がん予防

「デザイナーフーズ」がん予防に期待!健康習慣と食事方法とは。

5つの健康習慣を実践することでがんになるリスクが低くなる(がん予防になる)と国立がん研究センターが発表。この記事ではがん予防に重要な食事術や安全な食材、発がん性のある食材や調理法についてご紹介していきます。

がん予防の食事方法とは

がんの要因のおよそ30%を「食事」が占めているのをご存知でしょうか。「喫煙」と並び2大要因と言われ、予防にはバランスの良い食事を心掛け、適正体重を維持することが重要になります。

単品ダイエット・○○抜きダイエットのような、偏った食事は健康を乱す原因になる為適正体重の維持に努めましょう。また、がん予防のためには安全な食材を用いた食事が重要です。がん予防のための食事とはどのようなものでしょうか。詳しく見ていきましょう。

バランスの良い食生活

バランスの良い食生活とは、1日の食事は3回とし、毎食「主食・主菜・副菜」を取り揃え、毎食同じくらいの量を摂ることです。具体的に言えば、主食(ご飯・パン・麺)、主菜(肉・魚・豆製品)、副菜(野菜・きのこ・海藻)を毎食適量取り揃えるということです。

しっかり摂りがちな夕食を軽めに済ませると、朝から空腹感を感じ、軽く済ませがちな朝食をしっかりと摂ることができるのでおススメです。
バランスの良い食事を摂ることにより、肥満の是正・適正体重の維持の効果もありますので、がん予防に1番重要なポイントであるといえます。毎食のバランスを整えるのが難しい方は、バランスが悪かった食事を他の2食で補うような食事を心がけましょう。

塩分は控えめにしましょう

塩分の摂りすぎは高血圧や動脈硬化といった生活習慣病だけではなく、胃がんなどのがんの可能性も高めます。日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、塩分摂取量の目標値は18歳以上の男性で7.5g未満/日、女性で6.5g未満/日です。

現在の日本人における食塩の1日の平均摂取量は8.5g程ですので、がん予防のためには減塩対策が必要です。塩分が多く含まれる食品は、調味料・汁物・麺類・加工食品(魚の干物・漬物・練り製品等)ですので、がん予防のための食事術ではそれらの摂取は控えることが重要です。

味付けは薄味を心がけて

汁物・麺類は、汁の部分に塩分が多く含まれていますので、みそ汁やスープの具をたくさんにし汁は少なめに、麺類は汁を残しましょう保存のきく加工食品は、塩分がたくさん含まれています。特に漬物にはたくさんの塩分が含まれていますので控えめにし、どうしても主食に味をつけたい場合はふりかけや焼きのりで風味をつけて楽しみましょう。

がん予防に効果的な食材とは

野菜や果物をたくさん食べる、お肉の摂りすぎや脂肪類の摂りすぎなど食べる物が大きく関係しているので、下記で詳しくご紹介していきます。

野菜や果物は豊富に摂る

野菜・果物・キノコ・海藻には、食物繊維・ビタミン・ファイトケミカルが豊富に含まれています。食物繊維やビタミンは脂質の代謝を促し、抗酸化作用がありますので、がん予防にも有用です。第7の栄養素とも言われるファイトケミカルとは健康に良い影響を与える植物由来の化合物のことです。有名なものでは、トマトのリコピン、人参のカロテン、ブルーベリーのアントシアニンなどがあります。

ファイトケミカルの多くは、植物中に色素や辛み成分・アクなどとして存在し、体内では抗酸化物質・免疫抑制物質・解毒酵素誘導物質として作用し、がん予防への効果が期待されています。
野菜は1日に350gを摂ることが、厚生労働省により勧められています。だいたい1食で生野菜なら両手1杯分、温野菜なら片手1杯分が目安です。単品料理を避け、定食スタイル中心の食生活にすることで、野菜・きのこ・海藻を豊富に摂ることが可能になります。
食事は1日3回に分けて摂ることが理想です。どうしても間食がしたい場合は果物を摂るようにしましょう。間食の習慣がない方は、無理に間食をする必要はありませんので、軽くなりがちな朝食に果物を足すと更にがん予防に効果的な食事術になります。

食事は腹八分目を心掛ける

食事を摂りすぎることで、食道・胃・大腸・小腸・膵臓・肝臓などの消化管に負担がかかります。食事を腹八分目に抑えることで、消化管の負担を和らげ、がん予防にもつながりますので、腹八分目を心がけましょう。

食事の時はよく噛んで食べること

食べ物をあまり噛まずに飲み込む、いわゆる丸のみ状態は、食道や胃に大きな負担がかかります。食べ物はよく噛み、唾液の分泌を促すことで、消化もよくなります。そのおかげで胃や食道の負担が軽くなり、がん予防にもつながります。

デザイナーフーズ計画とは

アメリカではがんによる死亡率の増加が問題視されており、1980年には国立がん研究所を中心にデザイナーフーズ計画という計画が進められていました。

この計画はがん予防に有用な働きをするファイトケミカルを特定し、アメリカ人の食卓に並ぶことの多い加工食品に加えることで、国民のがん予防を推進する計画です。このデザイナーフーズ計画により、がん予防に効果のある野菜40種を有効性の大きい順にピラミッド状に並べたものがデザイナーフーズピラミッドです。このデザイナーフーズピラミッドの上位にくる安全な食材は何でしょうか。含まれるファイトケミカルと共に見ていきましょう。

