血糖値コントロールは食事方法や食べる食材で改善？正しい方法をご紹介！！
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早食いや栄養バランスの悪い食事は血糖値スパイクが起こりやすくなります。また、炭水化物の取りすぎでも血糖値の急上昇を起こしやすく危険なので避けるべきです。
主に炭水化物の量が血糖値に影響しています。食事の中で炭水化物が多いもの、少ないものを知っていれば血糖コントロールができるようになるのでご紹介します。
血糖値スパイクとは
1日を通して血糖は上げ下げを繰り返しています。空腹時は血糖が低く、食後は血糖が高くなるのは普通のことですが、中には血糖が上がりすぎたり下がりすぎる人がいます。
その現象を血糖スパイクと呼んでいます。空腹時、血糖値は60～109mg/dlが正常です。食後に血糖値は上がりますが、140㎎/dlを超えてしまうと血糖スパイクの基準となります。
炭水化物の量と食べ方に注意
食後、上がった血糖値を下げるために膵臓からインスリンというホルモンが出ます。このインスリンが十分に働かなくなったり、働きすぎてしまうと血糖値が安定しなくなります。
早食いなどで一気に食べてしまう場合、インスリンを出す量が間に合わずに血糖値が上がったままになってしまうことがあります。食事はできる限り時間をかけ良く噛んで食べるように心掛けてください。
血糖値にばらつきがある
血糖値の上下を繰り返すことで、血管に負担がかかりもろくなります。その症状が続くと血管が詰まったり切れたりしやすい状態になり、動脈硬化や心筋梗塞の原因となりやすいです。
血糖のコントロールが効かない状態なので、すでに糖尿病の人はさらに症状が進んでしまいます。
今まで糖尿病の検査といえば空腹時血糖値の測定が一般的でした。食後の血糖値はあまり測定することはありませんでしたが、血糖値スパイクに悪影響があることから食後の血糖値の値も重要視するようになってきています。
また、糖尿病でないからと関係がないものではありません。血糖値スパイクは糖尿病ではない健康な人も起きる可能性があります。
血糖スパイクを起こすリスク判定
- □ 食事は単品ものが多い
- □ 食事は好きなものを好きなだけ食べる
- □ 早食いである
- □ ストレスをかかえている
- □ 運動不足気味である
- □ 寝不足である
上記項目に多くチェックがつくようでしたら要注意です。血糖値が急上昇すると通常より多くのインスリンが出て、低血糖になる場合もあるのです。低血糖の症状は眠気、だるさなどです。思い当たる人は、知らない間に身体のなかで血糖値スパイクが起こっているかもしれません。
カロリーっていったい何？
カロリーと炭水化物の量はイコールではない。糖尿病というと低カロリーの食事というイメージがあるのかもしれませんが、血糖スパイクを起こしやすい食べ物＝高カロリーとは言い切れません。
例えばステーキは高カロリーの食べ物ですが、炭水化物量が少なく、タンパク質が多い料理です。その為、血糖値を急上昇させることはほとんどありません。
逆におにぎりは炭水化物が多く血糖値スパイクを起こしやすい食べ物になります。このように炭水化物の量＝カロリーの高さではありません。あくまで血糖スパイクの原因は炭水化物ということを覚えておきましょう。
食事を制限しすぎるのも間違い
炭水化物はもちろん、食事自体を抑えれば血糖値は変わらないと思う人もいるでしょう。食事が少なく血糖値が下がりすぎると人間の身体は飢餓状態だと思い込み、飢餓から抜け出そうと次の食事で血糖値を必要以上に上げるようになるのです。
これは人間の長い歴史の中で出来上がった仕組みなので変えることはできません。食事の欠食は避け、できる限り規則正しく食べましょう。では血糖値スパイクを防ぐ正しい方法、食後に血糖値を上げないコツをご紹介します。
炭水化物のみの食事は避ける
朝食はトーストのみ、昼食にラーメンという人は意外といるのではないでしょうか？炭水化物に偏った食生活を続けていると血糖値スパイクまっしぐらです。丼もの、麺類などの炭水化物のみの食事は避けましょう。食べたいときは野菜料理などを追加するのがお勧めです。
