ほうれん草の栄養について

ほうれん草のカロテンで免疫力強化!ウイルスに負けない体づくり!

冬が旬のほうれん草は寒い時期には欠かせない野菜ですね。
冬場のほうれん草は甘みが増し、鍋料理などには欠かせない野菜です。最近では、旬以外の時期でも手に入ることができ、毎日の食事に欠かせない存在となっています。
ここでは緑黄色野菜の王様「ほうれん草」の魅力をご紹介します。

執筆者:ASUKA

資 格:食生活アドバイザー2級|フードインストラクター認定|食育指導士

ほうれん草の栄養

ほうれん草の優れた栄養素とは

「ほうれん草=栄養がいっぱい詰まっている」というイメージを持つ方は多いと思います。
実際に、ほうれん草はβカロテンを多く含んだ緑黄色野菜の中でも栄養価がとても優れています。
特に冬の露地栽培のものは、夏のものと比べて栄養価も高く、甘味も増してとても美味しい野菜です。

βカロテンで元気な体に

ほうれん草に含まれるβカロテンは、天然色素である「カロテノイド」の一種です。
このカロテノイドには強い抗酸化作用があり、その作用によって、体の中で発生した活性酸素を抑えたり、取り除く働きをしてくれます、
活性酸素には、細胞伝達物質や免疫機能に働きかける大切な役目がありますが、取り込み過ぎると体に害を与えてしまうマイナス面があります。
過剰な活性酸素は、ストレスや喫煙、紫外線などといった生活習慣が原因で発生し、体の老化や動脈硬化、生活習慣病につながってしまうのです。
このβカロテンは、体の中に入るとビタミンAに変わります。
変換されたビタミンAは、私たちの皮膚や粘膜の代謝を促す働きをしてくれるため、美肌や粘膜の強化につながります。
粘膜は強くなることで免疫力が高まり、それにより、風邪などのウイルスから身を守ってくれるなど、健康維持には欠かせない大切な成分なのです。

鉄で疲れない体づくり

鉄を多く含む野菜として、ほうれん草をイメージされる方は多くいます。では、なぜ鉄は必要な成分なのでしょうか?
それは、鉄はタンパク質とくっついて、酸素を全身に送る大切な役割があるからです。体は鉄が不足すると、酸素がスムーズに全身に届かなくなるため、疲れやすく感じてしまいます。
最近疲れを感じやすいという方!!「動悸、肩こり、めまい、皮膚の乾燥、爪割れ、歯茎からの出血、あざができやすい、イライラ、抑うつ感」などといった症状が気になるようなら鉄分が不足しているかもしれません。鉄分は意識して摂るように心がけるようにしてください。



ビタミンCでアンチエイジング

ほうれん草に含まれるビタミンCは、私たちの体を老化から防いでくれる抗酸化作用があるのです。
りんごを切った際、果肉部分が茶色く変色するように、私達の体も酸化します。
しかし、この酸化を防ぐことで、体の老化を遅らせることができ、ガンや生活習慣病といった病からも守ってくれる働きがあります。
ビタミンCは、若さを保つアンチエイジングに欠かせない栄養成分です。

カルシウムの吸収を良くする

さらに、嬉しいことにビタミンCはカルシウムの吸収を良くする働きが期待できるのです。
食事の際にはカルシウムを多く含む食材と一緒に摂ることで、カルシウムとビタミンCを効果的に体の中に取り入れることができます。
魚介類の鍋料理、牛乳を使ったクリームシチューなどに取り入れてみましょう。

骨の形成に

ほうれん草の根元をよく見ると、一部赤色になっています。
この赤い部分にはマンガンという成分が豊富に含まれています。
マンガンは、カルシウムやマグネシウムのように骨の形成に役立ちます。
根元には甘みもありますので、捨てずに調理し利用しましょう!

ほうれん草を選別

ほうれん草の栄養を逃がさない!選び方と調理のコツ

お店で見かけるほうれん草には種類がいくつかあるのをご存知ですか?
種類によって、食感や彩りも変わってきますので、作りたい料理によってほうれん草を選ぶのも楽しいですね!

選び方のアドバイス

葉の先がピンとしているものがみずみずしく鮮度が良いものです。葉が肉厚のものは風味が良く、根本の赤い部分は骨の形成に欠かせない重要なマンガンが豊富に含まれているため、根本がしっかり赤いものを選ぶようにしてください。切り口が変色していたら鮮度が落ちているので選ばないように!!
すぐに使い切れない場合は葉先が乾かないように、湿らせた新聞紙に包んでビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に立てて保存しておきましょう。下記でほうれん草の種類について少しご紹介します。

ちぢみほうれん草

寒さにあてて栽培することで、低温のストレスを与え、糖度や甘味が増している品種です。
葉肉は厚みがあり味もしっかりしています。

サラダほうれん草

生で食べられるように改良された品種で、水耕栽培されたものもあります。
アクが少ないため食べやすく、葉は柔らかくて色は少し薄いのが特徴です。

赤茎ほうれん草

名前にも使われているように、茎の部分が赤いのが特徴です。
こちらもアクの少ない品種で、生で食べられる品種となっています。赤色が鮮やかで、サラダの彩りに最適です。
ベビーリーフとして用いられることも多いです。さらに、ほうれん草の鮮度は葉の色の濃さにあらわれます。葉がしっかり濃いものを選びましょう。



調理のポイント

ほうれん草は葉もの野菜の中でも、特に鮮度が命です。
実は葉先の部分から水分がどんどん蒸発してしまうのです。そのため、買いたての新鮮なうちに調理することをおすすめします。

茹で時間は手早く

ゆで時間は2分程度です。
茹ですぎてしまうと風味も栄養も失われるため強火で一気に茹でましょう。

茹で方にポイント

鍋に湯を沸かし塩を少し加えたら、最初に茎の部分を入れ、その後に葉先を入れます。
こうすることで、固い茎の部分と柔らかい葉先への火加減の調節がうまくいきます。

茹でた後は水でさらす

茹でた後に水にさらし、急激に冷やすことで、アクが流れますが、水にさらし過ぎると旨味や栄養も失われるのでほどほどにしましょう。

ほうれん草のおひたし

ほうれん草に対しての執筆者の思い

昔は、ほうれん草のアクに含まれているシュウ酸を気にされる方がいました。
食べすぎると結石の原因になると言われていたからです。しかし最近では、アクの少ない品種が増えたこともあり、シュウ酸素を気にする必要が少なくなってきました。
ぜひ、ほうれん草は日常的に使える健康野菜として、積極的に取り入れていただきたいと思います。
緑黄色野菜をしっかり食べて、元気な体を作りましょう!

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