アボカドの栄養

アボカドで太りにくい体質へ!?栄養満点食材で健康な体を作りましょう!

執筆者:ASUKA

資 格:食生活アドバイザー2級|フードインストラクター認定|食育指導士

アボカドは世界一栄養価が高いと言われている果物です。
ビタミンB群、ビタミンC・Eは食材の中でトップクラス。アボカド単体で食べてもとても栄養価が摂れます。「森のバター」とも言われ、その濃厚な味はマグロのトロに似ていると言われるほどです。

アボカドの魅力的な栄養効果

  • 余分な脂肪を排出する力

  • むくみを解消するカリウムが豊富

  • 糖質、脂質、たんぱく質の分解を促進する

  • 悪玉コレステロールを減らす

  • βシトステロールの働き

  • アンチエイジング効果

  • お肌をキレイに保つ力

腸を元気にする効果

アボカドには食物繊維が豊富に含まれています。実はアボカド1個分の食物繊維は、ごぼう約1本分に相当すると言われています。食物繊維は腸の中で水分を吸収し、かさを増し老廃物などを吸着してスムーズに外へ出す力があります。
腸内環境が整うことによって、免疫力がアップしウイルスや細菌などに強くなるため、風邪を引きにくくなったり、肌荒れが改善したりという嬉しい効果が期待できるのです。腸内環境を良くし、元気にさせることがは身体全体の健康につながっていくのです。

余分な脂肪を排出する効果

森のバターと言われるアボカド1個のカロリーは、ご飯およそ一杯強です。決して低いカロリーではありません。しかしアボカドの脂肪は体に溜まらないという嬉しい特徴があります。なぜ脂肪が多いアボカドにその様な働きがあるのでしょうか?

アボカドは不飽和脂肪酸

脂肪には2種類あります。体に溜まりやすい「飽和脂肪酸」と、体に溜まらない「不飽和脂肪酸」です。
アボガドの脂肪は不飽和脂肪酸のため 体に脂肪が溜まりにくいのです。しかも、嬉しいことに不飽和脂肪酸は余分な脂肪を外に排出してくれる力があります。高カロリーだからといってアボカドを食べないというのはもったいないことです!!1日半分を目安に食べましょう。

脂質も大切!

アボカドが「森のバター」と言われる理由に脂質が20%ということが挙げられます。
脂質が20%も含まれると聞くとダイエットに不向きと思いがちですが、脂質は体脂肪を燃やすためにエネルギーとして必要な成分なのです。

糖質・脂質・たんぱく質の分解を促進する効果

アボカドにはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は私たちの体にとても効果的な働きをしてくれる栄養素です。
ビタミンB1は糖質、B2は脂質、B6はたんぱく質の分解を促す効果がそれぞれにあります。アボカドの分解を促進させる特徴を生かすためには、糖質が多い食品や、肉などの脂質などが多く含まれる食品と一緒に食べると効果的です。

血液中の悪玉コレステロール値を下げる

アボカドは脂質が溜まりにくい「不飽和脂肪酸」です。バターに多い脂質は「飽和脂肪酸」です。
この飽和脂肪酸を摂りすぎると、血管が老化し、動脈硬化につながる悪玉コレステロールを増やすことになります。

アボカドに多い不飽和脂肪酸の一つである「オレイン酸」は、悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラにし、善玉コレステロールを増やしてくれるのです!オレイン酸はもともと酸化をしにくい脂質です。
しかもアボカドには酸化を防いでくれるビタミンEが豊富に含まれているため、安心して食べられる脂質ということになります。

βシステロールもコレステロールの吸収そのものを抑える!

アボカドの脂質の約80%は「リノール酸」と「オレイン酸」。これらは不飽和脂肪酸ですので皮下脂肪にならず、悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれる働きがあります。
残りの20%には「βシトステロール」と呼ばれるコレステロールの吸収そのものを抑える脂質が含まれているのです。
このβシトステロールは、悪玉コレステロールが高い患者の治療として、既にアメリカでは使われています。悪玉コレステロールは、増えると血管が老化して心臓の疾患や脳梗塞などのリスクが高まりますので年齢と共に注意が必要なのです。

アンチエイジング効果でお肌をツルツルに!

アボカドには「リノール酸」や「リノレン酸 」が含まれています。これらは、アボカド半分で1日に必要な量を摂取できます。そしてこの成分が、お肌を乾燥から守るセラミド作ってお肌をツルツルにしてくれるのです。

アンチエイジング効果もあり

アボカドはたくさんのビタミンが含まれています。その種類はなんと11種類!抗酸化作用やアンチエイジングにも効果がある「ビタミンE」は、成人が1日に摂る量の半分も含まれているのです。皮膚の健康を保つのに大切な、ビタミンB2やビタミンB3も豊富に含まれていますので、いつまでも美しさを保ちたい女性にはとても嬉しい食材ですね!

アボカドサラダを調理

アボガドの調理ポイントと選び方

アボカドに含まれる栄養素のビタミンB群・ビタミンC・E・カリウムは火に弱い為、食材を調理する時に3分1ほどまで減ってしまいます。
不飽和脂肪酸も火を通すことで働きが鈍くなり効果をうまく発揮しません。調理するときはサラダなど生で食べることをお勧めします。

《 調理のポイント 》

  • 果肉は空気に触れると色が悪くなるため、レモン汁や酢をかけて色止しましょう

  • 熟していない固いアボカドは天ぷらやフライにするととても美味しくなります

  • 手作りの野菜ジュースを作るなら、一緒にミキサーにかけましょう。一杯で栄養満点のジュースになります。

美味しい選び方

アボカドは未熟なうちに収穫し、追熟させて出荷します。
皮が緑色のものは未熟な状態。
熟成度が進むにつれ黒く変色していきます。
ただし、熟しすぎると果肉まで黒っぽくなり実が崩れやすくなります。
手に持った時、やや弾力を感じるくらいが食べごろです。

  • 皮の色は黒と緑の中間ぐらいがおすすめ

  • 皮にハリとツヤがあるもの

  • ヘタが取れているのは中身が傷みやすいため避けましょう

まとめ

緑の小さな果実には、美味しさだけではなく優れた栄養効果や体の健康を維持してくれる力が詰まっています。生のまま簡単に食べることのできるアボカドは、普段の生活に取り入れやすい栄養満点食材ですので健康維持に是非おすすめします!

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