アボカドの栄養

世界一栄養価が高いアボカドの栄養|成長期におすすめ|太りにくい体質へ?

アボカドは世界一栄養価が高いと言われている果物です。 ビタミンB群、ビタミンC・Eは食材の中でトップクラス。アボカド単体で食べてもとても栄養価が摂れます。「森のバター」とも言われ、その濃厚な味はマグロのトロに似ていると言われるほどです。

執筆者:ASUKA

資 格:食生活アドバイザー2級|フードインストラクター認定|食育指導士

アボカドの栄養効果

アボカドの魅力的な栄養効果

アボカドは多くの脂肪でできており、約20の必要不可欠な栄養が含まれています。ではアボカドを食べることにより、どのような効果に期待できるのでしょうか?

腸を元気にする効果

アボカドには食物繊維が豊富に含まれています。実はアボカド1個分の食物繊維は、ごぼう約1本分に相当すると言われています。食物繊維は腸の中で水分を吸収し、かさを増し老廃物などを吸着してスムーズに外へ出す力があります。

腸内環境が整うことで、「免疫力のアップ」「ウイルスや細菌に強くなる」「風邪を引きにくくなる」「肌荒れの改善」などの効果が期待でき、腸内環境を良くし、元気にさせることが身体全体の健康につながります。

余分な脂肪を排出する効果

森のバターと言われるアボカド1個のカロリーは、ご飯およそ一杯強です。決して低いカロリーではありません。しかしアボカドの脂肪は体に溜まらないという嬉しい特徴があります。なぜ脂肪が多いアボカドにその様な働きがあるのでしょうか?

アボカドは不飽和脂肪酸

脂肪には体に溜まりやすい「飽和脂肪酸」体に溜まらない「不飽和脂肪酸」の2種類あります。

アボガドの脂肪は体に脂肪が溜まりにくい不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は余分な脂肪を外に排出してくれる力があり、高カロリーだからといってアボカドを食べないのではなく、1日半分を目安に食べてみてはどうでしょうか?

脂質も大切

アボカドが「森のバター」と言われる理由に脂質が20%ということが挙げられます。脂質が20%も含まれると聞くとダイエットに不向きと思いがちですが、脂質は体脂肪を燃やすためにエネルギーとして必要な成分なのです。



糖質・脂質・たんぱく質の分解を促進する効果

アボカドにはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は私たちの体にとても効果的な働きをしてくれる栄養素です。
ビタミンB1は糖質、B2は脂質、B6はたんぱく質の分解を促す効果がそれぞれにあります。アボカドの分解を促進させる特徴を生かすためには、糖質が多い食品や、肉などの脂質などが多く含まれる食品と一緒に食べると効果的です。

血液中の悪玉コレステロール値を下げる

アボカドは脂質が溜まりにくい「不飽和脂肪酸」です。バターに多い脂質は「飽和脂肪酸」です。
この飽和脂肪酸を摂りすぎると、血管が老化、動脈硬化につながる悪玉コレステロールを増やすことになります。

アボカドに多い不飽和脂肪酸の一つである「オレイン酸」は、悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラにし、善玉コレステロールを増やしてくれます。それだけではなく、オレイン酸の酸化しにくい脂質と酸化を防いでくれるビタミンEが豊富に含まれているため、安心して食べられる脂質ということになります。

コレステロールの吸収そのものを抑える

アボカドの脂質の約80%は「リノール酸」と「オレイン酸」。これらは不飽和脂肪酸ですので皮下脂肪にならず、悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれる働きがあります。

残りの20%には「βシトステロール」と呼ばれるコレステロールの吸収そのものを抑える脂質が含まれています。このβシトステロールは、悪玉コレステロールが高い患者の治療として、既にアメリカでは使われています。悪玉コレステロールは、増えると血管が老化して心臓の疾患や脳梗塞などのリスクが高まりますので年齢と共に注意が必要なのです。

アンチエイジング効果でお肌をツルツルに!

アボカドには「リノール酸」や「リノレン酸 」が含まれています。これらは、アボカド半分で1日に必要な量を摂取できます。そしてこの成分が、お肌を乾燥から守るセラミド作ってお肌をツルツルにする働きがあります。

アボカドはたくさんのビタミンが含まれ、その種類はなんと11種類!抗酸化作用やアンチエイジングにも効果がある「ビタミンE」は、成人が1日に摂る量の半分も含まれています。皮膚の健康を保つのに大切な、ビタミンB2やビタミンB3も豊富に含まれ、いつまでも美しさを保ちたい女性にはとても嬉しい食材です!

アボカドと良質な油を一緒に摂る

アボカドの栄養を逃さない調理方法

アボカドに含まれる栄養素のビタミンB群・ビタミンC・E・カリウムは火に弱い為、食材を調理する時に3分1ほどまで減ってしまいます。不飽和脂肪酸も火を通すことで働きが鈍くなり効果をうまく発揮しません。調理するときはサラダなど生で食べることをお勧めします。

選び方

皮が緑色のものは未熟な状態、熟成度が進むにつれ黒く変色していきます。選ぶポイントは皮の色が緑と黒の中間ぐらいの色合いがおすすめ。手に取れる場合は硬さを見ると良いです。手に持った時、やや弾力を感じるくらいが食べごろです。

東大ママドクター伊藤さんおすすめアボカドレシピ

アボカドの水溶性食物繊維と、発酵食品が持つ乳酸菌は相性がよく、腸内環境の改善につながります。この点を踏まえたレシピをご紹介します。

脂肪酸は良質な油と摂る事で不飽和脂肪酸の吸収をより促進させる働きがある為、オリーブオイルをかけてサラダ感覚で食べることもおすすめです。

アボカド納豆

⒈アボカド半分を食べやすい大きさに切り、山芋(1/3本)をすりおろします。

⒉アボカド、山芋、納豆を混ぜて器に盛り、最後に刻んだ海苔を乗せる。

<ポイント>すりおろした山芋を入れることでトロっトロの食感が加わり、美味しさが格段にアップします。

材料:アボカド(半分) 納豆(1パック) 山芋(1/3本) 海苔(適量)

アボカド味噌汁

いつも作るお味噌汁にお好みの大きさに切ったアボガドを加えるだけ。

<ポイント>アボガドを入れるタイミングは最後に加える事。

まとめ

緑の小さな果実には、美味しさだけではなく優れた栄養効果や体の健康を維持してくれる力が詰まっています。生のまま簡単に食べることのできるアボカドは、普段の生活に取り入れやすい栄養満点食材ですので健康維持に是非おすすめします!

                       

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