イヌリンって何？どんな効果？効果的に摂るには食材から？サプリメントから？どちらがいいのか解説♪

「イヌリンって最近よくきくけど、いったい何？」「イヌリンのサプリメントで検索するとたくさんあって選ぶのが大変…」と思っている方も多いのではないでしょうか。

イヌリンは食物繊維の1種で、血糖対策や朝のすっきり感が気になる方に注目されている成分のひとつです。イヌリンは食べ物にも含まれていますが、手軽に効率よく摂取できるサプリメントはとても魅力的ですよね。

今回は、イヌリンの効果や最大限に引き出すポイント、サプリメントの選び方や管理栄養士がおすすめする商品を一挙ご紹介！ぜひ記事を参考して、健康のサポートに役立ててくださいね。

管理栄養士取得から食に関する職務に携わってきて15年以上。
健康食品の製造会社にて商品開発をした職歴を活かし、サプリメントの開発・監修や食に関する記事の執筆、オンライン栄養指導などフリーの管理栄養士として活動中。
イヌリンサプリメントの開発・監修をした実績多数あり。今回はその知識経験を活かし、血糖値が気になる方やスッキリ感を求めている方は注目の成分「イヌリン」の効果的な摂り方や選び方をご紹介。

管理栄養士として健康食品の開発に携わり、イヌリンサプリメントの開発・監修をした実績多数あり。今回はその知識経験を活かし、血糖値が気になる方やスッキリ感を求めている方は注目の成分「イヌリン」の効果的な摂り方や選び方をご紹介。

執筆者：小玉 奈津実

資　格：管理栄養士｜食品表示検定中級｜食品衛生管理者

イヌリンとは

イヌリンは「水溶性食物繊維」の1種で、菊芋・ごぼう・玉ねぎ・チコリ・バナナなどに多く含まれています。

食物繊維は、不溶性と水溶性の2種類存在しますが、水に溶けやすい水溶性は粘度が高く、一緒に食べたものと混ざりあってゲル状になり小腸へゆっくりとすすみます。

そのことにより、消化に時間がかかり、食後の血糖値の上昇をおだやかににするといわれています。

別名「天然のインスリン」

インスリンは、血糖を下げる唯一のホルモンです。そして、イヌリンが糖の吸収をおだやかにするはたらきがあることから、別名「天然のインスリン」といわれているのです。

ちなみに、インスリンは血糖を下げる一方で、余剰なブドウ糖を脂肪にかえやすい性質があるため「太るホルモン」とも呼ばれています。イヌリンを摂取して糖の吸収をおだやかにすることで、インスリンの必要量を抑えることに役立ち、太りにくい効果も期待できるのです。

イヌリンは安全？どれくらい摂取すればいい？

イヌリンには副作用などはあるのでしょうか。

結論から言うと、食物繊維の1種で食べ物にも含まれている成分なので健康を害することは少ないといえます。ただし、過剰摂取してしまうと腸のはたらきが活発になりすぎてしまい、腹痛や下痢を引き起こしてしまうことも。

では、イヌリンはどのくらい摂取すれば大丈夫なのでしょうか？

厚生労働省が定める食事摂取基準(2020年版)では、男性21g以上」「女性18g以上」です。

最近の1日の食物繊維摂取量は約14gと報告されているので、現代人は1日4〜7gの不足というのがうかがえます。

健康食品で補給する場合は「1日4〜7g」を目安に摂取すれば、過剰摂取の心配はしなくてもよいと示唆されます。

イヌリンの効果は？

イヌリンは、糖の吸収をおだやかにするはたらき以外にも、様々な効果が期待できます。

整腸作用

イヌリンは、便をやわらかくして便を出やすくする性質があるので、便秘解消が期待できます。また、腸内で分解されて善玉菌のえさにもなるので腸内フローラの改善にも役立ちます。

イヌリンは腸内細菌（善玉菌のみ）に100%利用されるというメリットもあります。
他の水溶性食物繊維である難消化デキストリンが50%、ポリデキストロースが20%といわれているので、効率よく善玉菌のエサになり、腸内環境を整えることができると考えられています。

