簡単料理の野菜炒めにおすすめな食材は油と相性◎管理栄養士が選ぶ食材5選！！

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2020年5月30日 / 最終更新日時 : 2022年12月10日 tokodori 健康のいいとこどり

手間が少なく、冷蔵庫に残っている野菜とお肉やお魚を炒めるだけで1品出来上がる野菜炒め。

炒め物を調理する時は油を使いますが、野菜には油で炒めることで栄養の吸収率が上がる野菜があります。また炒めることで野菜の量が少なくなり、たくさんの野菜を摂ることができるのでおすすめな調理方法です。

この記事では管理栄養士の知見を踏まえ、野菜炒めにおすすめの食材を5つご紹介します。

執筆者：TOMOHIRO

資　格：管理栄養士

野菜炒めに必須の油に注目

炒め物に使われる油。身体に良くないイメージがありますが、摂りすぎが問題なだけで身体に必要栄養素です。

細胞膜を作るのに使われるほか、私たちが活動するうえ重要なエネルギー源でもあります。日本人の栄養摂取基準によると総エネルギーのうち20〜30%を脂質から摂取するのが望ましいとされています。

脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K)は油と一緒に摂ることで吸収率が良くなります。緑黄色野菜の人参やピーマンなどに多く含まれるβーカロテンやナスに含まれるポリフェノールのナスニンも油と一緒に摂取することで吸収率が良くなります。

炒め物は油を使うので、高カロリーで健康に良くないイメージがありますが、それは少し前考え方！！食材のの中には油と一緒に摂取した方が栄養素の吸収率が高まる食材もあるのです。

彩りや良く、サラダや煮物など色んな料理に使われる人参。人参にはβーカロテンというカロテノイド色素が豊富に含まれています。このβーカロテンは体内でビタミンAに変換されて皮膚・粘膜を健康に保ったり、視覚機能の調整に関わります。

βーカロテンそのものも強い抗酸化作用があり、老化防止や免疫力向上にも効果があるとされています。油と一緒に調理することで吸収率が上がります。皮を剥くより皮つきの方が栄養価が高いため、皮つきのまま野菜炒めやきんぴらにするなどすると良いでしょう。

独特の苦味を持つピーマン、子供だけでなく大人でも苦手な人が多いかもしれません。栄養面からみるとぜひ積極的に摂取してほしい食材です。

まずピーマンにはビタミンCが豊富に含まれており。その含有量はレモン以上です。ビタミンCはシミそばかすを防いだり、免疫力を高める働きがあります。

ビタミンCは熱に弱い栄養素ですが、ビーマンには熱によるビタミンCの酸化を防ぐビタミンPが含まれており、加熱しても壊れにくいのが特徴です。

また、油と一緒に摂取すると吸収率が高くなるβーカロテンも豊富に含まれています。栄養素を効率良く摂取するには繊維に沿って縦切りにし、油を使って炒め物にすると良いでしょう。

ほうれん草と言えば、ビタミン・ミネラルたっぷり栄養満点の野菜です。茹でてお浸しや胡麻和えにすることが多いですが、バターでソテーするとバターのコクや塩分がほうれん草の甘みを引き立ててくれます。

ほうれん草に豊富に含まれるβーカロテンは油と一緒に摂取することで吸収率が上がるのもこの調理法の良い点です。

旬のほうれん草（冬採れほうれん草）にはビタミンCが豊富に含まれます。ビタミンは水溶性で熱に弱い栄養素ですが、油を使って短時間で調理することでビタミンCの損失も少なく済みます。食感が残る程度にさっと炒めるのがおすすめです。

なすはほとんどが水分からできており、他の野菜と比べても低カロリーでダイエット向きの食材と言えるでしょう。栄養価は特別高いわけではありませんが、摂りすぎた塩分を排出し高血圧の予防やむくみ改善効果のあるカリウムが含まれます。

ナスの皮の色はナスニンと呼ばれる色素で、ポリフェノールの一種です。強い抗酸化力を持ち、活性酸素から身体を守りがんや生活習慣病の予防に効果があるとされています。

このナスニンは熱に強く、油と一緒に摂取することで吸収率がアップします。なすは油との相性が良く、素揚げやフライパンに油をひいて焼いても美味しくいただけます。

元々は中国野菜のチンゲン菜ですが、クセがなくシャキシャキとした食感で日本人にも受け入れやすい野菜ではないでしょうか。

スーパーでも年中安定した価格で手に入るのも嬉しいところです。淡色野菜と勘違いされがちですが、緑黄色野菜でβーカロテンを豊富に含みます。

その他、ビタミンCやカリウム、カルシウムも含まれています。シャキシャキした食感が残る程度に軽く油で炒めて食べるのが、栄養効率の面からもおすすめです。