タンパク質を多く含む食材5選と大切な役割とは【選管理栄養士選別】

タンパク質を多く含む食材ベスト5選

体の15~20%はタンパク質でできています。筋肉や内臓、爪や髪がタンパク質を必要と聞くととても重要な栄養素だと感じますよね?またタンパク質を摂る為にプロテインを飲む方法もありますが、できる限り食事から摂るためにはどんな食材に多く含まれるのでしょうか?このことについて管理栄養士の私がご紹介します。

執筆者:TOMOHIRO

資 格:管理栄養士

タンパク質の重要性とは

タンパク質は炭水化物、脂質と並ぶ3大栄養素の1つで、私たちが身体活動をする上でエネルギー源として使用されます。また筋肉や、体の組織細胞、ホルモンや酵素の構成成分でもあります。筋肉はもちろん、臓器や皮膚、髪の毛や爪、血液などもタンパク質から作られます。つまりタンパク質は私たちの体を作る上で重要な栄養素なのです。タンパク質は20種類のアミノ酸から構成され、アミノ酸のうち9種類(バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、ヒスチジン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、トレオニン)は体内で合成できないため、必ず食事から摂取する必要があります。それ以外の11種類は体内で合成することができる非必須アミノ酸です。
タンパク質は肉類、魚類、卵、乳・乳製品に含まれる動物性タンパク質と、大豆・大豆製品や穀物、野菜などに含まれる植物性タンパク質の2種類があります。一般的に動物性のタンパク質は必須アミノ酸がバランスよく含まれており、栄養効率が良く、良質なタンパク質であると言えます。
タンパク質は体を作る上で大切な栄養素であり、不足しないように毎食摂取を心掛けましょう。成人の場合1日に、男性で60g、女性で50gの摂取が推奨されています腎臓に負担がかかるので、過剰摂取には気をつけましょう。

タンパク質を多く含む食材5選

タンパク質は炭水化物、脂質と並ぶ3大栄養素の1つです。筋肉や細胞、ホルモンや酵素を作る成分としても重要です。

焼き鳥

高タンパクの鶏肉

低カロリー高タンパク質の食材として、ダイエットや筋トレ中の人から好まれる鶏肉。アミノ酸バランスが良い良質なタンパク質です。その含有量は100g当たりにささみ肉では23.9g、胸肉(皮なし)では23.3gです。価格も手頃でスーパーなどでも手軽に手にできる食材です。1食分(100g)で1日に必要なタンパク質の約半分近くを摂取することができます。

マグロ一貫

マグロの赤身

日本人の魚離れが進んでいると言われていますが、マグロは好きと言う人は多いのではないでしょうか。
アミノ酸が多く含まれる良質なタンパク質で、その種類や部位にもよりますが100g当たりに約20〜25gほどのタンパク質が含まれています。タンパク質を意識するなら脂肪の多いトロではなく、赤身を選びましょう。マグロは青魚に比べると低脂質な割に現代人に不足しがちな必須脂肪酸のDHAが豊富に含まれているのも嬉しいところです。マグロの加工品であるツナ水煮も手軽にタンパク質を補給出来るのでおすすめです。

焼鮭

白身魚の鮭

スーパーでは年中出回っており、日本人に馴染みの深い鮭。あの色は鮭がエサとして食べるプランクトンに含まれるアスタキサンチンと言う色素によるもので、鮭は赤身ではなく白身の魚なのです。白身の魚の中でもタンパク質量は多く、100g当たりに約20〜22g程度もあります。エネルギー代謝に関与するビタミンB群をバランスよく含んでいます。アスタキサンチンには抗酸化作用があり、美肌効果や、老化防止にも役立ちます。

牛乳

カルシウムだけじゃない牛乳

日本人に不足している栄養素カルシウムの供給源として代表的な牛乳。実はカルシウムだけでなく、タンパク質も豊富に含まれます。必須アミノ酸のバランスが良い良質なタンパク質です。コップ一杯200ml当たりにタンパク質は6.8g、カルシウムは227mg含まれています。他にもビタミンB1、B12、パントテン酸なども多く含まれており栄養価の高い食材です。朝食やおやつにぜひ取り入れて欲しい食材です。

枝豆

おつまみだけではもったいない枝豆

おつまみの定番とも言える枝豆は、タンパク質が豊富に含まれることから「畑の肉」と呼ばれる大豆を未成熟な段階で収穫したもので、食品成分表では野菜類に分類されています。タンパク質は大豆には及びませんが、100g当たりに11.7gと野菜類としては多めです。β-カロテン、ビタミンB群、カリウム、鉄分、食物繊維といった栄養素も一緒に摂取できるのが嬉しいところです。単におつまみとしてだけではなく、間食や食事のあと1品としても手軽に栄養補給できる食材として重宝します。


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