食事のタイミングで血糖値は安定! 朝から取り入れると効果抜群な低gi食品とは!?

グリセミック・インデックス

GI(Glycemic Index=グリセミック・インデックス)とは

その食品が「食後の血糖値上昇が急激なもの」「緩やかなものか」を示す数値です。「高GI=食後に血糖値が上がりやすい」「低GI=食後の血糖値上昇が緩やか」ということになります。

血糖値の変動

血糖値は、仕事や運動などの身体的あるいは心理的なストレスなどの関与がある場合や、食事の前後に変動するものです。常に一定の数値で安定しているわけではないので、検査する場合は朝食を摂らない状態で採血するなど、基準を設定しておく必要があります。
食事から摂られた糖質は、消化されてブドウ糖となり、小腸から吸収されて血流に乗って身体中を巡ります。これが、食後に血糖値が上昇するメカニズムです。

▼血糖が急激に上昇すると起こること

食後の血糖の上昇のスピードが急激だと、インスリンの分泌される量が多くなることがわかっています。分泌される量が多ければ多いほど、糖質を中性脂肪として身体に貯蔵しようと作用しやすくなる=太りやすい身体になる、ということです。

▼低GI食品を取り入れる

食後、血糖の上昇が緩やかにしてインスリンの分泌量を抑えることで、『糖質を身体に中性脂肪として蓄えらにくくする=太りにくい身体にする』というのが、低GI食品を取り入れることの利点です。また、ある程度の期間、1日3食すべてではなくても、朝昼夕のどこか1つ、または間食を低GI食品に置き換えただけでも、体脂肪を減少させることに成功した、というデータもあると言われています。



低GI食品の効果的な取り入れ方

どのように低GI食品を取り入れるとより効果的なのでしょうか?GI値の低い食品から先に食べる。野菜など、食物繊維が多い物から最初に食べると、食後の血糖値上昇が緩やかになるというのは、学術的にも根拠があるものとされてきている昨今です。
海藻・野菜 → 肉・魚・卵 → 主食の順に食べるとよいとされる、いわゆる、ベジファーストと呼ばれる考え方も、かなり信憑性が高いと考えられます。低GI食品についてもベジファーストとほぼ同じ考え方を当てはめることができ、GI値が低いものから順番に食べるようにすることで、より、血糖の上昇を抑える効果が見込めます。

「セカンドミール効果」を活かす

セカンドミール効果とは、簡単に言うと、前に食べた食事が、次の食事に影響を及ぼすという効果のことを示します。つまり、その日、初めて食べた食後の血糖値やインスリンの血中濃度が、2回目の食事にも影響してくるという考え方です。例えば、朝食に低GI食品を取り入れると、昼食に低GI食品を摂らなかったとしても、血糖の上昇が抑えられる、といったことを意味します。このセカンドミール効果を活かすのが、低GI食品の取り入れ方のコツです。

低GIはなるべく1日の中の早い段階で

セカンドミール効果を活かすためにも、1日に摂る最初の食事を低GIに置き換えるとよいでしょう。朝ごはんを毎日必ず食べる!という人は朝食を低GIにすれば、お昼の食事にも効果が期待できます。朝はどうしても食べられないという人は、その日最初に食べるのがランチなら、それを低GIにすれば、次に食べる時の血糖の上昇が緩やかになるはずです。

コンビニで買うならコレ!

