減量飯「沼」のトマトベース版「マグマ」でダイエット！3・５・10合炊きの作り方をご紹介！！

ダイエット界隈で話題の減量飯「マグマ」。マッスルグリルさんが考案したマグマはトマトベースのリゾットで美味しいのに低カロリーだと多くのダイエッターが注目しています。

そこで今回は減量飯「マグマ」の作り方やダイエット中の取り入れ方を紹介します。簡単レシピで手軽にダイエットをしたい方はぜひ参考にしてくださいね。

マックスグリルとはどんな人物

減量飯「マグマ」を考案したマッスルグリルさんは、ボディメイクをする人に向けた減量飯のレシピを紹介する筋トレ系Youtubeです。メンバーはシャイニー薊さんとスマイル井上さんの2人で、登録者は44万人(2022/3/20現在)を超えています。

動画は主にボディビルダーの減量向けレシピが多く、低カロリーでありながら栄養がしっかり摂れるメニューを数多く紹介しています。

そんなマッスルグリルさんが一躍有名になるきっかけとなったレシピが「マグマ」。簡単に作れて痩せるといわれ、本格的にボディメイクをしている男性だけでなく手軽にダイエットしたい女性にも注目され話題になりました。

マグマダイエットのやり方

マグマダイエットは、1日の食事を3〜10合炊きで作ったマグマに置き換える方法です。1度作ればカロリー計算をせずにダイエットを進められるため、栄養計算が面倒くさい方や料理が苦手な方におすすめです。

マグマダイエットについて、次の3つを詳しく解説します。

• 1日に食べる量
• ダイエット効果が表れる期間の目安
• マグマダイエットの注意点

1日に食べる量

マグマを食べる量は「3〜10合炊きで作った量全て」です。マグマは元々1日で食べ切ることを前提に作られており、全て食べ切れば1日の栄養素がしっかり摂れるメニューです。

ただし、3合分と10合分では1500kcal以上の差があるので自分に必要なカロリーを計算した上で食べる量を決めましょう。

出典：ときめくくらし｜話題沸騰のマグマはダイエットに効果あるの？レシピやメリットを紹介

必要なカロリーを知りたいときは、食事摂取基準を参考に年齢・性別・活動量に合った摂取カロリーを見つけましょう。

参照：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準

ダイエット効果が表れる期間の目安

ダイエット効果が表れる期間は「2週間〜1ヶ月」が目安です。最初の2週間で水分が抜けて体重が減ることが多く、1ヶ月程度で脂肪が減り始めて見た目が変化することが多いです。

マグマは、大会などに向けた3〜6ヶ月の減量のために作られているため比較的効果が出始めるのが早いですが、結果が出るタイミングは人によって異なります。

そのため、2週間で効果が出なくても焦らず続け、1ヶ月程度は続けてマグマダイエットを行うのがおすすめです。

マグマダイエットの注意点

マグマダイエットでは、次の2つに注意しましょう。

• 長期間行わない
• 基本的にはマグマのみを食べる

マグマは元々短期間の減量のために考えられたレシピなので、長期間のダイエットには向いていません。1日分の栄養素が摂れるとはいえ、長期間同じ食材のみを食べ続けるのは健康的ではないので注意しましょう。

ボディビルダーなどハードな減量を行う方は3〜6ヶ月を目安に取り入れることもありますが、ダイエットが目的の方は3週間〜1ヶ月の短期間で行うのがおすすめです。

また、食事内容はマグマ以外は基本的に食べないようにしましょう。マグマにしっかりと栄養が含まれているため、他の食事を食べ過ぎるとカロリーオーバーする可能性があります。

マグマの作り方

美味しさ：★★★　手軽さ：★★★　続けやすさ：★★☆

鍋でも作ることができる

基本的には炊飯器で作るマグマですが、鍋でもOKなので炊飯器がない家庭でも作ることができます。
普通の鍋で作る場合は材料を入れて沸騰させたあと、弱火で1時間程度煮込むだけで完成します。柔らかい食感が好みの方は水を足しながら追加で30～60分煮込むのがおすすめ。