良く噛んで食べる
良く噛んで食べることで、食事時間が長くなり血糖値が急上昇するのを抑えることができます。通常、私たちが食事をすると膵臓のインスリンというホルモンが分泌させるようになっています。
食べる時間が短いとインスリンが十分に分泌しないまま食事を終えることになります。すると十分に血糖値が下がりきらずに急上昇してしまうのです。
腹八分目にする
腹八分目も大切です。常に満腹状態だとインスリンの量にも限界があるので効果が出にくくなります。食べ過ぎは血糖値スパイクだけではなく、糖尿病予防にもつながるので腹八分目を心がけましょう。
GI値の確認
GI値(グリセミック・インデックス)とは食後2時間の血糖値の上昇スピードが分かる数値です。食べ物それぞれにGI値が決まっています。
高GI値＝糖質値スパイクになりやすい、低GI値＝糖質値スパイクを防ぐという風に考えましょう。
自分のよく食べるものや好きなもののGI値を知っておくと、より良い食事を選ぶことができるようになります。例えば、外食の際にうどんかそばどちらを食べるか迷ったとします。うどんのGI値は80に対し、そばのGI値は54です。
カロリーはほとんど変わらないのに同じ麺類でもこれだけGI値が違うのです。この場合はそばを選ぶ方が血糖値スパイクを防ぐことができます。このように、GI値を比べればよいだけなので手軽に続けられる方法だと思います。また、GI値は同じ食材でも調理法によって変わることがあります。
茹でたジャガイモはGI値が49で低GI食品の部類になりますが、フライドポテトはGI値が70になってしまいます。食材のGI値だけで安心せずに調理方法にも注意しましょう。
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食物繊維が多い食材
食物繊維を摂ることで血糖値の上昇を抑える働きに期待できるのですが、どんな食材に多く含まれるのでしょうか？ここでは食物繊維が多い食材をご紹介していきます。
食物繊維の多い野菜類
葉物、根菜類ともにほとんどの野菜は食物繊維が豊富です。ただし、ごぼうやレンコンなどの根菜は糖質が高めなので食べ過ぎないように注意しましょう。食事の最初に野菜料理を食べると、その後の血糖値の上昇を抑えることができるというデータもあります。
キャベツ、春菊、ほうれん草、ごぼう、菊芋など
豆類
大豆製品を食べると血糖の急上昇を抑えられるといわれています。また、朝に大豆製品を食べるとその日は1日通して、血糖値の上昇を抑えることができるといわれています。
このことをファーストミール現象と呼んでいます。大豆料理を作るのが望ましいですが、今は大豆由来のバーやお菓子がたくさん販売されていますので、上手に利用するのも良いかもしれません。
大豆、豆腐、きなこ、納豆など
海藻類
わかめなどの海藻も食物繊維が豊富です。味噌汁などに入れれば大豆製品と海藻と一度にとることができます。忙しい時は焼きのりや茎わかめなどのおつまみ系でも十分です。
わかめ、ひじきなど
精米されていない穀類
玄米から白米に精米する時にビタミンや食物繊維はほとんどなくなってしまいます。栄養を取りたいのなら白米ではなく、玄米や雑穀米がお勧めです。スーパーなどに売っている白米に混ぜるタイプの五穀米でもOKです。白米と一緒に入れるだけでおいしい雑穀米が出来上がります。
もち麦も精製されていない大麦の一種で水溶性食物繊維が豊富に含まれています。もち麦ダイエットがブームになったこともありましたが、血糖値コントロールの食材としても優れています。
玄米、五穀米、もち麦、オートミールなど
まとめ
食後の血糖値を急上昇させる血糖値スパイクは様々な病気の原因になる為、予防が大切です。GI値を確認して糖質の量を確認、できるだけバランスの良い食事をこころがけましょう。また早食いや生活習慣の乱れも影響します。
食物繊維は血糖の急上昇を抑える働きがあるので、積極的に摂るように心掛けましょう。無理をすると継続ができない為、無理をせず、出来ることから始めてみてはいかがでしょうか。
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