とうもろこしで腸内環境の改善!代謝アップで疲労回復にも!

とうもろこしは、米や小麦と並ぶ世界三大穀物のひとつ。今や、世界各国で栽培されるようになりました。
とうもろこしは、茹でたり焼いたりと幅広く使うことができる、とても便利で万能な穀物です。簡単な調理で美味しく食べられるとうもろこしには、食物繊維が豊富に含まれていますが、その栄養を上手に取り入れるためには、どのような食べ方がおすすめなのかも、ご紹介していきます!

執筆者:ASUKA

資 格:食生活アドバイザー2級|フードインストラクター認定|食育指導士

とうもろこしの優れた栄養素とは

とうもろこしといえば、さつまいもと同じく、食物繊維が豊富に含まれる食材。
その食物繊維は、私たちの体の中でどのような働きをするでしょうか。
私たちの健康を支える栄養成分とは!?

腸内環境を整え善玉菌を増やす

とうもろこしの食物繊維が最も含まれている部分は粒の皮の部分です。水に溶けにくい不溶性の食物繊維で、腸の中で水分を含み、カサを増し膨らみます。この動きが腸の中を刺激し、排便を促し便秘改善に役立つのです。
腸内環境が良くなるということは、老廃物が溜まりにくい環境となり、大腸がんの予防にもなります。腸の中にはたくさんの腸内細菌が存在しますが、その腸内細菌が全て良い影響を与える善玉菌とは限らないのです。腸内の善玉菌と悪玉菌の割合によって、体調にも変化があらわれるのです。
悪玉菌が多いと、免疫力が落ち風邪をひきやすくなり、肌荒れ、便秘につながります。食物繊維をしっかりと摂り、善玉菌が増え腸内環境が良くなると、免疫力が上がり、美肌や便秘改善になるのです。ただし、とうもろこしは、水に溶けにくい不溶性の食物繊維ですので、水分を取らずに食べると逆に便秘になってしまうこともあります。とうもろこしを食べる際には、いつもよりも水分を多めに取ることを意識して下さいね。

悪玉コレステロールを抑え血管の老化予防

とうもろこしには、悪玉コレステロールを抑える「リノール酸」が含まれています。リノール酸は「不飽和脂肪酸」の一つで、必須脂肪酸とも呼ばれており、体の中では作られない重要な栄養素なのです。このリノール酸は、悪玉コレステロールを抑えることで、高血圧や動脈硬化を防ぎ、生活習慣病の予防に役立ちます。
悪玉コレステロールは、増えすぎると血管の内側に汚れが溜まり弾力が失われ、血液がスムーズに流れにくくなる「血管の老化」を引き起こします。動脈硬化の原因はコレステロールだけではなく、肥満や高血圧、高血糖などの様々な原因が影響しています。毎日摂る食事は健康と深く結びついているのです。

エネルギーの代謝促進で疲労回復・皮膚の再生

とうもろこしのビタミンB1は、野菜の中では、多く含まれている栄養素です。ビタミンB1は摂取した糖分をエネルギーに変える時に必要な栄養素で、疲労回復やアルコールの代謝を促す働きに期待できる成分です。また、とうもろこしに含まれるビタミンB2にも、エネルギーの代謝を促す作用がありますので、ダイエット中の方にもおすすめの食材といえるでしょう。この他にも、皮膚や粘膜の炎症を改善させて再生させる働きがあり、健康を維持するために大切な栄養素の一つです。とうもろこしのビタミンB1、B2は水溶性のビタミンですが、デンプンの層に包まれているため、水に溶け出しにくく栄養が失われにくい特徴もとうもろこしの魅了です。

