タンパク質を多く含む食材ベスト5選

たんぱく質を多く含む食材5選と大切な理由【選管理栄養士選別】

たんぱく質が大切な理由

  • たんぱく質は炭水化物、脂質と並ぶ3大栄養素の1つで、私たちが身体活動をする上でエネルギー源として使用されます。また筋肉や、体の組織細胞、ホルモンや酵素の構成成分でもあります。筋肉はもちろん、臓器や皮膚、髪の毛や爪、血液などもたんぱく質から作られます。つまりたんぱく質は私たちの体を作る上で重要な栄養素なのです。

  • たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。アミノ酸のうち9種類(バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、ヒスチジン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、トレオニン)は体内で合成できないため、必ず食事から摂取する必要があります。それ以外の11種類は体内で合成することができる非必須アミノ酸です。

  • たんぱく質は肉類、魚類、卵、乳・乳製品に含まれる動物性たんぱく質と、大豆・大豆製品や穀物、野菜などに含まれる植物性たんぱく質の2種類があります。一般的に動物性のたんぱく質は必須アミノ酸がバランスよく含まれており、栄養効率が良く、良質なたんぱく質であると言えます。

  • たんぱく質は体を作る上で大切な栄養素であり、不足しないように毎食摂取を心掛けましょう成人の場合1日に、男性で60g、女性で50gの摂取が推奨されています腎臓に負担がかかるので、過剰摂取には気をつけましょう。

おすすめ食材ベスト5選

たんぱく質は炭水化物、脂質と並ぶ3大栄養素の1つです。筋肉や細胞、ホルモンや酵素を作る成分としても重要です。

鶏肉

焼き鳥

高たんぱくの食材と言えば、やっぱり鶏肉ささみや胸肉

低カロリー高たんぱく質の食材として、ダイエットや筋トレ中の人から好まれる鶏肉。アミノ酸バランスが良い良質なタンパク質です。その含有量は100g当たりにささみ肉では23.9g、胸肉(皮なし)では23.3gです。価格も手頃でスーパーなどでも手軽に手にできる食材です。1食分(100g)で1日に必要なたんぱく質の約半分近くを摂取することができます。

マグロ

マグロ一貫

日本人が好きな魚マグロ、たんぱく質を摂るなら赤身がおすすめ

日本人の魚離れが進んでいると言われていますが、マグロは好きと言う人は多いのではないでしょうか。アミノ酸が多く含まれる良質なタンパク質で、その種類や部位にもよりますが100g当たりに約20〜25gほどのたんぱく質が含まれています。たんぱく質を意識するなら脂肪の多いトロではなく、赤身を選びましょう。マグロは青魚に比べると低脂質な割に現代人に不足しがちな必須脂肪酸のDHAが豊富に含まれているのも嬉しいところです。マグロの加工品であるツナ水煮も手軽にたんぱく質を補給出来るのでおすすめです。

焼鮭

実は白身魚の鮭!!たんぱく質が豊富に含まれています

スーパーでは年中出回っており、日本人に馴染みの深い鮭。あの色は鮭がエサとして食べるプランクトンに含まれるアスタキサンチンと言う色素によるもので、鮭は赤身ではなく白身の魚なのです。白身の魚の中でもたんぱく質量は多く、100g当たりに約20〜22g程度もあります。エネルギー代謝に関与するビタミンB群をバランスよく含んでいます。アスタキサンチンには抗酸化作用があり、美肌効果や、老化防止にも役立ちます。

牛乳

牛乳

牛乳はカルシウムだけでなく、たんぱく質も豊富!!

日本人に不足している栄養素カルシウムの供給源として代表的な牛乳。実はカルシウムだけでなく、たんぱく質も豊富に含まれます。必須アミノ酸のバランスが良い良質なタンパク質です。コップ一杯200ml当たりにタンパク質は6.8g、カルシウムは227mg含まれています。他にもビタミンB1、B12、パントテン酸なども多く含まれており栄養価の高い食材です。朝食やおやつにぜひ取り入れて欲しい食材です。

枝豆

枝豆

おつまみだけではもったいない”枝豆”は 栄養満点の野菜

おつまみの定番とも言える枝豆は、たんぱく質が豊富に含まれることから”畑の肉”と呼ばれる大豆を未成熟な段階で収穫したもので、食品成分表では野菜類に分類されています。たんぱく質は大豆には及びませんが、100g当たりに11.7gと野菜類としては多めです。β-カロテン、ビタミンB群、カリウム、鉄分、食物繊維といった栄養素も一緒に摂取できるのが嬉しいところです。単におつまみとしてだけではなく、間食や食事のあと1品としても手軽に栄養補給できる食材として重宝します。

この記事の執筆者

  • TOMOHIRO

    • 経歴
    • 大学卒業後、病院栄養士として献立作成や栄養管理業務を行う。食事は病気の予防に重要であるという思いがあり、健康保険組合にて特定保健指導に携わった経験もあり。現在は保育園栄養士として子供たちの食と健康について勉強中。
    • 保有資格
    • 管理栄養士
    • コメント
    • 「美味しく食べて健康に」どれだけ栄養があって健康的な食事であっても美味しくないと意味がない。美味しい食事は人を幸せにしてくれるもの。美味しく食べて、それが健康に繋がればいうことなし。
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