便秘の悩みは押し出す力と滑りやすさが重要！！コツコツと腸内改善が1番の近道◎

便秘でお困りの経験はありませんか？多くの人が便秘は1度は経験しているのではないでしょうか？

偏った食事が続くと、いつの間にか便秘になってしまいます。食生活の乱れだけが原因ってわけでもなくストレスからくる自律神経失調も便秘の原因となります。

無理なダイエットや薬の副作用、特に女性の場合はホルモンバランスの変化によって便秘になってしまう場合もあります。このように便秘の理由にはいろいろあり、多くの方がお困りになられているのではないでしょうか？

それなのに便秘の解消法ってそんなにありませんよね。便を腸内から押し出すような腸内環境の作り方について考えてみたいと思います。

便がでない理由は押し出す力と滑りやすさ！！

そもそもなんでウンチが出なくなってしまったのでしょうか？食べているものがすべて消化されたから？違いますよね、便が作られないわけではなく便は大腸の中で詰まってしまった状態なのです。

腸内環境が悪化していると腸内細菌が酪酸を作ることができなくなり腸内を覆っているミューカスが減ってしまいます。ミューカスは大腸を細菌の侵入から守ってくれるだけではなく腸と便の間を滑りやすくしてくれる液体です。

このミューカスが減ってしまうと便が押し出されません。お腹がすくと胃が動くように大腸も自分で動いて便を押し出す力があります。この力が運動不足や薬の副作用により弱ってしまっても便秘になってしまいます。

また、食物繊維はお通じに良いといわれていますが、実は食物繊維には水に溶ける水溶性のものと溶けない不溶性のものがあり、不溶性の食物繊維は腸内の水分を補給して便を大きくしてしまい十分なミューカスや便を押し出す力がないときは便秘を悪化させてしまいます。

不溶性の食物繊維は健康な時にはありがたいことなのですが、便秘の状態で便が大きくなりすぎてしまうと余計に出なくなってしまいます。

便秘はトータルアプローチで対処

便秘の原因は様々です。1つが解決したからと言ってすぐに快便するわけではありません。思い当たる原因を1つ1つ解決していきましょう。

一時的な便秘でしたらそれですぐ解決するかもしれませんが慢性的な便秘でしたら考えられるすべての解決法を試すべきです。

もちろん効果が出るまでには時間がかかります。また、便秘は他の病気と違って1度治ってもすぐに再発するケースが多いので気を引き締めて次に述べる便秘改善対策の全てを習慣化していきたいです。

便秘の原因の排除から

外的な要因で便秘になるケースがあります。それは薬の副作用です。例えば痛み止めや解熱剤には腸の運動性をマヒさせる副作用が報告されていまして急に便秘が始まることもあります。

便秘は1度始まってしまうと腸内で悪玉菌が増え、更なる便秘を招く悪循環に陥ります。内的な要因としては「ストレス」「ホルモンバランスの変化」などがありますが睡眠時間の確保だけでもかなりの改善が期待できます。

そして1番重要なのは食事です。腸内環境が悪く善玉菌が少ないうえに食物繊維が不足した食生活を続けると腸内細菌が短鎖脂肪酸を作れなくなり腸内ミューカスが減り便が「滑り出されない」状態になります。

そして、便秘の状態での不溶性食物繊維の過剰摂取は便秘を悪化させます。ストレスに関しては原因は多様ですが、とりあえず薬、睡眠時間、食生活、この三つが原因と思われる方は、早急に改善することをお勧めします。

食生活の改善と乳酸菌の摂取

ストレスはともかく、薬の副作用が原因なら薬をやめれるか変えるだけの話となります。では腸内環境の改善にはどうしたらよいのでしょうか。

1番手っ取り早い方法は乳酸菌サプリメントの摂取です。乳酸菌には多様な種類が報告されていますので便秘に効果があるものを選んでください。

乳酸菌の効果には時間がかかります。飲んで直ぐに腸内環境が改善するわけではないので長期的に飲み続けることがポイントです。乳酸菌は腸内の免疫を刺激したり、乳酸を発生して腸内環境を弱酸性に変えたることで便秘によって増えてしまった悪玉菌を減らしてくれます。

乳酸は酪酸を作る腸内細菌の餌となり腸内で酪酸が作られるのですがこの酪酸が腸の細胞を刺激してミューカスがたくさん作られます。すなわち乳酸菌1つで悪玉菌の減少とミューカスの生産という、一石二鳥の効果が期待できるわけです。

実は乳酸菌は神経伝達物質の生産にもかかわっていてストレスを減らす効果もあると報告されていますので実は一石三鳥なわけです。

腸も鍛える必要あり

筋肉があるというイメージを持ちにくい大腸ではありますが実は排便の時には筋肉が必要なのです。ご存知の通り排便の時には誰もが力を入れなくてはいけません。コンピューターでの仕事が増えた現代では長時間座って仕事をする人も少なくもありません。

排便は1日に何度もある行為ではないので排便以外で筋肉を使わないと劣化してしまいます。便秘改善に良いとされる運動は腸の周辺の体幹をねじるストレッチや腹部のマッサージ、腹筋運動、それと腹式呼吸などが知られています。思い当たる節のある方はぜひ、試してみてください。

便秘解消に良い食事とは

乳酸菌はサプリメントなどでの摂取も可能ですがヨーグルトや発酵食品からも摂取できます。忙しいときはサプリメント、時間のある時は発酵食品、ケースバイケースで選択しましょう。

乳酸菌は食物繊維と一緒に撮ることで腸内で活発に働いてくれますが便秘の場合、不溶性の食物繊維（シリアルなどの穀類）は便をさらに大きくしてしまい排便されにくくしてしまうので水溶性の食物繊維（野菜類、海藻類）を取りましょう。

また、便秘には水分補給がよいとされていますが、不溶性の食物繊維は腸内の水分を吸い取って便を大きくするので不溶性食物繊維と水分補給の組み合わせだけは避けてください。

まとめ

便秘には様々な原因があります。1度便秘になってしまうと悪玉菌が増え続け更なる便秘へと悪循環してしまいます。便が長い間大腸に残っていると便の腐敗が始まり腸内環境が悪化してしまい更なる便秘となっていしまいます。

悪玉菌は硫化水素ガスやメタンガス等の有毒なガスを腸内で発生し、ある一定の時間がたつと、このガスが血液内にも入ってしまい腸だけでなく脳や体中に広まり始めます。このように便秘による健康へのダメージは体全体に及びますので、ぜひ乳酸菌の摂取、適度な運動、規則正しい食生活の3つを習慣化して長期的に取り組んでいただきたいと思います。

• 合わせて読みたい記事

• ▶︎乳酸菌とは
• ▶︎腸活で健康予防と美容効果
• ▶︎腸内環境の改善が体の内側からきれいに