アンチエイジングで美肌効果と冷え予防

ビタミンEは別名「若返りのビタミン」と呼ばれるほど、体の酸化を防ぐ抗酸化作用がビタミンの中でとても強いのです。シワやシミを防ぎ、肌のハリを整えるなど美肌効果がある以外にも、血の巡りを良くし、冷え性や肩こりにも効果があります。
とうもろこしの黄色い色は「カロテノイド」です。このカロテノイドは、体に入るとビタミンAに変換され、抗酸化作用はもちろんのこと、皮膚や粘膜を強くする働きをします。そのカロテノイドの一つ「ゼアキサンチン」という成分がとうもろこしには含むため、より高いアンチエイジング効果が得られるのです。

塩分濃度を調整し高血圧やむくみ予防

とうもろこしにはカリウムが多く含まれています。このカリウムの役目に、体の中の塩分の濃度を調整する働きがあるため、高血圧の予防につながります。体に塩分が多いと、水分を溜め込もうとする働きが生まれます。これが、むくみの原因となるのです。カリウムの利尿作用により、塩分の排出がスムーズに行われることはむくみ対策になります。

とうもろこしの栄養を逃がさない!選び方と調理のコツ

日本で食べられるとうもろこしの主流は「スイートコーン」と呼ばれる甘味の強い品種です。それ以外にも、ウッディーコーン、シルバー系などがあり、生食用の品種としてはヤングコーンがあります。最近では、とうもろこしの皮を一部分外し、実が見えるように並べて販売しているお店もあります。売り場にあるとうもろこしは何を見て買えば良いのか、ここでは鮮度を見極める3つのポイントをお伝えします。

  • 皮の色が濃い緑色のとうもろこし、皮が汚れているものや枯れているものは鮮度が落ちています。
  • ひげが茶色なのはよく熟している証拠、ひげがしっとりとしていることもポイント!ひげの本数は実の数と一致するため、ひげが多いと実も多いです。
  • 実が皮から見えるようなら、先まで実が詰まり、つやつやとふっくらしているもの、また重みがあるものは水分をよく含みみずみずしい証です。

コーン缶の栄養について

コーン缶はいつでも手軽に使えてとても便利。しかも、茹でた生のとうもろこしと栄養はほとんど変わりません。生のとうもろこしは、収穫後どんどん鮮度と味が落ちていきますが、缶詰にすることで安定した美味しさと栄養を保つことができます。栄養成分で比較すると、コーン缶は生のとうもろこしよりも食物繊維やβカロテンが多く、脂質は低くなっています。また、透析(とうせき)をされている方にとっては、コーン缶の方がタンパク質やカリウム、リンが少ないため利用しやすいのではないでしょうか。
ただし、コーン缶には塩分が使われているため、味付けの時に塩分調整をして下さいね。メーカーによっては塩分を加えていないコーン缶もありますよ。

調理のコツ

とうもろこしの粒の根元は栄養が豊富です。この部分を胚芽と呼びますが、リノール酸、ビタミンB1、B2、E、鉄、亜鉛、食物繊維といった栄養が多く含まれています。ナイフなどで実をこそげ落とす場合、胚芽の部分を無駄にすることになりますので、丁寧にはずすことをお勧めします。
水から茹で、沸騰して3分で火を止めザルに取り、あとは余熱で火を通しましょう。みずみずしく歯ごたえが残り、粒のハリも失われません。甘みを味わいたい時には蒸すのがおすすめ。薄皮を少量残して、蒸し器で10分ほど蒸らしましょう。

保存

加熱後は3日以内に食べることをおすすめします。熱いうちにラップで包むと粒にシワがよらずに、きれいに保存ができます。

とうもろこしに対しての執筆者の思い

とうもろこしは収穫後24時間経つと栄養が半分に減ってしまいます。味も落ちるため新鮮なうちに美味しく食べたいですね。
実をほぐして天ぷらや、コロッケに入れたりと幅広く使えるとうもろこしは、おやつにも最適。栄養もあり、お腹も満たされるのでおすすめです。
旬は夏ですが、今では缶詰や冷凍品などで通年食べることができますので、彩りや味のアクセントに是非取り入れてみてくださいね!

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