本格的な夏を乗り切る食べ物とは?栄養管理士による夏バテ・熱中症対策の食事術

夏バテ・熱中症

梅雨が明けていよいよ本格的な夏がやってきました。急に暑くなると身体が対応しきれず、「なんとなくだるい」、「疲れやすい」、「食欲が出ない」、「眠れない」などといった身体の不調が出やすくなる方も多いのではないでしょうか。これはいわゆる夏バテの症状です。
夏バテをしている時は、熱中症にもかかりやすくなるため注意が必要です。これから暑い夏を元気に健康に乗り切るために、夏バテ・熱中症対策について考えてみたいと思います。

夏バテの原因は冷たい飲み物!?その予防には正しい水分補給とバランスの良い食事が大事

夏バテの原因は、たくさん汗をかいたのに水分補給が十分でなかったための脱水症状や室内と屋外の温度差が大きく自律神経が乱れ体温調節がうまくできないことなどが挙げられます。さらに暑さのため夏バテで食欲がないからと冷たい飲み物やアイスばかり食べていると、身体が冷え食欲不振につながります。

食欲が落ち食事量が減ると身体に必要な栄養素が十分に摂取できず、さらに夏バテの症状が悪化するという悪循環に陥ります。そのならないためには正しい水分補給とバランスの摂れた食事をしっかり食べるが大切です。

暑い夏に注意するポイント

うねるような暑さが続く夏。喉が渇いた時に飲むキンキンに冷えたビールや清涼飲料水、その美味しさと爽快感はたまりません。夏バテや熱中症対策には欠かせない水分補給、しかしながらこの水分補給の仕方は要注意です。

夏バテや熱中症対策に注意必要な飲み物

▼冷たい飲み物

暑いからと言って冷たい飲み物やアイスクリームなど冷たい物ばかりを口にしていると、内臓が冷え消化機能が弱ってしまいます。消化機能が落ちると食欲不振につながります。食欲が落ちると身体活動に必要な栄養が十分に摂れないため、疲れやすくなったり、身体がだるくなったりしやすくなります。また、冷たいものばかりを食べてお腹の調子を壊し下痢になると、脱水を引き起こす可能性もあります。

▼アルコール類

アルコール類を飲むとトイレが近くなることはありませんか?これはアルコール利尿作用があるためで、尿として多くの水分が体の外へ排出されます。これにより脱水を起こしやすくなります。アルコールを飲んでも水分補給にはならないということは肝に銘じておきましょう。



▼カフェインを多く含む飲み物

アルコール類と同様にカフェインを多く含むコーヒーや緑茶などに利尿作用があります。飲みすぎには注意が必要です。

▼糖分を多く含む飲み物

炭酸飲料やスポーツドリンクには多くの砂糖が含まれています。飲むと急激に血糖値が上がり満腹感が得られるため、食事量が落ちるなどの心配があります。

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熱中症対策に必要な水分補給

正しい夏バテ・熱中症対策

夏バテ・熱中症対策にはまず水分補給が大切ですが、どのような点に気をつければ良いのかご紹介します。

▼こまめな水分補給が大事

日常生活では1日に約1.2リットルの水分を摂る必要があると言われています。暑い日に屋外で過ごす場合やスポーツなどで汗をかく場合はさらに水分を多めに摂取する必要があります。

喉が渇いたと気づいた時にはすでに軽い脱水状態が始まっています。喉の渇きを感じる前にこまめに水分を補給しましょう。外出や運動の前には意識して水分を摂りましょう。また入浴や寝ている間には多くの水分が失われるため、入浴前後、就寝前、起床時の水分補給も重要です。一度に大量に飲むのではなく、こまめに少しずつ飲むように意識しましょう。

▼大量に汗をかく時は塩分補給も大切

夏の炎天下のなか屋外で過ごす場合やスポーツなどで多量に汗をかく場合は、体内の水分だけではなくミネラル(ナトリウムやカリウム)も失われます。大量の汗をかいた場合は、塩分濃度0.1〜0.2%の水分摂取が進められています。市販のスポーツ飲料でも良いのですが、糖分の摂りすぎが気になる場合は1リットルの水に塩1〜2gとレモン汁を加えた手作りドリンクもおすすめです。
日常生活でじわじわ汗をかく程度であれば、水分補給は水やカフェインを含まない麦茶などで十分です。 

▼冷たい飲み物より常温のものがおすすめ?

熱中症対策には常温の飲み物が良いなどと言われることもありますが、必ずしもそうとは限りません。時と場合によって飲み分けると良いでしょう。

▼冷たい飲み物

真夏の炎天下のなかの作業やスポーツでは、体温が上昇し身体が火照ります。そんな時は冷たい飲み物を飲むと体温を下げる効果があり、熱中症予防になります。
冷たすぎるものではなく、冷蔵庫で冷やした(5〜15℃)程度の温度が良いでしょう。
身体を冷やしすぎると、消化機能の低下や食欲不振の原因となるため飲みすぎには注意しましょう。



▼常温の飲み物

常温の飲み物は体を冷やす心配もなく、身体に負担が少ない飲み物と言えます。
水分は体温調節や栄養素や老廃物を運ぶなど重要な働きをしています。そのため日常生活においても気づかないうちに汗や尿などによって多くの水分が失われています。常温の飲み物(水や麦茶)でこまめに水分を補給し、熱中症を予防しましょう。
常温の水やお茶は傷みやすいため、ペットボトルを直接口をつけて飲む場合はその日のうちに飲みきるように気を付けましょう。

▼温かい飲み物

夏場でも冷え性で悩むという方も多いのではないでしょうか。これは冷房により身体が冷えることにより、自律神経が乱れるために引き起こされます。エアコンの効いた室内と炎天下の屋外の温度差により、自律神経が乱れうまく体温調節ができなくなると疲れも溜まりやすく、夏バテもしやすくなります。
そんなときにおすすめなのが温かい飲み物(白湯など)です。身体を温め、新陳代謝を良くしてくれます。リラックス効果もあるため、よく眠れない時などにもおすすめです。

野菜たっぷり夏カレー

夏こそバランス良い食事を心がけよう

暑いからといって冷たいそうめんやお茶漬けなどで簡単に食事を済ましたりしていませんか?炭水化物中心の食事では身体に必要な栄養素が不足し、夏バテの原因となります。暑い時こそバランスよくしっかり食べることが大切です。
炭水化物だけに偏らず、タンパク質(肉・魚・大豆・卵)やビタミン、ミネラル(野菜・海藻・きのこなど)をしっかり摂りましょう。夏バテ予防にはビタミンB群とビタミンCの摂取も欠かせません。ビタミンB群は豚肉や豆類、うなぎ、レバーなどに多く含まれます。ビタミンCは果物緑黄色野菜に多く含まれています。またトマトやナス、キュウリ、オクラなどの夏野菜は火照った身体を冷やす効果があり、さらに旬の野菜は栄養価も高いため積極的に摂取したい食材です。

■まとめ

夏バテ・熱中症予防には適切な水分補給とバランスの摂れた食事が大切です。また睡眠不足も夏バテの原因になります。暑いときは我慢せずエアコンを使用するなどの対策をしましょう。また適度な運動で汗をかくことにより自律神経を整え、睡眠の質や食欲が増進し夏バテ予防にもつながります。
海やプールなどのレジャーや、花火、夏祭りなど楽しいイベントが盛りだくさんの夏、体調をしっかり整えて元気に過ごしたいものです。

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