満腹感を得られやすい

イヌリンは保水性の高い水溶性食物繊維なので、水分を吸収・膨張し、胃腸内をゆっくり移動する性質があります。

胃腸内をゆっくり移動することから、腹持ちが良くなり満腹感を得られやすいメリットがあるのです。

血中コレステロールが増えるのを防ぐ

イヌリンの粘着性の高い性質により、コレステロールや有害物質を吸着して排出を促すはたらきが期待できます。

からだの外に便として排出することで、血中コレステロールが増えるのを防ぎ、動脈硬化や脂質異常症などの生活習慣病を予防することに役立ちます。

イヌリンの効果を最大限に引き出す方法とは？

イヌリンの効果を最大限に引き出すためには、ぜひ「朝」にイヌリンを摂取しましょう！

理由は、朝にイヌリンを摂取すると「1日の糖の吸収をおだやかにする」ことが、研究結果として発表されているからです。

早稲田大学の論文によると、イヌリン含有の多い菊芋パウダーを朝食前に摂取したグループは、夕食前に摂取したグループよりも便秘症状の改善が見られ、糖の吸収をおだやかにしたと報告されています。

また、朝食に摂取すると昼食後・夕食後の糖の吸収をおだやかになったことから、イヌリンを摂取するタイミングは朝がいいと考えられます。

そして、イヌリンの効果を効率よく得るためには、サプリメントや粉末で摂ることをおすすめします。

イヌリンを多く含む食べ物を摂取することもいいですが食材によって含有量もまちまちなので、イヌリンがしっかり配合されている健康食品を習慣的に摂取するといいでしょう。

イヌリンを含む商品の選び方

では、イヌリンを含む商品を選ぶ際にチェックしておきたいポイントを下記6つご紹介いたします。

続けやすい形状を選ぶ

イヌリンを含む健康食品を選ぶにあたって重要なのは「続けやすさ」です。

イヌリンの商品の形状としては、粒、粉末、菊芋茶などが挙げられますが、それぞれメリット・デメリットがあります。

まず、粒は外出先でもサッと飲めますが、基本的に摂取する粒数が多く飲むのが負担になる場合も。

粉末は、飲み物や食べ物に混ぜて使える上に成分の純度も高いので効率的ですが、持ち運びにくいのが難点です。お茶も手軽ですが、味が合わなかった時が続けにくいかもしれません。

このように、各商品の利点が自身のライフスタイルに合うかで判断することが大切です。

イヌリン配合量に注目

イヌリンの配合量がしっかり記載されていると、1日にどのくらい摂取できたかが計算できるのでおすすめです。

もちろんたくさん摂取できた方がいいですが、摂りすぎは禁物なので目安としてはイヌリンを1日4〜7g摂取できるといいでしょう。また、サプリメントの場合は1日の摂取する粒数もチェックしておきましょう。

例えば、1日の摂取目安量が30粒だった場合に「そんなに飲むのは面倒…」と感じる方は、粉末品を選ぶか、摂取目安の粒数が少ない商品を選ぶと続けやすいかと思います。

1日あたりの価格で比較する

サプリメントを選ぶ際に気になるのは、やはり価格ですよね。

ここで注目していただきたいのが「1日当たりの価格」です。1袋あたりが安価でも、それが1ヶ月分か2ヶ月分で1日あたりのコストは大きく異なります。長い目でみても、1日分のコストが安い方が続けやすいですよね。

