白菜の栄養

白菜の栄養「イソチオシアネート」で強い身体に|ダイエットや美肌に効果的

冬の定番野菜といえば白菜です。寒い日の鍋料理には欠かせない白菜は、どんな食材とも相性抜群の野菜です。そんな白菜には、たくさんの優れた働きがあることをご存知ですか!?

執筆者:ASUKA

資 格:食生活アドバイザー2級|フードインストラクター認定|食育指導士

白菜の魅力的な栄養効果

  • イソチオシアネートの優れた働き

  • 豊富なビタミンCで美肌効果

  • ダイエットにおすすめ野菜

  • むくみ予防

  • 高血圧予防

  • 免疫力アップ

  • 便秘解消

イソチオシアネートとは?

白菜に含まれる「イソチオシアネート」という成分には様々な優れた働きがあることが分かっています。

白菜以外にはキャベツやチンゲン菜、かぶ、わさび、大根などにも含まれており、植物が虫に食べられないよう、自分自身を守るために生み出した成分です。強い抗菌作用や抗酸化作用を持つなど優れた働きをします。

がんの発症を抑える

イソチオシアネートは体の中の「解毒酵素」の働きを高める作用があり、老化を防いでくれる抗酸化力を高める働きがあります。これらの力が高まることにより、がん細胞が増殖しにくい環境となり、がんを抑えるに繋がります。

動脈硬化の予防

イソチオシアネートによる抗酸化作用は血管の老化を防いでくれます。これにより動脈硬化を予防することに繋がります。若々しい血管は体全体の健康につながります。

脂肪燃焼

代謝を高める働きがあるため、イソチオシアネートを摂ることで、基礎代謝が向上し、脂肪の燃焼がおこりやすくなりダイエットにも効果が期待できます。

加熱に強い

イソチオシアネートは熱に強い成分ですので、調理法によって減るということがありません。

豊富なビタミンCで美肌効果

白菜にはビタミンCが多く含まれています。

肌を守るビタミンCが豊富に含まれる

ビタミンCは、肌の弾力に欠かせないコラーゲンの生成を助け、シミやくすみの原因となってしまうメラニンの生成を抑える働きがあります。

美肌を保つためには、ビタミンCを積極的に摂ることが大切になり、毎日浴び続ける紫外線からの負担も減らしてくれます。また摂り続けることでアンチエイジングにもつながります。

ダイエットにおすすめ!

白菜は食物繊維が豊富で低カロリー、たくさん食べても安心で、ダイエット食材におすすめです。

バランスのとれた野菜

ビタミン類がバランスよく含まれ、低カロリーな野菜。食事制限するダイエットは身体にとって毒となることがあります。ヘルシーな食材で、必要な栄養をしっかり摂りながら、油の多い食事を制限する事で健康的なダイエットへと導きます!

むくみ対策と高血圧予防

白菜に含まれるカリウムは、 体の中に溜まっている余分な塩分を尿と一緒に排出してくれる働きがあります。塩分が外に出されると血圧の低下につながり、高血圧の予防になります。

利尿作用

カリウムには利尿作用があります。体に溜まった水分を外に出す働きがあり、むくみ対策に効果的といえるでしょう。

豊富なミネラルで免疫力アップ

大部分が水分の白菜ですが、ビタミンCをはじめ、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛など、多くのミネラル類をバランスよく含む野菜です。

ミネラルは私達の体調を整え、免疫力をアップさせる大切な働きをするため、体調が良くない時などは、消化によい鍋料理などで白菜を積極的にとるのもおすすめです。

便秘解消

白菜には、水分や食物繊維が豊富に含まれています。腸で食物繊維が水分を吸収し膨らむことで、 腸を刺激して働きが活発になり便通が良くなるため、便秘解消につながるのです。

ダイエット中の人は食事の量が減るため便秘がちになることがあります。そういう時にも、ヘルシーな白菜をたくさん摂ることで便秘を予防することができます。

老廃物を外へ

便秘の改善は、老廃物をスムーズに排出できるということです。老廃物を溜め込まないことは、体調不良の予防につながり、代謝や血流も良くなります。

白菜料理

白菜を調理する時のポイントと食材の選び方

白菜に含まれるビタミンCは加熱に弱い成分です。加熱することで成分が崩れ、外に出やすくなるため、加熱調理の際に白菜から出た汁もしっかりいただきましょう!

<注意>塩分を多く使った料理の汁は塩分の摂り過ぎになるので気を付けましょう。

白菜の選び方

店頭で販売される白菜は、丸ごと全部か縦に切った状態です。それぞれの見分け方を知っておきましょう。

白菜丸ごと買う場合

  • 外側の葉が 生き生きとした緑色であり重みがある

  • 切り口が白くみずみずしいもの

  • 切り口が茶色いのは鮮度が落ちています

縦半分の白菜を買う場合

  • 葉が隙間なく詰まっており、 ふかふかしていないもの

  • 芯の辺りが盛り上がっているのは鮮度が落ちている証拠です

黒い斑点は美味しいお知らせのサイン!

黒い斑点は栄養が過多になった時に現れるものです。
傷んでいるのではなく、栄養がぎっしり詰まっている証拠ですので美味しくいただきましょう!

疲労回復におすすめの料理

白菜を使い、ヘルシーで疲労回復に良い料理をご紹介。

白菜の蒸し煮

豚バラ肉に塩コショウで下味をつけ、白菜の葉の間に挟みながら、鍋いっぱいに入れたら、上から酒をふりかけて蓋をし加熱します。
白菜からの水分で汁気が増えますが、その中には白菜の旨みと栄養がたっぷり含まれています。
ポン酢で食べればヘルシーで栄養満点なメイン料理の完成です。

※豚肉に含まれるビタミンB1が、疲労を回復しやすくしてくれます。

芯で中華風の甘酢漬け

芯の部分は拍子切りにし、塩もみをして水気を切っておきます。酢、砂糖、塩、ごま油、唐辛子の輪切りを合わせたものを加熱します。
加熱したものを、水切りした白菜にかけて味をなじませたら、甘酢漬けの完成です。

※お酢に含まれるクエン酸は血のめぐりをよくしてくれるため、疲れの原因となる乳酸を溜まりにくくする効果があります。

まとめ

白菜はくせがなく、鍋や炒め物、サラダなど色々な料理に使いやすい万能野菜です。
美容効果、ダイエットにも嬉しい優秀な野菜といえます。年中手に入りやすい白菜を上手に使って、 美味しく健康的に過ごしたいですね。

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