じゃがいものビタミンCは加熱に強い!脂肪を溜め込みにくい体づくり!

じゃがいもは、私たちの食生活においてどんな料理にでも合う、無くてはならない食材です。明治以降に、北海道の開拓と共にアメリカからたくさんの品種が輸入され、現在に至っています。
その美味しさは子供からお年寄りまで、幅広い年齢層で愛されています。そんなじゃがいもに含まれる豊富なビタミンCが、加熱に強いことは知っていましたか!?じゃがいもの優れた栄養を学べば、もっと好きになりますよ!

執筆者:ASUKA

資 格:食生活アドバイザー2級|フードインストラクター認定|食育指導士

じゃがいもの優れた栄養素とは

じゃがいもの栄養素とは

じゃがいもの主な成分はデンプンです。
主食としても使えるメインの野菜として、世界中で栽培されています。デンプン以外にも、ビタミンCやビタミンB1もたくさん含まれています。

豊富なビタミンCは加熱にも強い

ビタミンCといえば、レモンやみかんなどの柑橘系を思い浮かべますよね。ですが、じゃがいにも柑橘類と同じ位のビタミンCが含まれているのです。

ビタミンの比較

  • じゃがいものビタミンC:10〜40mg/100g
  • レモン果汁のビタミンC:50mg/100g
  • みかんのビタミンC:35mg/100g

本来、ビタミンCは「熱に弱い」と言う性質がありますが、じゃがいものビタミンCはデンプンに包まれ守られているため、保存期間や加熱する際に、ビタミンCが壊れにくいという優れた特徴があるのです。
じゃがいものビタミンCは、茹でた場合で8割、揚げると9割以上が残るといわれています。生で食べない食材ですので、加熱をしても、こんなに多くのビタミンCが残るのは嬉しいですね。

老化しない元気な体に

私たちは呼吸をし、体に取り込んだ酸素を使ってエネルギーを生み出しています。酸素は様々な刺激を受け、細胞伝達物質や免疫機能などの大切な働きをします。しかし、過剰に発生し過ぎると、細胞を傷つける活性酸素に変化するのです。これが増えると細胞がサビつく「酸化」という現象が起こります。細胞が酸化してしまうと、老化を早め、がんや動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病と結び付きやすくなってきます。
例えば、りんごを半分に切り、しばらく置いておくと切り口が茶色に変色しますが、この状態を酸化と呼びます。これと同じことが、私たちの体内でも起こっているのです。活性酸素が発生しやすい環境には下記のことがあります。

  • 紫外線
  • 喫煙
  • 飲酒
  • ストレス
  • 睡眠不足

じゃがいもに豊富に含まれるビタミンCは、発生した活性酸素を素早く消し、抗酸化物質として無害化してくれる働きがあります。しかも、じゃがいもに含まれるコラーゲンにより、美肌やシミ予防にも効果が期待できます。ビタミンCには、私たちの体をサビつかせず、いつまでも若々しく保つ重要な働きがあります。

カリウムで高血圧やむくみを改善

じゃがいもにはカリウムという栄養成分が含まれています。
このカリウムには、塩分を外に出す働きがあり、体の中の塩分調節をする重要な役割を持っています。むくみの原因の一つに、体内の塩分濃度が関係しているのは知っていますか?実は、体の塩分が濃くなりすぎると、その濃度を一定に保とうとする働きが起こり、体が水分を溜め込みやすくなります。その結果、むくみの症状が出てしまうのです。
それらの原因を、カリウムの利尿作用が改善してくれるため、塩分の摂取が気になる方などは、カリウムの多い食材を積極的に摂ることを意識しましょう。じゃがいもに含まれるカリウムの量は、にんじんやトマトなどの野菜よりも多く含まれていますよ!

ビタミンB1で太りにくい環境へ

じゃがいもには、たくさんのビタミンB1が含まれています。
ビタミンB1には、体の中で糖質を分解する酵素の働きをサポートする役割があり、糖質がエネルギーに変わるのを助けてくれるのです。ビタミンB1により糖質の分解がスムーズに行われると、脂肪として体に溜まりにくくなり、脳にもしっかりとエネルギーが運ばれるため集中力が続きます。

食物繊維で腸内の善玉菌を増やす

じゃがいもに含まれる食物繊維は、腸内のバランスを整え、腸に溜まっている不要なものをスムーズに外に出す作用があります。
「第六の栄養素」と呼ばれている食物繊維は、体の中で吸収や消化ができない栄養素として働いており、腸内の細菌の餌となります。これにより、善玉菌が増えるのです。善玉菌が増える事で腸内環境が整い、老廃物が溜まりにくい状態を保つことができます。

じゃがいもの栄養を逃がさない!選び方と調理のコツ

じゃがいもの選び方

食感がホクホクしていたり、ねっとりしたものなど、特性を活かして調理すると、じゃがいも料理がさらに美味しくなります。たくさんの栄養が含まれているじゃがいもを、美味しく食べるためのポイントを押さえておきましょう!またじゃがいもの芽の部分には「ソラニン」という毒素が含まれています。このソラニンを大量に摂ると、下痢や腹痛、吐き気、めまいといった症状が起こります。さらに、日光に当たり緑色になった部分にもソラニンは含まれていますので、どちらもきれいに取り除いてから使って下さいね。

じゃがいもの選び方

基本は「丸みがあり」「デコボコが少ない」「表面に傷やシワがない」「硬く重量感のある」「芽が出ていない」このようなポイントをおさえてじゃがいもを選んでください。
また、じゃがいもでメジャーな品種の男爵やメークイン、その他にもたくさんの品種があり、料理に合わせて品種を選ぶことも大切です!!

調理のコツ

水からゆっくり茹でることで、中までしっかりと火が通ります。熱湯から茹でると生煮えになることもあります。酸化による変色を防ぐ際には、切ったらすぐに水につけましょう。アク抜きにもなります。新じゃがが手に入ったら、しっかり洗い、皮をつけたまま料理すると良いでしょう。それにより、じゃがいもの栄養成分を無駄なく摂取することができるのです。皮ごと料理をすると栄養もたくさん摂れますが、その際には芽の出ていないもの、緑に変色していないものを必ず選びましょう!

保存方法

じゃがいもの芽が出るのが気になる場合には、りんごを一緒に置いて新聞紙で包みます。りんごが出す「エチレン」という成分の働きにより、芽の成長が抑えられ、保存期間が伸びますので、たくさん購入した時にお勧めの保存方法です。

じゃがいもに対しての執筆者の思い

じゃがいもについて

でんぷん質を多く含むじゃがいもは、カロリーが高いという印象があるようです。実はご飯は100gで168kcal、蒸したじゃがいもは84kcalと、ご飯半分のカロリーなのです。
ビタミンCもしっかり摂ることができ、一年を通してお手頃な価格で手に入るじゃがいもは、私たちの体に必要な成分を豊富に含む優秀な野菜です。ぜひ安心して食べて下さいね!

興味があるかも