鍋は野菜の栄養を摂る最高の料理◎おすすめの食材を5選ご紹介！！

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2020年5月30日 / 最終更新日時 : 2022年12月10日 tokodori 健康のいいとこどり

寒い季節に食べたくなるのが温かい鍋や煮込み料理料理。温かいものを食べると身体が温まり内臓の働きを良くなり、基礎代謝アップに繋がります。冬に旬を迎え冬野菜には身体を温める効果もあります。

執筆者：TOMOHIRO

資　格：管理栄養士

簡単・楽ちんな鍋、煮込み料理

栄養バランスを摂りやすい調理方法、たんぱく源である肉・魚・豆腐や大豆とビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源である野菜・きのこ類も一緒に摂ることができます。

水溶性ビタミンや食物繊維などは水に溶けて失われやすい栄養素ですが、スープごと食べることでその栄養素を摂取することができます。ただ塩分の摂りすぎにならないように、基本は薄味に、スープの飲みすぎには気を付ける必要があります。

野菜・きのこ・海藻類の摂取目標量は1日に350ｇ以上と言われています。サラダなど生野菜ではとても食べ切れる量ではありません。鍋、煮込み料理にすれば野菜のかさが減り沢山の野菜を食べることができます。

水に溶け出しやすい栄養にはビタミンB1、ビタミンB2、葉酸、ビタミンC、カリウムなど多くあります。

鍋のスープ摂ることで野菜の栄養を丸ごといただけるのでお勧めな調理方法です。ここで注意することは、「鍋のスープ汁には塩分も多いということ！！」。栄養に良いと思い、汁をたくさん飲むことは控えるようにしてください。

鍋などで煮込むことでビタミンなどが流れ出てしまいますが、鍋などで摂ることで野菜の栄養を丸ごと摂ることができます。

女性や子供にも人気のトマト鍋。肉や魚、野菜・きのこなどさまざまな食材とも相性がよいトマトですが、鍋にすることは実は栄養面から見てもおすすめです。

トマトにはリコピンが豊富に含まれています。強い抗酸化作用があり、老化防止やがんや動脈硬化を防ぐなど生活習慣病の予防にも効果があるとされています。

このリコピンですが熱に強い性質で、加熱することで体内への吸収効率も高まるとされています。じっくりコトコト、トマトと他の野菜を煮込むのがおすすめです。野菜のほかに肉や魚を加えるとタンパク質、シメにリゾットにすれば、炭水化物も摂取でき、栄養バランスも整います。

身体を温め血行を良くしてくれる生姜、とは言え生のまま沢山食べるものではありません。
鍋などの煮込み料理であれば、辛さもまろやかになりたっぷりと食べることができる上、肉や魚の臭みを消す効果もあります。

生の生姜にはジンゲロールという成分含まれており、これを加熱するとショウガオールになります。このショウガオールが身体を温め、血行を良くしてくれるのです。

これにより、代謝が上がり太りにくくなる、冷え性が改善される、風邪をひきにくくなるといった効果があります。このショウガオールは高温になりすぎると壊れてしまうので、注意が必要です。

長ネギは煮込むとトロっと甘くなり鍋などの煮込み料理には欠かせない食材です。長ネギは昔から風邪予防になると言われていたほどです。アリシンと呼ばれるネギのにおい成分は血行を良くし、身体を温めてくれます。

ビタミンB1の吸収を助ける作用や胃酸の分泌を促す働きがあり、疲労回復にも繋がります。長ネギの白い部分にはビタミンCが多く含まれます。

青い部分にはβ−カロテンが含まれます。アリシン、ビタミンCは熱に弱く水に流出しやすいため、スープごと食べることができる鍋や煮込み料理がおすすめです。

秋から冬に旬を迎える白菜は鍋や煮物などさまざまな料理に活躍します。寒さが厳しくなるにつれて、どんどん甘味が増し美味しくなります。白菜はほとんどが水分からできている低カロリー食材です。

栄養素としてはビタミンCやカリウム、食物繊維などが含まれています。栄養価が特別高いわけではありませんが、鍋や煮込み料理ではかさが減るためたっぷり食べることができ、カロリーを気にする必要がないのも魅力です。

ビタミンCは美肌効果、カリウムは高血圧予防、食物繊維は便秘改善効果があります。これらの栄養成分は熱弱く水に溶ける性質の為、白菜のシャキシャキ感が残る程度で食べた方が良いでしょう。

サラダや炒め物、煮物などどんな料理にも使用されるキャベツ。一年中手に入る身近な野菜です。キャベツを調理する際、ついつい捨ててしまいがちな芯の部分ですが、実は葉よりもビタミンCやカリウム、カルシウムなどが多く含まれるのです。

繊維が多く硬い食べづらいと思いがちですが、鍋や煮込みであれば芯まで柔らかく美味しく食べることができます。煮込みすぎは栄養価が下がるため、火の通りにくい芯は初めに、葉の部分は後入れで調理すると良いでしょう。