納豆巻きはダイエットにおすすめ！！「納豆+酢+冷やご飯」でダイエットのいいとこどり◎
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「コンビニおにぎりは、納豆巻きを選ぼう！」と、ダイエッターの中でも定番メニューになりつつある納豆巻き。納豆巻きは、今やコンビニで手軽に購入できて、わさび風味やだし仕立てなど味付けもバラエティ豊かになっていますよね。
そんな納豆巻きがダイエットにおすすめの理由は、具材が納豆である事だけではありません。納豆をとりかこむ「酢飯」の存在も大きいのです。
今回は納豆巻きがダイエットにおすすめの理由や、食べ過ぎても大丈夫かなどの注意点をご紹介したいと思います。管理栄養士おすすめの納豆巻きのとり入れ方もご紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。
執筆者：小玉 奈津実
資 格：管理栄養士｜食品表示検定中級｜食品衛生管理者
目次
納豆巻きの「納豆+酢+冷やご飯」の3つの要素で痩せパワーをゲット
「納豆は匂いが気になるので、出先では食べられない…」という方も多いのではないのでしょうか。
しかし、納豆巻きは、納豆を酢飯と海苔で巻いているので匂いも気にならず、片手でも食べられるのでオフィスでも手軽に食べられます。高栄養で高タンパク質の納豆を、忙しい中補給できるのは嬉しいですね！
そして、納豆巻きは納豆だけでなく酢飯に含まれる「お酢」と「冷やご飯」もからだに良いパワーを秘めているのです。
「納豆+お酢+冷やご飯」が持つ3つの食材のパワーの相乗効果によって、ダイエット効果が期待できる納豆巻き。今回はダイエットにおすすめの理由を、各々の食品ごとにご紹介していきたいと思います。
納豆がダイエットに良い理由
納豆巻きのメインである「納豆」がダイエットにおすすめの理由を3つご紹介します。
タンパク質が豊富
納豆の原料は、大豆です。大豆は別名「畑の肉」ともいわれるほどタンパク質が豊富なことで知られています。
タンパク質は筋肉に欠かせない栄養素で、筋肉量がアップすると基礎代謝も上がるのでダイエット中は積極的にとりたいですね。
代謝アップが期待できる
納豆は、代謝アップが期待できます。その鍵を握るのは「ビタミンB群」と「ナットウキナーゼ 」です。ビタミンB群は、エネルギー代謝の補酵素で、納豆に豊富に含まれています。
ビタミンB群が不足すると体内の代謝がスムーズに行われないため、しっかり補給したいですね。また、納豆の発酵の過程で生成されたナットウキナーゼという酵素も血流アップが期待でき、代謝向上に役立ちます。
脂肪燃焼を高める
納豆は脂肪燃焼を高める効果も期待できます。その理由は、アディポネクチンという別名「痩せホルモン」の分泌をアップさせるといわれているためです。
アディポネクチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、脂肪酸の燃焼や動脈硬化抑制が期待できるといわれています。
大豆加工食品に含まれているβコングリシニンがアディポネクチンの分泌を促進するということがわかっているので、納豆は脂肪燃焼効果に役立つといえるのです。
お酢がダイエットに良い理由
納豆巻きのご飯は、基本的に酢飯が使われています。この酢飯に含まれている「お酢」が、さらにダイエット効果を高めるパワーを持っているのです。
今回はお酢がダイエットにおすすめの理由を3つご紹介します。
太るホルモンの分泌をおさえる
お酢に含まれる「酢酸」には、血糖値の急激な上昇をふせぐはたらきがあるといわれています。酢酸を摂取すると胃から腸への消化の流れがゆるやかになり、血糖の急上昇を抑制することが期待できるためです。
血糖の上昇を緩やかにすることで、血糖値を調整する別名「太るホルモン」のインスリンの分泌を抑えることができるのでダイエットに効果的です。
脂肪燃焼をサポート
お酢に含まれる酢酸やアミノ酸には「脂肪燃焼をサポート」することが期待できます。
お酢に含まれる「酢酸」は余分な脂肪を燃焼するサポートがあり「アミノ酸」は脂肪の分解をサポートするはたらきが期待できるのです。
また、お酢に含まれるクエン酸は脂肪をエネルギーに変えるはたらきをサポートする効果が期待できます。
整腸作用がある
お酢は、整腸作用も期待できます。お酢に含まれる「酢酸」は胃や腸を刺激するため、消化液の分泌を促します。
分泌された胃酸の影響で、腸のぜんどう運動を活発にするともいわれており、腸が活発になる事で、デトックス効果が期待でき、痩せ体質のサポートにもつながります。
