ダイエット成功の3つのキーポイントを解説!3ヶ月で6kg痩せた方法とは?!

私はかつて標準体重プラス10kgで、医師から「このままだと血圧が上がりすぎて脳卒中のリスクが高くなる」とまで言われました。そこで、私は初めて重い腰を上げ、ダイエットに取り組むことにしたのです。ここでは、私が取り組んだ2つのダイエット方法に加え、それぞれ「食事」「睡眠」「運動」の3つの軸に分けて体験談をお伝えしていきたいと思います。

生活習慣からダイエットを試みる

私は意思が弱いため、丸1日~2日何も食べないといった厳しめのダイエットには耐えられませんでした。いかに脳卒中のリスクが高かろうが、好きなものを食べられないというのはストレスにもなりますし、そもそも長続きしないのです。医師からはまず生活習慣を整えることが重要だと言われましたが、正しい生活習慣とは一体なんなのか見当もつきませんでした。
そこで、どのような生活習慣をつければ痩せられるのか、そしてどのようなダイエット方法が私に一番合っているのか、色々な書籍やウェブサイトを探して回りました。まず分かったこととして、「食事」「睡眠」「運動」の3つの生活習慣がカギを握るというものでした。

食事からの改善

食事でまず気を付けるべき点は、「野菜の摂取量を確保すること」と「食べない時間を作ること」の2点です。

1日に350gの野菜を摂取する

野菜には食物繊維や豊富なビタミン類が含まれており、厚生労働省が発表している「健康日本21」によれば、1日最低でも350gの野菜を摂取することが推奨されています。食事のなかで表現するとしたら、1食1皿以上、1日5皿以上という計算になります。これだけ見ればなかなかの量で、摂取するのが大変そうな気がしますよね。しかし、当然ながら野菜にも種類によってそれぞれ重さが異なり、葉物野菜などは軽い部類に入りますが、ニンジンなどの根菜類であればそれなりの重量を稼げますし、なにより根菜類はビタミンCやカリウム、抗酸化作用のあるカロテンが豊富に含まれています。特にに抗酸化作用の高い野菜を摂取することで、肌荒れや、毛髪の質の改善につながります。そこで食生活に、朝・昼・晩の3食のなかで、必ず2皿は野菜を含むようにしてみました。

16時間のファスティング

私はこのダイエット期間で、毎日16時間のファスティングを行うことにしました。要するに、「16時間の間なにも口にしない」というダイエットです。この手法は「リーンゲインズ」といわれており、ダイエッターの中ではその効果の高さから徐々に注目を集めつつあるようです。16時間もの間なにも食べないというのは、一見するとかなりハードなように見えますよね?しかし、睡眠時間もその16時間のうちに含むことが出来るとすれば、あとは朝食を抜くだけで達成可能なのです。
例えば、前日の夕食を20時に摂ったとすると、翌日は朝食を抜いて12時に昼食を食べることで達成できます。
リーンゲインズでは、残りの8時間は基本的に制限を設けず、自分の好きなものを食べてもよいとされていますので、欲望に弱い私もストレスなく取り組むことが出来ました。

睡眠からの改善

睡眠について気を付けるべき点は、「睡眠時間を十分に確保すること」と「寝室の環境を整えること」の2点です。

1日7時間以上は必ず睡眠をとる

ある研究では、1日の睡眠時間が極端に短いと、食欲が逆に増えてしまい、太る原因になってしまうとされています。人間に必要な睡眠時間は一般的に7時間以上とされており、それを下回ってしまうと肥満のリスクが増えてしまうということですね。
私はビジネスで全国を飛び回る仕事をしており、どうしても生活の中心に仕事があったため、これまで1日7時間以上の睡眠をとることがなかなか難しかったのです。そこで、逆に食事・睡眠・運動の3つを生活にしようと思い、Googleカレンダーに固定でそれらの時間を入れておき、それ以外の時間に仕事を充てこむようにしました。そうすることで、十分な睡眠時間を確保することに成功しました。

