調味料「味噌」を使い長生き|味噌汁を毎日飲む効果とは?

具沢山の豚汁

“みそ汁”に対してどんなイメージをお持ちでしょうか?身体に良い!発酵食品!野菜が摂れる!和食に合う!メリットがたくさん思い浮かぶと思います。また逆に、塩分が高い!作るのが手間!と良くないイメージを思い浮かべる方もいるとは思います。
では、実際はみそ汁って一体どうなの!?という疑問を紐解いてみましょう。

みそ汁の健康効果

まず始めに気になるのは健康に対するイメージ。先ほどのように、良いイメージと悪いイメージが交差していると思います。
みそ汁がもたらす健康効果をご紹介します。

順天堂大学の小林弘幸教授をご存じでしょうか?小林教授は便秘外来を行っている医師であり、”腸のスペシャリスト”とも呼ばれています。その小林教授は「長生きみそ汁」という著書を出版しているほど、みそ汁に対する熱意をお持ちです。
著書の中でも以下のような驚きの健康効果が挙げられています。

  • 自立神経のバランスが整う

  • 腸内環境が整う

  • 血液がサラサラになる

  • 生活習慣病を予防

  • 慢性疲労が改善

  • メンタルトラブルを防ぐ

  • 老化のスピードを抑える

これだけの効果がみそ汁には期待できるのです。

「長生きみそ汁」のすごい健康効果

自律神経のバランスや腸内環境が整う|血液がサラサラに|生活習慣病予防!|慢性疲労が改善|老化のスピードを抑える|
実際に「長生きみそ汁」を試して頂いた体験者からも驚きの声が届いています。ぜひ一日1杯の「長生きみそ汁」生活をはじめて健康長寿を実現しましょう!

みそ汁を毎日飲むメリット

  • 水溶性ビタミンもみそ汁と一緒に摂れる

  • 汁ごと飲めて栄養素を丸ごといただける

  • たくさんの野菜を摂取できる

  • 季節に応じてどんな野菜にも合う

これらがすべて一度に摂取し、叶えることができるのがみそ汁です。
ビタミンには水に溶ける水溶性ビタミンと、油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあります。蒸し野菜などお湯でゆでる場合にはその水溶性ビタミンは水に流れあまり摂取することができません。しかし、みそ汁の場合は水に流れることなく、さらにはみそ汁と一緒にすべての栄養素を摂取できるのです。また、みそ汁には野菜や肉などの具材を入れますがその具材からも栄養をたくさん補うことができます。

野菜は1日両手いっぱいの量(350g)を取りましょうと推奨されていますが、みそ汁を飲むのに軽く片手1杯分は入れることができるのではないでしょうか。さらに味噌の素晴らしい点は、どんな野菜でも味が合うという点です。
季節野菜や年中取れる野菜、さらにはキノコや海藻まで。何を入れても味噌と味が合うのはみそ汁が日常的に毎日摂取しやすいものなのではと思います。
飽きずに毎日飲み続けることができ、旬の食材を使えるみそ汁は食卓に欠かせないメリットだらけの一品です。

みそ汁を毎日飲むデメリット

みそ汁に対する最大のデメリットは塩分が多いということです。
厚生労働省が発表する食事摂取基準(2015年版)では日本人の1日塩分摂取目標値は、男性8.0g未満・女性7.0g未満とされます。さらに高血圧の方は1日6g未満にしましょうと言われています。
これがどれくらいの量かと言いますと、みそ汁は1杯約1.2gの塩分が含まれています。1.2gと聞いていかがでしょうか。多い?少ない?ちなみにラーメン1杯は約5〜6gの塩分を含んでいます。

記述したように、みそ汁の1杯の塩分量は約1.2gです。仮に1日3杯飲んでしまうと3.6g/日の塩分摂取になってしまいます。いくらみそ汁が身体に良いからと言ってもこれは飲みすぎです。

みそ汁は身体に良いと言われるメリットの方が格段に大きいです。デメリットとしてはみそ汁=塩分が多いというイメージがついてしまっていますが、決してみそ汁1杯の塩分量は多量ではありません。
例えば、みそ汁を減塩味噌にすることも可能です。少しいつもより汁を少なくして、具材を多くするという手段も可能です。

私たちの日常生活では塩分の多いメニューはたくさんあります。塩分が多いだけで、健康に対するメリットが少ないメニューもあります。
一部の情報だけを切り取って比較するのではなく、メリットとデメリットを考慮した上でその食材が本当に身体に良いのか悪いのかを判断する力と情報力を持ち合わせてもらえたらと思います。

みそ汁に含まれる栄養素

必須アミノ酸すべてを含む20種類のアミノ酸が含まれる

身体を構成するために必要な栄養素として必須アミノ酸(身体では作ることができず、食事から摂る必要のあるアミノ酸)を含むすべてのアミノ酸を含んでいます。
必須アミノ酸は通常、大豆には含まれないのですが発酵することによって生成されるためみそ汁ならではの栄養素です。さらに味噌の素晴らしい点は、それを90%以上の吸収率で摂取できるため効率よくアミノ酸摂取が可能となります。

