乾燥肌改善は食事からアプローチ！！摂取するべき栄養を解説

冬の時期になると厄介なのが乾燥です。肌がカサカサになって粉を吹いたようになったり、肌荒れやひび割れを引き起こしたりします。

乳液やクリームなどの保湿剤を塗って外側からのケアはしていても、内側からのケアをしている人はあまりいないのではないでしょうか。

乾燥肌になってしまう原因はひとつではありません。そのため外側のケアと一緒に、食生活を見直して内側からも乾燥肌を改善し、肌の潤いを取り戻しましょう。

乾燥肌になってしまう原因

肌は三層の細胞に大きく分けられます。表面の皮脂層（膜）は毛穴から分泌された皮脂が覆っている層で、肌の水分を蒸発して乾燥を防ぐ役割があります。

その内側にある角質層は肌の水分を保ち、弾力性と柔軟性を担っている層で、常に潤いを必要とします。さらに内側にある細胞間脂質（セラミド）は、細胞同士の隙間を覆って水分の蒸発を防ぐ役割をします。

この3層は、紫外線や肌の乾燥により劣化した古い細胞が破棄され、新しい細胞と入れ替わっています。

これを肌のターンオーバーといい、このターンオーバーがしっかり行われていれば肌は乾燥しません。ただ、このターンオーバーをする際に必要な栄養素があり、これが不足することで乾燥肌になってしまいます。

つまり、いくら化粧水や乳液などで肌の表面にアプローチしても、偏った食事やダイエットで食事制限していると乾燥肌は改善されにくくなります。

乾燥肌を改善するための食事

乾燥肌は多くの女性たちが抱える悩みの1つ。食事で改善できるように、なるべく摂りたい栄養とその栄養素を含む食材をご紹介します。

肌を作る素になるタンパク質

人の肌や髪の毛、内臓、筋肉は食事から摂ったタンパク質が分解されてできたアミノ酸から作られます。

このアミノ酸にはさまざまな種類があり、体で作ることができず食べ物から摂らないといけない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸といいます。

なるべくこの必須アミノ酸をバランス良く含んだ食品を摂りましょう。主に肉や魚、卵、牛乳などの乳製品、大豆製品に豊富に含まれます。

ビタミンB1は、ご飯などの炭水化物の分解を助けて、体を動かすエネルギーに変えてくれます。そのため夏バテを改善したり疲労回復効果もあり、毎日摂りたい栄養素です。

タンパク質の吸収を助ける

タンパク質とビタミンB6を一緒に摂ると、肌の材料になるアミノ酸の吸収を助け、ターンオーバーを促します。また粘膜を正常に保つ働きがあります。ビタミンB6はカツオやマグロなどの魚類、肉類、バナナなどに多く含まれています。

乾燥肌やニキビが気になる方

乾燥肌の人はビタミンAが不足しているかもしれません。ビタミンAは皮膚や目、粘膜の状態を健康に保つ働きがあり、不足するとニキビや肌荒れ、視力の低下、感染症にかかりやすくなるなど多くの部位に悪影響をもたらします。

化粧品のなかには、ビタミンAもしくはレチノールという名前で使われているものもあるほど、肌には欠かせない栄養素です。

ビタミンAは油に溶ける栄養素です。体の中に溜まりやすく過剰摂取すると副作用が現れることもあります。普段の食事ではそういったことはあまりみられませんが、複数のサプリメントを摂っている人でまれに起こります。

コラーゲンを作るために必要なビタミンC

美容のために必要不可欠なビタミンCはコラーゲン同士を結び付け、肌や血管に使われるコラーゲン繊維の合成に必要です。

そのためコラーゲンをどれだけ摂っていてもビタミンCが足りないと意味がなくなってしまいます。ほかにも体の免疫力を高めたり、鉄の吸収を助けて貧血を改善したりとさまざまな良い影響をもたらします。

ビタミンCが不足すると体内に活性酸素が溜まって体が酸化してしまいます。体が酸化すると、動脈硬化や糖尿病などの病気を悪化させることが分かっています。

ビタミンCは水に溶けやすい性質をもっており、なるべく洗う時間を短くして、ゆでる場合はゆで汁ごと食べられる煮物がおすすめです。

皮膚粘膜の健康状態を維持する亜鉛

肌のためにはビタミンだけでなくミネラルも大切です。

特に、亜鉛はビタミンAを体の中に留めて効果を長続きさせる働きや、新陳代謝を促してタンパク質からアミノ酸に代謝されるのを助ける働きがあることが分かっています。

また、味覚を正常に保つ働きもあり、亜鉛が不足すると味覚異常になります。厄介なことに亜鉛は汗に溶けだしやすい性質があり、汗をかいて運動すればするほど体から失われていきます。

スポーツをしている人や汗をかきやすい人は、なるべく毎日亜鉛を含む食品を摂るように心掛けましょう。

亜鉛は主に豚レバー、牛もも肉、貝類、大豆製品に含まれており、特に牡蠣には多く入っています。また亜鉛はビタミンCと一緒に摂ると吸収力が高まります。カキフライにレモン汁を垂らすなど一緒に摂るようにしましょう。

亜鉛は普通の食事では過剰になることはありませんが、サプリメントなどで推奨量を超えると過剰摂取になってしまいます。過剰になると鉄の吸収を妨げて貧血を起こしたり、免疫力が低下する恐れがありますので、必ず上限量を超えて摂らないようにしましょう。

必須脂肪酸

太るからと敬遠されがちな脂肪ですが、美肌には必要な栄養素です。脂肪が体の中で分解されてできる脂質は肌のセラミドとして存在し、皮膚のバリア機能として役立ちます。

この脂質が足りなくなると肌の水分が蒸発しやすくなり、乾燥肌になってしまいます。

脂質は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれますが、不飽和脂肪酸のなかで体では作ることのできない脂肪酸（必須脂肪酸）が存在します。

必須脂肪酸はリノール酸、αリノレン酸の二つで、これを摂ることで皮膚のバリア機能を保持するほか、基礎代謝を高めて血流を促進、動脈硬化や心疾患を予防する効果があります。

まとめ

乾燥肌になりやすい人は知らず知らずのうちに栄養素が足りていなかったり、洗顔で皮脂を落とし過ぎている可能性があります。

皮脂は多すぎると毛穴を詰まらせてしまいますが、最低限は残しておくことが美肌に繋がります。そして、乾燥する時期にはバランスの良い食生活を送りながら、こまめな保湿ケアと水分補給で潤いを保ち乾燥肌を改善しましょう。