後ほどご紹介するランキングでは、各商品の1日あたりの価格も載せていますのでぜひ参考にしてください。

品質が信頼できるものを

身体にとりいれるものなので、サプリメントの品質も重要です。

具体的には「産地」「GMP認定工場で製造されているか」「食品添加物」などをチェックしましょう。

「産地」に関しては、イヌリンの原料の産地も重要ですが、それ以外の原料の産地も開示されていたら、より安心です。

「GMP」とは製造管理および品質管理に関する基準で、この基準を満たした工場のみマークが与えられているのでチェックしておくといいでしょう。

また、健康のために摂取するサプリメントで、余計な物を摂取してしまったら本末転倒。食品添加物が配合されていない、もしくは少ない商品を選ぶことがおすすめです。

エビデンスの有無

商品によっては、研究機関をつかって有効性を確認しているものもあり、このような情報がホームページで開示されていたら安心して購入することができます。

また、特定保健用食品や機能性表示食品は「有効性・機能性・安全性」の評価をクリアしているものなので、商品選びに悩んだときはその表示を確認してみるのもいいでしょう。

個人差があるので口コミは鵜呑みしない

サプリメントを選ぶ際に参考にするのは「口コミ」かと思いますが、味や飲みやすさはともかく、効果に関しては個人差があるので鵜呑みにしないほうが無難です。

商品ごとに効果の差が生じる、というわけではなく、体質やもともと食事の乱れが少ないなどの要因によってイヌリンの効果が思ったように出ない場合もあるからです。

「効いた・効かなかった」という部分で商品を評価せず、自身に合いそうなものを選ぶのがおすすめです。

管理栄養士が選んだイヌリンサプリメントおすすめ6選

小玉奈津実が選んだ「イヌリンが配合された健康食品（タブレット・粉末・茶）のランキング」を一挙ご紹介します。

今回、特に重視した部分は「品質の安全性（食品添加物の有無、産地、無農薬栽培など）」「イヌリンの含有量」「1日当たりのコスト」の3つです。ぜひ、ご自身に合った商品をみつけてくださいね！

• ■商品名…クリックでおすすめする理由へ
• ■順位は管理栄養士の小玉が選ぶBEST3
• ■価格…価格は全て税込で表示
• ■ぴったり…商品がどんな方に向いているのか
• ■配合量…イヌリンの配合量
• ■返金保証…購入して効果が感じれなかった場合、全額返金

横スクロールできます◀︎◀︎◀︎

• ※1：Good Manufacturing Practiceの略で「適正製造規範」。原料の受け入れから最終製品の出荷での全行程において、「適正な製造管理と品質管理」を求めるもの。

菊芋粉末・極

イヌリン含有量70%の「菊芋粉末・極」。収穫後一気に粉末乾燥させる独自の技術で、イヌリンをしっかり製品に閉じ込めることに成功したという商品です。

余計な添加物や再加熱をせず、農薬や化学肥料を使用しない安心できる純国産の菊芋を使用。

はじめての人限定で30日間返金保証がついているのも、トライしやすくありがたいですね。公式サイトから注文する定期コースなら「国内産にんにく玉ゴールド」というサポートサプリも毎回ついてくるという特典つき！

個包装ではないですがジッパー付きでしっかり密閉できますし、何よりイヌリン高含有の国産菊芋は魅力的ですね。

＜おすすめするポイント＞

• 食品添加物不使用、無農薬・化学肥料不使用
• トライしやすい30日間全額返金保証
• イヌリン含有量70%と圧倒的な高含有率の菊芋粉末

＜口コミ＞

「この価格で有機栽培の菊芋粉末ははじめて！」「味わいもよく飲みやすい」「食べ物の味もかわらず続けやすい」と、味わいや品質の良さに関する高評価の口コミがみられました。

公式サイトで確認

黄金茶

国産の契約農家から直接仕入れた菊芋を使用している「黄金茶」。菊芋以外は入っていない完全無添加のお茶で、お茶の名産地静岡で伝統の技術を駆使して低温で丁寧に焙煎している逸品です。

ティーバッグタイプなので手軽にお湯を注ぐだけでできて、香ばしい香りと少し甘みのある味で飲みやすいとのことです。

お茶として使用した後に、パックの中の菊芋を料理に二次利用できるのも嬉しいですね。1包あたり約51円と、続けやすい価格も魅力の1つです。

＜おすすめするポイント＞

• 国産菊芋をお茶の名産地静岡で丁寧に焙煎した完全無添加の菊芋茶
• 1箱(30包）にイヌリン約40g含有
• 無農薬・無添加・ノンカフェインで、煮出した後も料理に活用できる
• 1包あたり約51円と続けやすい価格帯

