大麦の効果とは

大麦とは|腸も体も健康に!?習慣にしやすい大麦の食物繊維!

執筆者:ASUKA

資 格:食生活アドバイザー2級|フードインストラクター認定|食育指導士

日本人の腸は穀物と相性がとても良く、穀物から十分な食物繊維を摂っていました。近年、欧米食が増えたことで私たちの腸内環境は乱れており、食物繊維の摂取が必須になってきています。
腸内環境の良し悪しが健康を左右する為、腸内改善に必要な食物繊維をたくさん取るように心掛けましょう!!

大麦とは!?

大麦とは世界最古の穀物の1つです。日本では「麦ごはん」として親しまれてきました。食物繊維の量は小麦の5倍近くあり、特に「水溶性食物繊維=βグルカン」が豊富に含まれているのが大麦の特徴です。

大麦の魅力的な効果

  • β-グルカンの働きが優れている

  • 腸内環境が良くなる

  • 腸の防御機能が高まる

  • コレステロールの低下

  • 血糖値の急な上昇を抑制

  • 肥満の防止

  • 食物繊維不足の改善へ

β-グルカンの働きとは?

β-グルカンとは、水に溶ける食物繊維の一種です。
「水に溶けにくい不溶性の食物繊維」は、腸に入ると便の一部となり外に排出されます。しかし、β-グルカンのような「水に溶けやすい水溶性の食物繊維」は、腸の中で善玉菌のエサとなり、腸内で発酵することで、「酪酸・酢酸・プロピオン酸」という 「短鎖脂肪酸」を作るのです。

短鎖脂肪酸で腸内環境が良くなる!

短鎖脂肪酸はとても優れた働きをします。
酸の刺激により腸の働きがとても良くなるのです。また、酸が増えることで「悪玉菌が増えにくくなる」という効果があります。

腸のバリア機能アップにも

悪玉菌が作り出すLPSという毒素は、腸のバリアを壊し体内に入ると悪影響を及ぼします。しかしβ-グルカンは、腸で悪玉菌が増えるの抑えながら、短鎖脂肪酸が腸のバリア機能をアップさせることで、腸の中にある毒素を外に出さないようにしてくれるのです。

コレステロール低下につなげる

β-グルカンは、コレステロールを原料にして作られる胆汁酸を体の外に出す働きがあります。胆汁酸を出すことでコレステロールを低下させるのです。

コレステロール悪いのか?

コレステロールは悪いものではありません。役割として、体内で細胞膜を作ったり、ビタミンDの原料になるなどの働きがあるのです。
しかし体内でのコレステロールの代謝が異常となると、悪玉コレステロールが増加してしまい、血管にコレステロールがこびりつき悪影響を出すことにつながるのです。コレステロールは「余分に溜め込まない」ということが大切になります。



血糖値の上昇を抑える

私たちは食事をすると必ず血糖値が上がります。
大麦のβ-グルカンは食べ物をゼリー状に包んで、胃から腸までゆっくりと移動させます。これにより、消化吸収するための時間がかかり、血糖値の急上昇を防げるのです。

肥満防止にも血糖値抑制は大切!

肥満防止には、食後の血糖値を急上昇させないことが大切です。
血糖値が上がると「インスリン」という成分が分泌されます。このインスリンは血液の中の糖をエネルギーとして消費させる働きがありますが、消費できなかった余分な糖は脂肪として溜め込む性質があるからなのです。

β-グルカンの働きは実証済み!

欧米ではβ-グルカンの働きは認められています。
日本で行われた研究でも、白米に大麦を混ぜる割合が高くなるほど、食後の血糖値が抑えられるということが分かっています。

バランスの取れた食物繊維でより良い腸内環境に

大麦の食物繊維の量は白米に比べて17倍も多く、便秘改善などの効果があります。

大麦の食物繊維はバランスがよい

大麦には水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」をがバランスよく含まれています。
水に溶けにくい食物繊維は、便のかさを増すことで腸に刺激を与え、腸のぜん動運動を活発にして排便を促してくれます。一方、大麦に含まれている水に溶けやすい食物繊維「β-グルカン」は、 腸の中に入ると腸内細菌のエサとなり善玉菌を増やし、腸内が整うのです。
このそれぞれの食物繊維は腸の動きがより良い腸内環境を生み出します。大麦は水溶性と不溶性の食物繊維を半分ずつ含む理想的な食品なのです!

現代人は食物繊維不足

食物繊維には便秘を改善したり腸内環境を整えたりする働きがあることが認められています。しかし多くの現代人は食物繊維不足なのです。成人男性なら1日20g以上、女性で18g以上となっていますが、すべての年齢層で目標値には達しておらず、食物繊維は日常的に摂ること意識する必要があります。研究結果の一つに大麦を食べたことで排便の量が増え、便秘の改善に効果があるということが実証されています。

大麦の炊き方

大麦の美味しい炊き方

丸麦、もち麦など、どれを使っても同じ水加減と手順で炊くことができます。

炊き方

  • 好みの量の白米を研ぐ

  • 研いだ白米を炊飯器の内釜に入れ、普通通りに内釜のメモリに合わせ水加減をする。

  • 好みの量の大麦を加える。

  • 大麦の量の2倍の水を注ぐ。(大麦の量が30gとすると、水の量は30×2倍で60mlになります)

  • そのまま30分ほど吸水させ、炊飯をスタートさせる

  • 炊き上がれば釜底からしっかりとほぐす

ポイント

  • 水加減は大麦の2倍の水を用意

  • 大麦は水洗いしなくても大丈夫

大麦の分量の目安について

白米に混ぜる大麦の量は、米の量に対し1/3程度が食べやすいと人気があります。

例えば…白米1合(150g)で大麦ご飯を炊く場合、大麦はお米の量の1/3使用します(50g)。水の量は白米1合分の水+大麦分の水、50×2倍=100ml。徐々に食べ慣れると白米よりも大麦の量を多めにすることもできます。

大麦の扱い方

  • 大麦の食物繊維は水に溶けやすい水溶性食物繊維です。研ぐことでせっかくの食物繊維が水に流れてしまうため、洗わずに使うのが一般的です。

  • 大麦の匂いが気になる方は米と一緒に研ぐと軽減されます。

美味しい調理方法

  • 大麦100%で作るチャーハンはパラリとしていて美味しく仕上がります。(水分は少し控えめがポイントです)

  • 鶏肉やセロリ、玉ねぎ、ニンニクなどの野菜と一緒に、吸水させた大麦も一緒に炒めトマト缶で煮込むと、食べごたえある美味しいトマト煮が完成します。

まとめ

「健康な体は健康な腸から」と言われるほど腸内環境はとても大切です。お米を常食とする日本人にとって大麦は毎日の習慣にしやすいですね。いつまでも健康に過ごすためにも、食物繊維はこまめに摂りましょう!

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