生野菜でビタミンやミネラルを手軽に摂れるサラダにおすすめの野菜5選

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2021年1月3日 / 最終更新日時 : 2022年12月10日 tokodori 健康のいいとこどり

野菜に含まれる水溶性ビタミンのビタミンCやビタミンB、カリウムなどは加熱調理の際に水に溶けだし、熱で壊されてしまいます。健康を気にして食べている方からすれば効果が半減しているのでがっかりしますよね。

この記事では生野菜で食べた方が栄養を摂れる野菜をご紹介。野菜の栄養成分を失うことなく摂取することができるのでお役立てください。

執筆者：TOMOHIRO

資　格：管理栄養士

生野菜を食べる満足感

生野菜はかさばるので食べ応えもあり、歯ごたえもあるので良く噛むことにより食べたという満足感を得ることができます。それにより食事の食べすぎを防ぐ効果があります。野菜を洗って切るだけで、面倒な調理も必要ないので手軽に野菜を摂取することができます。

しかし、生野菜は食べ過ぎると身体を冷やしてしまい、加熱した野菜よりも消化も良くありません。また生野菜はかさがあり、たくさん食べているつもりでも実はさほど量を食べることが難しく、野菜不足に陥る可能性もあります。生野菜と加熱野菜を組み合わせて両方をバランス良く食べることが大切です。

新鮮な野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。それらの栄養素の中には水に溶け出す、熱によって壊れるものもあるため、野菜そのものの栄養素を摂取するには生野菜がおすすめです。

ほうれん草と言えば、茹でてお浸しや胡麻和えなどにして食べるのが一般的です。ほうれん草にはシュウ酸と呼ばれるアクの成分が含まれており、下茹してあく抜きをする必要があるためです。サラダほうれん草はアクの成分シュウ酸が少なく、茎は細く葉は柔らかく品種改良されているため生で食べることができます。

栄養成分はほうれん草と同じく、βーカロテン、鉄分、ビタミンC、カリウムなどが多く含まれています。茹でて水にさらすと流出してしまうビタミンCやカリウムといった成分は、サラダほうれん草であれば効率よく摂取することができます。

サラダの定番のレタスですが、シャキシャキとした食感が好まれる淡色野菜でそのほとんどは水分です。一方、サニーレタスは葉の上部が紫か赤っぽい色をしており、葉が柔らかいのが特徴の緑黄色野菜です。

栄養面を見るとβーカロテンやカリウム、鉄分や食物繊維が多く含まれており、その含有量は普通の玉レタスに比べるとダントツに高くなります。サラダにレタスを使うのであれば、玉レタスだけでなく、サニーレタスを選んでみるのはいかがでしょうか。

レストランなどでお肉料理に添えられているクレソン、ただの飾りだと思って食べ残していませんか。クレソンは実は栄養満点の緑黄色野菜なのです。

最近ではスーパーなどでも見かけるようになったクレソン。独特の辛みが特徴ですが、この辛み成分は大根やわさびにも含まれ、食欲増進作用や殺菌作用の効果があります。

その他の栄養素としては、βーカロテンやビタミンB群、ビタミンC、カリウム、カルシウムも豊富に含まれています。ただ添えるだけではもったいないので、ぜひ食べて欲しい野菜です。生で食べると栄養をそのまま摂取することができるので特におすすめしたい野菜です。

「森のバター」と言われる栄養満点のアボカドは美容効果があるとして若い女性を中心に人気の食材です。「森のバター」と言われるだけあって脂肪分が多く含まれ、一価不飽和脂肪酸と呼ばれる身体に良い油の割合が高く、コレステロールを下げる働きがあります。

他にもビタミンEやビタミンB群、カリウム、食物繊維も豊富に含まれます。生のままでもクリーミーで美味しいアボカド、加熱により失われる栄養素もあるためそのまま食べるのが良いでしょう。

とんかつに千切りキャベツは王道の組み合わせです。実はこの組み合わせ、胃腸に優しい組み合わせだったのです。

キャベツにはビタミンU（キャベジン）という成分が含まれ、胃の粘膜を保護、荒れた胃を正常に整える働きがあります。とんかつなど油っぽいものを食べる時や胃腸が弱っている時にはおすすめの食材です。

キャベツにはビタミンCやビタミンKも含まれています。これらのビタミンは加熱によって失われやすいので、生のまま食べると効率良く栄養素を摂取することができます。