オクラの栄養効果

オクラの栄養効果で生活習慣病の予防に。ネバネバが健康維持の秘密!!

オクラは、日本国内では温室栽培で作られています。エジプトでは2000年以上前から作られていたそうです。
そのオクラ特有のネバネバには、私達の体に嬉しい栄養効果があることが分かっています。

▶︎ オクラの調理方法と美味しい選び方

オクラの魅力的な栄養効果

  • ペクチンで生活習慣病予防

  • 血糖値の上昇を緩やかに

  • コレステロールを下げる

  • 腸内環境の改善

  • ムチンが胃腸を保護

  • たんぱく質の吸収を促進

  • βカロテンで皮膚や呼吸器系などの健康維持

  • ドロドロの血流を改善

ペクチンで生活習慣病予防を!

オクラの中身はネバネバとしたヌメリがあります。
このネバネバの正体は「ペクチン」という「水に溶けやすい食物繊維」によるもの。
水溶性の食物繊維は、そのヌメリによって腸の中をゆっくりと移動します。

血糖値の上昇をゆるやかにし肥満予防にも!

水溶性の食物繊維は、食べ物の消化や吸収を穏やかにしてくれます。
このため血糖値が急に上がるのを抑えてくれるのです。
水溶性の食物繊維を積極的に摂取すると、血糖値の急な上昇が原因で起こる糖尿病の予防にもつながります。
また、血糖値が上がるのを防ぐことは
肥満の予防にもなるのです。

コレステロール値を下げる働き

ペクチンの働きにより、コレステロールが吸収されるのを防いでくれるため
コレステロール値の改善に働きかけます。

腸内環境を整え便秘解消

腸内で食物繊維腸が発酵することで、善玉菌が増えます。
これにより腸内環境が整い便秘の解消に効果があるのです。

他の食物繊維も豊富!

ペクチンの他にも、「ガラクタン」「アバラン」といった水溶性の食物繊維も豊富に含まれているため、食物繊維の持つ力を十分に発揮できると言えるでしょう。



ネバネバの主成分ムチンで健康維持

オクラに含まれている「ムチン」は、山芋や里芋なめこなどにも含まれているたんぱく質の仲間です。
これはネバネバの代表的な成分で、体に良い働きをしてくれます。

胃の粘膜を守り食欲増進へ!

ムチンは弱った胃の中の粘膜を修復したり保護する働きがあります。
夏バテなどで弱った胃腸が健康になると、元気になり食欲も出てくるため、食べ物を受け入れる胃を守ることはとても大切なことなのです。

たんぱく質の吸収を助ける

ムチンには、たんぱく質の分解を促してくれる酵素が含まれています。
これによりたんぱく質の消化や吸収を助ける働きがあるのです。
オクラと一緒にたんぱく質を食べるとその栄養がしっかり吸収されますので、夏バテなど食欲がない時には、肉や卵、豆腐などのたんぱく質と一緒に食べてみてはいかがでしょうか。
たんぱく質を無駄にしない働きが、スタミナの増強へと繋がり、疲れた体の回復を助けてくれるのです。

βカロテンが含まれる緑黄色野菜

βカロテンは体の中に入るとビタミンAに変換され、髪や視力、皮膚や粘膜の健康維持に効果があります。
また喉や肺などの呼吸器系を守る働きがあるといわれています。
夏場は緑黄色野菜が少なくなるため、オクラは夏の健康野菜におすすめです!

オクラの調理方法

オクラの調理方法と美味しい選び方

オクラは細かく切れば切るほどネバネバが多く出てきます。納豆や山芋のネバネバは加熱すると弱まりますが、オクラのネバネバは、ガラクタン、アラバン、ペクチンなどといった水溶性植物が多いため、少しの加熱では弱まらず、加熱により更に多くのネバネバが出てくる特徴があります。

おすすめの調理方法①オクラを細かく叩いたりフードプロセッサーでソース状にして使う

  • ポン酢と混ぜて冷奴にかける

  • そうめんの麺つゆに加える

  • 塩コショウで味を整え魚料理のソースに

  • 納豆と混ぜる

子供からお年寄りまで、食の環境によって使い分けることもできます。また、たんぱく質と一緒に摂るとしっかり栄養が吸収されますよ!

「オクラ水」でドロドロの血流をサラサラに!

血液がサラサラと流れず、血流が悪くなると様々な病を引き起こすきっかけになります。
現代の食事は肉や油を使うことが多く、血流の悪化につながりやすい環境 でもあります。
この血流を改善するのに「オクラ水」がおすすめです。 
血流が良くなると、「血圧や血糖値が下がる」「膝や腰の痛みの改善があった」という報告がされています。

作り方

生のオクラ5本に対し、水100〜180ミリリットルを、ヘタの部分を取り除いた状態でヘタを下にしてコップに入れる。
オクラが浸る程度まで水を注ぎ、ラップをして8時間から12時間ほど冷蔵庫で冷やせば完成。朝の空腹時に飲むのがおすすめです。
オクラは再び水には浸さず、料理に使って下さい!

オクラの特徴を生かした下準備

  • ネバネバと歯ざわりが最も良い加熱時間は2分

  • ペクチンやムチンなどが水溶性のため、茹で過ぎてしまうとせっかくのネバネバ成分が減少してしまう為、茹で過ぎ厳禁

  • 冷水につけたままにしておくと、水っぽくなってしまう為、粗熱がとれたらすぐザルへ

  • 使用する前には塩をオクラ全体にこすりつけて洗うと産毛が取れ、色鮮やかにする

おいしい選び方

  • 鮮やかな緑色をしている

  • うぶ毛がしっかりと生えているものが新鮮

  • 切り口や表面が茶色くなっているものは鮮度が落ちている証拠

  • 熟しすぎたり大きすぎるとスジが固くなり苦味が出てきます

保存する時の注意

  • オクラは暖かいところで採れる野菜ですので、冷やしすぎると低温障害を起こし傷みやすくなります

  • 冷蔵庫に入れておく場合は野菜室に保存しましょう

  • すぐに使用しない時は固めに塩茹ですることをお勧めします

■まとめ

オクラのネバネバには素晴らしい働きがありましたね!
食欲がない、胃腸が不調の時には薬を飲む前にオクラを試してみて下さい。体に優しい野菜で体調不調の改善を目指しましょう!

この記事の執筆者

  • ASUKA

    • 経歴
    • 短大卒業後、放送関係、医療機関で働く。栄養のことを知りながら料理をしたいと思い、食関連の資格を取得し現在に至る。
    • 保有資格
    • 食生活アドバイザー2級・(NPO法人みんなの食育)フードインストラクター認定・食育指導士
    • コメント
    • 「頭の先からつま先まで、これまで食べてきた物でできている」という考えをもとに、食と楽しく向き合いたいと思っています。
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