宜で下味をつけておきます。
  • 白菜の葉と葉の間に豚バラ肉を広げて入れ、ミルフィーユ状に重ねていきます。鍋のサイズに合わせて切り、できるだけみっちりと隙間なく鍋に詰めていきます。
  • 上から酒適量をふりかけ、蓋をして15分加熱して完成!!
ポイント

白菜の水分が熱や豚肉に振った塩分によりしみ出して、おいしいスープが出てきます。このスープには、食材の持つ栄養分やうまみがしみ出しているので、ぜひ召し上がってくださいね。

白菜の芯の中華風甘酢漬け

  • 芯の部分は拍子木切りにし、塩もみをしてしばらく置いておきます。
  • 鍋に酢、砂糖、塩、唐辛子を入れてひと煮立ちしたら火を止め、味を調えてから、ゴマ油を加え、甘酢を作ります。
  • 1.の白菜の芯の水分を絞り、2.の甘酢を回しかけて、全体になじませて完成!
ポイント

酢に含まれるクエン酸は摂取した食べ物から効率よくエネルギーを作り出す、クエン酸回路を円滑に働かせるために大切な成分です。クエン酸回路が上手く回ることで代謝が活発になり、乳酸などの疲労物質の分解を高め、体力の向上につながります。

まとめ

白菜と鍋

白菜はカロリーが低く、ビタミンCやカリウムなど、多くの栄養素を含んでいて、私たちの健康維持やダイエットに最適な食材でしたね。
クセがなく淡白な味は、今回ご紹介した蒸し煮や甘酢漬けのほか、鍋の具材や炒め物、煮物と、様々な料理に合わせることができます。また、浅漬け、キムチなどを利用しても、手軽に取ることができますね。
旬の時期には、栄養が豊富になるだけでなくお財布にも優しい白菜。丸ごと購入した場合は、 外側の葉から一枚ずつ剥がし、食べやすい大きさに切って冷蔵庫で保存し、すぐに食べられるようにしておくとよいですよ。

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