乳酸菌にダイエット効果は期待できる？効果的な摂り方を研究者が解説！！
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乳酸菌についていろいろな機能が発見されています。アトピーに効く、長寿効果がある、ストレスを緩和してくれる、そして、最も需要が高いダイエット効果。ヨーグルトを毎日食べているからと言って太らないなんてのはちょっと聞いたことがありません。
今回はなぜ、乳酸菌を毎日摂取しても痩せないのか、どのように乳酸菌を摂取すればダイエット効果を期待できるのかについて考えてみたいと思います。
執筆者：海野 竜也
資 格：工学博士
習慣的に乳酸菌を摂取しよう
今まで報告されているは乳酸菌ダイエットのメカニズムは乱れた腸内細菌叢の改善、つまり本来の腸内細菌叢が何らかの原因（食生活の悪化、抗生剤、ストレス、睡眠不足など）で乱れてしまったものを時間をかけて元に戻していく場合、糖の代謝を活発化させて血糖値を下げる場合、胆汁を分解して肝臓の働きを持続させることで肝臓脂肪を減らす場合などがあります。
健康食品として登録されている乳酸菌は何らかの効果が動物実験を通して確認されていることは間違いありませんが、人の腸内細菌叢は十人十色（万人万色ぐらい）ですので必ずしも全ての乳酸菌が効果があるとは断言できません。
ですので数種の乳酸菌が含まれているものを摂取することをお勧めします。また、乳酸菌の効果は即効性がないので気長に試すことが必要です。科学的に報告されている乳酸菌の効果を知ることで乳酸菌の摂取を継続する糧としてもらえたらと考えております。
あまり食べていないのに痩せないという方
「小食でも肥満」というのはうそのようですが実在します。太ってしまう原因はもちろん食事にあるのですが、食材に関しては量より質が問題になるのです。
カロリー計算によれば野菜をたくさん食べるのと一切れのクッキーを食べることが同じように思えます。しかし、よく考えてみましょう、
野菜をたくさん食べることで腸内環境がよくなりますが一切れのクッキーでは腸内環境は良くなるはずはありません。
小食でも食べているものが加工食品などの腸内細菌にとって「毒」となるものですと腸内環境が悪化してしまいます。そこで乳酸菌はこのような悪化した腸内環境を乳酸を発生して腸内を弱酸性にすることで悪玉菌を減らしてくれるのです。
飲みすぎ、疲労による肝臓の脂肪が気になる方
内臓脂肪、見た目はそんなに太っていないのに体脂肪率が高いという方がいらっしゃいます。お酒の飲みすぎや疲労により肝臓に脂肪がつき始めます。実は乳酸菌は腸だけでなく肝臓の脂肪を減らす役割も報告されています。
具体的に言いますと、乳酸菌の中にはBSHという酵素で胆汁を分解しまして、胆汁が分解されると肝臓はコレステロールを使ってまた、胆汁を作り出します。このようにして肝臓から分泌される悪玉コレステロールは胆汁を作るのにつかわれ続けるため内臓脂肪の蓄積を予防してくれます。
慢性的な睡眠不足、ストレスによる過食をしてしまう方
睡眠不足やストレスはホルモンのバランスを変えてしまいレプチンというホルモンの分泌を悪くします。
レプチンは食事をして「お腹いっぱい」と感じさせてくれるホルモンです。このホルモンの分泌が悪くなると食べすぎになってしまい、乳酸菌がレプチンの分泌に関係しているわけではありませんが乳酸菌はストレス緩和や睡眠を促すセロトニンやGABAのような神経伝達物質を作ると報告されています。
よって、間接的ではありますが乳酸菌にはストレスや睡眠不足による肥満を予防する効果があるわけです。
乳酸菌の効果を引き出すためには
乳酸菌の効果を最大に引き出すためには食物繊維を同時に摂取することが必要です。乳酸菌のような善玉菌をプロバイオティクスと言い食物繊維のような善玉菌の餌をプリバイオティクスと呼び、この二つが入った食品をシンバイオティクスと呼びます。
例えば乳酸菌で作ったヨーグルト中に餌となるイヌリンを入れたものです。食事による食物繊維の摂取が難しい方にはおすすめです。
数多くの乳酸菌の中で最もダイエット効果が多く報告されている菌種はラクトバチルスとビフィズス菌ですが同時に最もよく食品開発に使われている菌でもあります。
自分に合った乳酸菌とはなかなか見つかりにくいので「単一種の乳酸菌サプリ」または、ある「一社のヨーグルト」だけにこだわらず多様な発酵食品を食事に取り入れることをお勧めします。
まとめ
乳酸菌のダイエット効果については数多くの研究によって証明されています。多くの方が乳酸菌のダイエット効果のメカニズムを理解しておらず「食べればすぐ痩せる」ものと思いがちです。また、250種以上の乳酸菌のどれでも同じ効果が期待できると思いがちです。
乳酸菌の効果は個人差がありまして自分に合った乳酸菌を見つけることが重要となります。また、効果が出るまで時間がかかりますので1か月続けてみて効果がなければ別の乳酸菌に変えるなどの「試行錯誤」が必要です。
いろいろな乳酸菌が含まれたサプリなんかもお勧めです。味噌、キムチ、漬物など発酵食品は乳酸菌と乳酸菌の餌である食物繊維が同時に摂取できるシンバイオティクスなのでお勧めします。
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