イソフラボン

大豆といえば、イソフラボン。イソフラボンは老化の原因となる活性酸素を除去し、抗酸化作用をもたらしてくれるという女性にとっては必要不可欠な栄養素です。

レシチン

大豆に含まれるレシチンは便中へのコレステロール排出を促進させるため、コレステロールの吸収阻害をする作用があると言われています。

乳酸菌

味噌は発酵食品のため、乳酸菌も多く含んでおります。ヨーグルトほどの乳酸菌効果は難しいが、腸内環境を整える手助けも行ってくれます。

ビタミン

その他にも味噌にはさまざまなビタミン類が含まれています。味噌に含まれるカルシウムは骨を強くし、神経の高ぶりを抑えてくれる効果があります。さらには女性には嬉しい、鉄分も含んでいるため貧血予防。大豆由来の食物繊維も豊富に含んでいるため、乳酸菌からだけでなく食物繊維のダブル効果で便通効果をもたらしてくれます。

インスタントの味噌汁は身体に良いの?悪いの?

最近ではインスタントのみそ汁も手軽に飲めるものとしてスーパーはもちろん、コンビニなどにも売っています。
インスタント食品のイメージとしては簡単という利点の一方、添加物や栄養不足の心配が懸念されます。インスタントのみそ汁には大きく分けて、生味噌タイプと粉末やフリーズドライタイプに分かれます。市場で売れているインスタントみそ汁は前者の生味噌タイプが多いです。栄養面でみていくと、フリーズドライは素材を凍結させ真空状態で乾燥させるため、比較的栄養損失が少ないです。一方、生味噌は味噌を加熱して製造されているため栄養成分が失われていると考えられます。

▼インスタントで懸念される化学調味料とは?

化学調味料で有名なのは、「グルタミン酸ナトリウム=調味料(アミノ酸等)」と記載のあるものです。
これらは旨味を出してくれるため味は美味しいのですが、頭痛や身体のしびれなどを訴える健康障害が発生したことがあります。ただ、過剰摂取しなければ問題ないためなるべく化学調味料を使用していないものを普段から選ぶようにしておきましょう。

おすすめのインスタント味噌汁

インスタントみそ汁は手軽で、栄養不足になりがちな一人暮らしの方や料理が苦手な方にとっては便利な食品です。
インスタントで摂ること自体は悪いことではないため、原材料や栄養表記は必ずされていますので、原材料名では添加物が入っていないか。栄養成分表示では、同じインスタントみそ汁の中でも栄養成分の比較を行うなど裏面をみる習慣づけから購入してみましょう。
もちろん、手作りかインスタントで比較した場合は是非手作りのみそ汁を飲んでいただければ嬉しいです。

みそ汁のアレンジ

みそ汁は身体にとっても嬉しい一品ですが、さらに効果を高める具材の組み合わせをご紹介します。

肝臓への負担を軽減

飲みすぎや二日酔いにはシジミ!
シジミは肝機能の働きに役立つ、タウリンやオルニチンを含んでいるため飲みすぎてしまった夜中にシジミの味噌汁を飲んで翌朝スッキリさせましょう。

貧血対策

あさりには赤血球をつくるだすビタミンB12を含んでいるため貧血気味の方はあさりをみそ汁に入れ、貧血予防を行いましょう。

免疫力アップ

免疫力を高めるβグルカンがしいたけには含まれており、風邪予防など毎日の味噌汁習慣に是非取り入れてみてください。

便秘解消

わかめはお通じに良いと言われる水溶性食物繊維を豊富に含んでいるため、便秘の方はわかめをプラスしましょう。
さらに味噌の乳酸菌効果と組み合わさって、相乗効果が期待できます。

アンチエイジング

抗酸化作用の高い、トマトに含まれるリコピン。トマトとみそ汁の組み合わせは意外かもしれませんが食べてみると実は合います。一度挑戦してみてください。
さらにリコピンは油と一緒に摂取した方が吸収率アップするため亜麻仁油など健康油を足してみてもいいかもしれません。

みそ汁は具材のバリエーションが豊富です。旬の野菜を使うもあり、好きな食材を使うもあり、用途別に食材を使うもあり!もちろん野菜や海藻キノコ以外に、肉類や魚介類も是非入れてみてください。
毎日飽きることなく続けられ、さらには健康効果も高いみそ汁です。是非、みなさんの日常に毎日1杯の味噌汁生活を取り入れてみてはいかがでしょうか。

この記事の執筆者

  • 田原奈々絵

    • 経歴
    • 管理栄養士を取得後、金融機関を経て客室乗務員となる。
    • 保有資格
    • 管管理栄養士、ヨガインストラクター(RYT200)、ファイナンシャルプランナー2級
    • コメント
    • 自身の体調不良から、食を通じて健康の幸せを伝えたいという想いで、地元の内科クリニックにて栄養指導を立ち上げる。在職中は、のべ約1000名の患者様に栄養相談を実施。分子整合栄養学にも携わり、栄養やサプリメントの知識を学ぶ。現在は、企業にて飲食店の衛生管理に従事。
医師監修腸活サプリ

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