寝るときは出来る限り照明をおとす

さきほど睡眠時間が短くなることで肥満のリスクが上昇するという話をしましたが、睡眠で必要なのは「睡眠の量」と「睡眠の質」の2つです。両方が揃って初めて肥満のリスクを回避することになるのです。
「睡眠の質」を上げるために必要なのは、睡眠中に出来る限り脳を休めるということです。人間の脳は日夜つねに活動を続けていますが、少しでも光(とくにブルーライト)を感知すると脳が覚醒の方向に働いてしまい、結果的に睡眠の質が低下するとされています。十分な睡眠時間を確保できたとしても、質が低下してしまっては意味がありません。私はこれまで寝室で常夜灯をつけてすごしていましたが、このことを知ってからは部屋の照明をすべておとして睡眠をとることにしました。

運動からの改善

運動について気を付けるべき点は、気持ちが折れないように「効率のよい筋トレを選ぶこと」と「短時間で済む運動を選ぶこと」の2点です。

カロリー燃焼効率の高い筋トレ

今までにこれといった運動に取り組んで来なかった私ですが、運動を適度に行うことがダイエットにつながることは少なからず感じてはいました。しかし、あまりに強度の高い運動を長々を行うのは気持ちが折れてしまうため敬遠していました。そこで、比較的強度が低い運動がなにかないか調べていたところ、「下肢の筋トレ」が特に効率よくダイエットにつながることがわかったのです。というのも、足のなかでも膝から上の部分の筋肉は、身体のなかでも特にカロリー消費が高い部位であるとされており、ここを集中的にトレーニングすることで余剰カロリーが消費され、太りにくい身体になることがわかりました。しかし、よくあるような重いダンベルを抱えてスクワットをするような運動では気持ちが続きません。そこで有効だったのが、日常生活のなかで歩く頻度・距離を増やすというものです。人間が1日のなかでもっともカロリー消費をするのが「日常生活の動作」であるといわれています。ですので、1日の中での歩数をなるべく5,000歩を下回らないように工夫して見ました。

工夫したポイント

私の自宅は駅まで徒歩25分の距離で、これまでは基本的にバス・電車通勤でした。そこで、いつもより早く自宅を出発し、自宅と駅の往来を徒歩で行うようにしたところ、1日5,000歩の歩数を稼ぐことに成功しました。徒歩にするのが抵抗がある方は自転車、エレベーターやエスカレーターをよく使っている方は階段を使うなど少し体を動かすことを意識するだけで運動をする工夫は簡単にできます。

短時間で脂肪燃焼のHIIT

HIITとは、High-Intensity Interval Trainingの略であり、短時間のうちに行う高強度のインターバルトレーニングです。私としては、30分や1時間におよびランニングなどは到底気持ちが持ちません。短時間でなんとかダイエットにつながる方法がないか探していたところ、HIITに出会いました。運動をする時間はたったの4分間ですが、その後長時間にわたって脂肪の燃焼が持続すると言われています。
具体的にどういった運動をするかというと、「バーピージャンプ」です。バーピージャンプとは、立った状態の姿勢から真上にジャンプをし、足が接地してから床に腕立ての姿勢となり、そこから足で地面を蹴り上げて再度立った姿勢にもどり、ジャンプをする、という動作を繰り返ることをいいます。
この一連の動作を20秒間行い、10秒間の休憩をはさむということを8回繰り返すと、4分が終わります。一見簡単なようですが、終了時には息があがって動けなくなります。動作を行っているうちは非常に苦しいですが、終わるとなんともいえない爽快感がありますので、おすすめです。

まとめ

私は「食事」「睡眠」「運動」の3つの軸を基本として、ダイエットに取り組んでみたところ、3ヶ月で実に6kgの減量に成功することができました。私の場合は3つすべてに取り組みましたが、この記事をお読みいただいている皆様には、それぞれに合ったやりかたがあるかと思いますので、どれか1つからでも試して頂くのがよいかもしれません。


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