圧力鍋を使いたい方は、圧がかかるまで中火～強火で火にかけ弱火で40分煮込みましょう。火を止めて圧が抜けたら食べられます。

野菜やきのこ類は追加してもOK

マグマで使われている玉ねぎ・オクラ・しいたけに加えて、家にある野菜やきのこ類を加えてもOKです。低カロリーでありながら食物繊維やビタミンミネラルを含むため、追加しても問題ありません。

元々ある食材を別の食材に置き換えてもよいですが、水溶性食物繊維が豊富なオクラやうまみを加えてくれる干ししいたけは入れるのがおすすめ。また、他の具材を追加する場合は炊飯中に溢れ出さないように量を調整しましょう。量が多すぎると炊飯器から出てしまい、上手く出来上がらないことがあります。

おすすめの味変やトッピング

マグマにおすすめの味変やトッピングは次の3つです。

• コンソメを入れる
• 粉チーズをかける
• オリーブオイルをかける

コンソメを入れると、より風味が増して洋風リゾットに近づきます。旨味をプラスしたい方はコンソメを入れてから炊飯するのがおすすめです。

また、毎食同じ味で飽きてしまう方は食べる直前に「粉チーズやオリーブオイル」をかけてから食べましょう。チーズやオリーブオイルの香りが足されて味変できるだけでなく、脂質を補うこともできますよ。

沼やマグマには脂質が足りない

マグマは脂質が3～10g程度と非常に少ないので良質な脂質を追加して栄養を補うことが大切です。特に、女性は脂質が不足すると肌や髪のかさつき、便秘などを引き起こすため必ず脂質量を増やすようにしましょう。

良質な脂質として主に次の3つが挙げられます。

• 中鎖脂肪酸：ココナッツオイル、MCTオイルなど
• オメガ9系脂肪酸：オリーブオイル、アーモンドオイル、なたね油など
• オメガ3系脂肪酸：アマニ油、えごま油、くるみ、サバなど

ダイエット目的ならMCTオイルで決まり

ダイエット目的でマグマを取り入れる場合は、MCTオイルがおすすめです。中鎖脂肪酸が多く含まれるMCTオイルは消化吸収スピードが早く脂肪になりにくいといわれています。

また、ケトン体の生成を促し、脂肪を燃焼しやすくなったり筋肉の持続力をアップしたりしてくれる効果も期待できるため、ダイエット中におすすめのオイルです。

ココナッツオイルにも中鎖脂肪酸が含まれていますが、長鎖脂肪酸も配合されておりココナッツの香りもあるため、料理に取り入れながら効率よく良質な脂質を摂りたいときはMCTオイルを選びましょう。

参考：仙台勝山ココイル公式ホームページ

飽きやすい方はアボカドやナッツ入りの副菜をプラス

マグマだけでは飽きてしまう場合は、アボカドやナッツ入りのサラダを足すのがおすすめです。基本的にはマグマのみで生活するマグマダイエットですが、どうしても飽きてしまうこともありますよね。

オリーブオイルと同じオメガ9系脂肪酸が豊富なアボカドやオメガ3系脂肪酸が豊富なくるみをサラダに追加することで、良質な脂質を補いながら飽きずにマグマダイエットを続けられます。

サラダは葉物野菜やトマトなど低カロリーな野菜で作ることで、カロリーオーバーを防ぐことができますよ。

まとめ

本記事ではダイエット界隈で話題の減量飯「マグマ」の作り方や取り入れ方を紹介しました。マグマダイエットは食べ過ぎが続いて短期間で太った方やあともう少しだけ痩せたいと考えている方におすすめです。

長期間のダイエットには向いていませんが、簡単に作れてメニューを考える手間が省けるので、手軽にダイエットを始めたい方はぜひ試してみてくださいね！

• 合わせて読みたい記事

• ▶︎マックスグリル考案レシピ「ジャガバード」
• ▶︎マックスグリル考案レシピ「ボルケーノ」
• ▶︎マッスルグリル考案の減量飯『沼』ってダイエットにどうなの？管理栄養士が本音をぶっちゃけ！
• ▶︎痩せやすい体質や栄養バランスの良い食事の補助アイテム