また、お酢に含まれるグルコン酸は腸内の善玉菌のえさとなるため、善玉菌が活性化されます。善玉菌が活性化することで腸内環境が整い、便通改善や免疫力アップにも役立ちます。
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冷ましたご飯がダイエットに良い理由
納豆巻きの主原料は、ご飯です。皆さんは「ご飯＝太りやすい」というイメージを持っていませんか？ご飯は炭水化物で、食べすぎると脂肪としてため込まれてしまい、それが太りやすいと認識されている原因です。
しかし、そのご飯を「冷やすだけ」で太りにくい物質「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」に変わることがわかっているのです。納豆巻きは冷えた酢飯を使っているので、まさにダイエットにピッタリ！では、冷えたご飯がダイエットに良い理由をご紹介します。
便秘解消
レジスタントスターチはほとんどの炭水化物に含まれているのですが、冷やすことでその量が増えるとのこと。
レジスタントスターチは「消化されにくいデンプン」で小腸で消化吸収されにくく、大腸まで届き、別名「第3の食物繊維」といわれるほど様々なダイエット効果をもたらすといわれています。
レジスタントスターチは大腸に届くと腸内細菌によって発酵され有機酸に変えられます。この有機酸は善玉菌を育てるはたらきがあり、腸内フローラを整えるため便秘解消などの「腸活」に役立ちます。
摂取カロリーを減らすことができる
糖質は身体の中で1gあたり4kcalのエネルギーになりますが、レジスタントスターチは1gあたり2kcalと半分のカロリーになることがわかっています。冷やすだけでカロリーも減らせるのは嬉しいですね！
腹持ちがよくなる
レジスタントスターチは消化されにくく、大腸でゆっくり発酵されるため腹持ちが良いのも特徴です。また、冷たいご飯の方が温かいご飯よりも噛む回数が増えるため、咀嚼により満腹中枢が刺激されて満足度が高まることも期待できます。
納豆巻きって食べ過ぎても太らない？
納豆巻きは、片手で手軽に食べられるメリットがある反面、手軽さゆえについつい食べすぎてしまうことも…。
一般的にコンビニの納豆巻きのカロリーは1個あたり180kcal前後です。
納豆巻きは炭水化物も多く、酢飯に砂糖も使われているので、食べ過ぎたらもちろん太ります。
手軽さから早食いしてしまい、咀嚼不足から満腹感も得られにくいので、納豆巻きを一気に2、3本食べるのは避けましょう。
納豆巻きを食べる時の注意点
納豆巻きは食べ過ぎ以外にも注意すべき点があります。それは「温めないこと」です！
温めることで普通のご飯に戻ってしまい、冷やご飯のメリットが台無しになってしまいます。また、納豆の酵素や納豆菌は熱に弱いので、コンビニなどで購入する際は冷たいまま食べることをオススメします。
管理栄養士おすすめ！納豆巻きのとりいれ方
おすすめの食べ方は「一汁三菜の主食として食べる」ことです。
例えば、ランチでとり入れる場合は納豆巻きを主食にして、メインに魚の塩焼き、海藻サラダ、味噌汁とすれば一気にダイエット定食に！
お魚や味噌汁の種類にもよりますが、タンパク質も1食あたり約25g（納豆巻き+魚）摂取できるので、1日の半分程度のタンパク質必要量が補えます。
残業などで夜遅くなってしまった時の食事でしたら「納豆巻き+具沢山の味噌汁」だけでも大丈夫です。
納豆巻きにタンパク質が含まれているので、無理に主菜をとるよりも温かい汁物で胃腸をいたわって、質の良い睡眠をとれるようにしましょう。
まとめ
今回は納豆巻きがダイエットにおすすめの理由や、食べ過ぎの注意点、管理栄養士おすすめの食べ方をご紹介しました。
- 納豆の「高タンパク」「代謝アップ」「脂肪燃焼」パワー
- 酢の「血糖上昇を緩やかに」「整腸作用」パワー
- 冷ましたご飯の「食物繊維のようなはたらき」「カロリーダウン」「腹持ちアップ」パワー
上記の3つのダイエットパワーの相乗効果により、納豆巻きはダイエットにおすすめという事がわかりました。もちろん、納豆巻きを食べるだけでは痩せません。
あくまで、主食の代わりに納豆巻きをとりいれて効率良いダイエットを目指す、というもので、バランスの良い食事・適度な運動や睡眠が基本である事を念頭に置いてくださいね。
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