デザイナーフーズピラミッド

デザイナーフーズピラミッド図

効果の高い順

①にんにく(アリシン) ← ②キャベツ(イソチオシアネート) ← ③大豆(イソフラボン) ← ④生姜(ショウガオール、ジンゲロール) ← ⑤人参(カロテン) ← ⑥セロリ(硫化アリル) ← ⑦玉ねぎ(ケルセチン) ← ⑧ブロッコリー(スルフォラファン) ← ⑨カリフラワー ← ⑩トマト(リコピン) ← 茄子(ナスニン、アントシアニン) ← ピーマン(クロロフィル) ← かんきつ類(リモネン、フラボノイド) ← 玄米(フェルラ酸) ← 茶(カテキン)

身近な食材ばかりであることに驚かれた方も多いのではないでしょうか。これらはファイトケミカルと同時に、ビタミンや食物繊維も多く含んでいますので、毎日摂り続けることが重要です。

発がん性がある食べ物

食品選び

口から入った食べ物は口腔内・食道・胃で溶かされたあと、小腸や大腸で吸収されます。炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル等の栄養素は栄養として体内に取り込まれますが、発がん性物質は消化吸収されることなく少しずつ体内に蓄積します。

体内にたまった発がん性物質が酸化し炎症を起こすと、細胞内の遺伝子を傷つけがんになります。発がん性物質以外でも、食事による刺激が積み重なってがんが発症することもあります。ではどんな食品が発がん性物質の要因になるのでしょうか。過剰摂取に注意が必要な発がん性のある食材を詳しく見ていきましょう。

赤肉・加工肉を摂りすぎない

赤肉(牛・豚・羊など)や加工肉(ソーセージ・ハム・ウインナーなど)は大腸がんの発生要因です。
赤肉・加工肉中の発がん性物質は、ヘム(赤い色素)・硫酸塩や亜硝酸塩などの食品添加物・アミン類(にくの高温調理の際に発生する物質)です。肉は重要なタンパク源ですので、毎日食べない・食べ過ぎない程度に控えましょう。タンパク源は赤肉以外にも、鶏肉・魚・卵・大豆もありますので、赤肉の摂りすぎには気を付けましょう。

塩蔵食品を摂りすぎない

塩分の摂りすぎは高血圧・動脈硬化等の生活習慣病につながることはよく知られているのですが、実は胃がんの発生要因でもあります。塩分の過剰摂取は胃粘膜の粘液を破壊し、胃酸による胃への自己攻撃やなどにより、胃がダメージを受けます。ダメージを受け続けるとがんにつながるので、減塩は重要なポイントです。

アルコールの過剰摂取に注意

適量の摂取なら健康に良いといわれることもあるアルコールですが、摂りすぎることで発がん性物質になります。アルコールは体内に入るとアセトアルデヒドという有害物質に変わり、この物質が細胞内の遺伝子を傷つけがんになります。

日本酒の場合、毎日適量の2倍の量を摂ると発がん率は40%上がり、毎日適量の3倍の量を摂ると発がん率は60%上がるというデータもあります。完全な禁酒は難しいかもしれませんが、節酒に努めることが重要です。

▼アルコール摂取量の目安は下記▼

  • 日本酒180ml

  • ビール500ml

  • ウイスキー60ml

  • 焼酎25度100ml

  • ワイン200ml

日本酒の場合、毎日適量の2倍の量を摂ると発がん率は40%上がり、毎日適量の3倍の量を摂ると発がん率は60%上がるというデータもあります。完全な禁酒は難しいかもしれませんが、節酒に努めることが重要です。

焼き焦げは取り除く

肉や魚の焦げには「ヘテロサイクリックアミン」という発がん性物質が含まれます。良く焼いたローストチキンや塩鮭の皮は美味しいですが、焦げは取り除いて食べたほうが安全です。

じゃがいもの高温加熱食品は避ける

ポテトチップスやフライドポテトなど、じゃが芋を高温の油で調理した料理には、発がん成分であるアクリルアミドが多く含まれています。これらの過剰な摂取は控え、これらを自宅で調理する場合には加熱は短時間で留めることが賢明です。

熱すぎる、冷たすぎる食品は避ける

火傷するほど熱い鍋料理・スンドゥブ・熱すぎる茶などや、冷たすぎるかき氷などの多量摂取は、口腔や食道に大きな刺激を与えます。
一度限りの摂取では、がんの要因にはなりませんが、日常的に摂ると発がん性が上がりますので注意が必要です。

まとめ

発がん性のある食材はたくさんあり、すべてを取り除くと面白みのない食事になり、食事の楽しみが半減してしまいます。重要なことは、摂りすぎないことです。ですので、発がん性のある食品は節度を守り、1度にたくさん食べたり、毎日食べたりはしないようにしましょう。

がん予防に有用な安全な食材も身近な食材の中にたくさんあることがわかりました。例えば、先にご紹介したスープを作り置きしておき、朝食に玄米と共に食べるとがん予防にとても有用な1食が完成します。毎日の食生活をすこしだけ見直し、がん予防のための食事をぜひ取り入れていってください。

                       

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