＜口コミ＞

「香ばしくてホッとでも冷たくても飲みやすい」「個包装のティーバッグで手軽に作れて続けやすい」「入っているのが国産菊芋のみなので安心できる」と、安心して手軽で続けやすいと高評価な口コミがみられました。

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高純度・水溶性食物繊維イヌリン

こちらは菊芋粉末でなく、サトウキビを原料にしたイヌリンの粉末の商品です。

そのため、水溶性食物繊維イヌリンの純度は94.7%と非常に高くなっています。無味無臭なので、料理や飲み物に混ぜても味の邪魔をしないのが特徴的です。

原材料はイヌリン粉末だけの無添加で、機能性表示食品やモンドセレクション最高金賞受賞、食物繊維サプリメント部門10冠達成など様々な賞を受賞しています。

はじめての人限定で30日間返金保証がついているのも、トライしやすくありがたいですね。ただし、原材料のイヌリン粉末の原産国がタイなので、国産にこだわる方は不向きかもしれません。

＜おすすめするポイント＞

• 機能性表示食品・モンドセレクション最高金賞受領
• トライしやすい30日間全額返金保証
• 1日当たり60円以下と続けやすい価格帯

＜口コミ＞

「やすい！コスパが良くて続けやすい」「ダマになりにくいので飲み物などに使いやすい」「配送も早く、付属のスプーンがついていてありがたい」など、続けやすい価格帯や溶けやすさなどの高評価の口コミがみられました。

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金の菊芋

菊芋では初の機能性表示食品となったタブレット（錠剤）商品。

原材料は「農薬不使用の九州産の菊芋」と「ステアリン酸カルシウム」のみという、食品添加物が少ない配合はとても魅力的です。

「99%菊芋配合」と表示しているので、1粒あたり菊芋を約247mg配合。イヌリンとしては1粒あたり約107mg含有していると記載されています。

小さめな形状なので飲みやすく誤嚥の心配も減らせて、錠剤が苦手な人は噛んで食べることもできる安心ピュアサプリです。（医師監修、臨床試験、残留農薬検査、重金属検査すべて済み）

＜おすすめするポイント＞

• 食品添加物がステアリン酸カルシウムのみ
• 全額返金保証付き・送料無料なのでお試ししやすい
• 機能性表示食品なので、しっかりとしたエビデンスあり

＜口コミ＞

「この菊芋なら1日7粒なのでリピートしてもイイ！」「小さくて飲みやすく、かんでも香ばしい」「機能性表示食品なので安心できる」など、飲みやすい形状や粒数、安心できるなど高評価な口コミが多くみられました。

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前田の菊芋

イヌリンの含有量が多いドイツ産オーガニックの菊芋を使用している前田の菊芋。イヌリン含有量は68%と、菊芋サプリの中でもトップクラスです。

粒と顆粒タイプから選べて「1日8粒/15粒/30粒」「1日1/2/3包」とコースによって摂取量も異なり、自身のやる気で飲む量が調整できます。顆粒タイプも分包になっているので持ち運び便利で衛生的です。

タブレットは結晶セルロース、ステアリン酸カルシウム、微粒二酸化ケイ素、セラックと4種の食品添加物が配合されており、顆粒タイプは無添加です。

＜おすすめするポイント＞

• 完全無農薬有機栽培のイヌリン含有の高いドイツ産菊芋を使用
• 粒か顆粒か、自身に合った形状を選べる
• 血糖値にどのような効果があるか検証データを公開している

＜口コミ＞

「イヌリンの含有量が多いのでこちらの商品を選んだ」「大阪大学の検証でしっかりとデータが出ているから安心」「「発送も早く品質も安」と、イヌリンの含有量やエビデンスの関して高評価な口コミが多くみられました。

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まとめ

イヌリン配合の健康食品は、錠剤・粉末・お茶など様々な形状の商品が売られており、そのメリットは様々。自分自身のライフスタイルに合わせて選べたらいいですね。

ぜひバランスの良い食事や運動と合わせてイヌリンサプリメントをとりいれて、健康なからだづくりを目指しましょう。

今回の記事を参考にして、ピッタリの商品を探してみてくださいね！