コンビニで、弁当を調達したり、イートインスペースを利用して食事をされたりする方も多いと思います。コンビニでの低GI食品の選び方をお教えします。主食は麺類がオススメ!食事のメインとなる主食のGIは大まかにいうと以下のようになります。

そば < パスタ < 中華めん < うどん < 白米 < 食パン

パスタ、そば、うどんは、原材料の精白の度合いによって前後することも考えられますが、おにぎりやサンドイッチより、麺類を選んだ方がGI値を抑えることができるのは間違いありません。もち麦など雑穀の入ったご飯や玄米が使われているおにぎりやお弁当、ライ麦パンがあれば、それもオススメです。

おかずは主食とのバランスで考える

コンビニで売られている麺類には、何かトッピングされているものがほとんどだと思います。トッピングの内容によってはおかずの要らないものもあると思います。

基本的な考え方

  • 1:主食(麺・パン・米)

  • 2:肉・魚・卵

  • 3:海藻・野菜

1~3が、バランスよく摂れるように意識して選ぶとよいでしょう。主食以外は低GI食品です。あとはなるべく多い種類の食品を摂れるよう意識しましょう。にんじん、とうもろこし、かぼちゃ、芋類、大豆以外の豆類は、高GIなので、避けた方がよいですが、にんじんやかぼちゃはビタミンAを多く含むので、大量でなければ摂ったほうがよい食材でもあります。

デザートは生果物、大豆製品、乳製品を取り入れる。デザートには糖質そのものが多いので、本当は避けるべきなのですが、間食の習慣がある人にとって、コンビニに行って、毎回我慢するのもつらいもの。最近は、糖質オフを謳ったスイーツも多く出てきていますから、うまく低GIに置き換えましょう。
食べ過ぎに気を付けながら、生果物や、ブラン・大豆粉を使ったもの、低GI食品である乳製品や卵を多く使用しているものを選ぶのがオススメです。

GIを下げる効果のある食品

お酢

口から入った食べ物は、食道を通って、胃から小腸へと送られていきます。お酢に含まれる酢酸には、この時、胃から小腸に食べ物が移動していくスピードを緩やかにする作用があります。糖質を含む栄養素の大半は、小腸で体に吸収されるので、前述のお酢の作用によって、血糖値が急に上昇するのを抑えることができるのです。

食物繊維の多いもの

食物繊維の多く食材は、野菜、海藻、きのこ、大豆類などです。野菜の中で特にオススメしたいのは、水溶性食物性繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいる、ごぼう、オクラ、にんじん、などです。重い便秘のある方は、便秘を悪化させてしまう可能性があるので、不溶性食物繊維の摂り過ぎに注意してください。不溶性食物繊維の多い食材は、切干大根、きくらげ、干し椎茸などがあります。

食べるタイミングはいつ?

GIを下げる食品は、食事のいちばん初めに食べるのがベスト。なぜなら、そのあとに食べるものすべて、ゆっくり吸収させることができるからです。血糖値の上昇を抑えたいなら、最初に食べる以外の選択肢はないといってもいいでしょう。



■まとめ

日々の忙しさから、朝食を抜いたり、昼食を簡単に済ませたりしたい人も多いはずです。ですが、食後の血糖のコントロールが疎かになっていると、いつの間にか、「ズボンがきつくなってきた」「健康診断で糖尿病境界型になっていた」などといったことがあり得ます。食後の血糖値を乱高下させないことは、生活習慣病のリスクを避けるということでもあるのです。
昼食は、コンビニの麺類・パスタ、お弁当を買って済ませることができるのであれば、少しだけ早寝早起きをして、朝食から、ベジファーストを、低GIを、実践してみませんか。
水溶性食物繊維をなるべく多く摂るようにすれば、食後に血糖値が高くなりにくく、インスリンの血中濃度も抑えることができるでしょう。
朝食をしっかり食べることが理想。朝食をどうしても食べられなければ、昼食からのスタートでも効果はあると思いますが、セカンドミール効果を最大限発揮するには「低GI食品を選んで食べること」や、「食べる順番を考える」ことと同様に、「1日の中でどのタイミングに食べる」か考える、ということも最も重要な食事の要素です。
昼食は、コンビニの麺類・パスタ、お弁当を買って済ませることができるのであれば、少しだけ早寝早起きをして、朝食から、ベジファーストを、低GIを、実践してみませんか。

関連記事

 

よく読まれている