ビタミンAを多く含む食材ベスト5選

脂溶性のビタミンAの大切な役割と栄養を多く含む食材5選

ビタミンAは目のビタミンと呼ばれ、疲れた目や視力回復に役に立つ栄養です。ここではビタミンAの大切、どんな栄養と一緒に摂るが良いのか?また多く含まれる野菜についてご紹介していきます。

ビタミンAが大切な理由

ビタミンA(レチノール)は主に動物性食品に含まれています。鶏・豚レバー、うなぎ、ホタルイカ、あんこうの肝、乳・乳製品などに多く含まれます。ビタミンAは体内に蓄積されやすいため、過剰摂取には注意が必要です。緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変換されます。動物性のレチノールは摂りすぎによる過剰摂取の心配がありますが、植物性のβ-カロテンは必要な分だけビタミンAに変換され、不要なものは排出されるため過剰摂取の心配はありません。

ビタミンAはレチノール活性当量(㎍RE)として表されます。これは動物性のレチノールと植物性のβーカロテンなどが体内でビタミンAに変換して利用される量を換算し、その両者を合計した値です。通常の食事でビタミンAを過剰に摂取することはまれですが、サプリメントの服用やレバーなどのレチノールを多く含む食材を頻繁に食べる場合は注意が必要です。過剰症の症状としては、食欲不振、吐き気、頭痛、めまい、脱毛などが挙げられます。

妊娠中にビタミンAを過剰に摂取すると胎児に奇形が起こる確率が高くなります。鉄分補給のためにレバーを食べる人は、ビタミンAの過剰摂取にならないよう適量を守るように気をつけましょう。

おすすめ食材ベスト5選

ビタミンAは脂溶性ビタミンの1つです。皮膚や粘膜を健康に保つ働きや視覚や聴覚を正常に維持する働きがあります。

ビタミンAも鉄分もたっぷりの鶏レバー

鳥レバー

鉄分が豊富で、貧血の方は意識して摂るレバー。実はビタミンAも豊富に含まれています。中でもおすすめなのが、牛・豚に比べてカロリーが低めな鶏レバーです。
100g当たりに14000㎍REものビタミンAを含んでいます。成人男女のビタミンAの1日の摂取推奨量は650~900㎍RE、その上限量は2700㎍REなので、鶏レバーがいかに多くのビタミンAが含まれているのか分かります。1日の上限量を超えてしまったとしても、1回に60~50gをたまに食べる程度であれば過剰症の心配はないでしょう。

日本人が大好きなうなぎは栄養満点!

うなぎの蒲焼

日本人が大好きな魚うなぎは昔から夏バテ予防に効果があると言われています。うなぎは栄養満点の食材でビタミンやミネラルを多く含んでいます。
特に皮膚や粘膜を丈夫にし、免疫力を高める効果があるビタミンAは100g当たりに2400㎍REと1日の摂取推奨量の約3倍量が含まれています。また疲労回復や美容効果のあるビタミンB群や抗酸化力があるビタミンE、骨を丈夫にするカルシウムも豊富です。脂の多い魚ではありますが、その脂には動脈硬化予防に効果があるとされるDHAやEPAも多く含まれています。

カロテン豊富なにんじん

人参

彩りがよい人参は和食から洋食、中華までさまざまな料理に登場します。人参には体内でビタミンAに変換されるβーカロテンの含有量が野菜類の中でもダントツです。
100g当たりにβーカロテンは6700㎍、ビタミンA(レチノール活性当量)は690㎍REとなります。皮を剥いた状態よりも皮つきの方が栄養価が高くなるため、皮つきのまま調理するのがおすすめです。油と一緒に摂取すると吸収効率がよいので、揚げ物や油炒めにするなど油と一緒に摂取すると良いでしょう。

▶︎ 人参の栄養効果をもっと詳しく

ビタミン、ミネラルたっぷりのほうれん草

ほうれん草のおひたし

ビタミンAやビタミンC、鉄分など豊富に含まれ栄養価が高いほうれん草、スーパーなどでは1年中手に入りますが旬は冬です。旬のほうれん草は特に栄養価が高く、ビタミンCは夏採れのものに比べて冬採れのものは3倍も多く含まれます。
βーカロテンは100g当たりに4200㎍、ビタミンA(レチノール活性当量)は350㎍REほど含まれます。βーカロテンはビタミンAに変換されて先に述べた皮膚や粘膜の維持や視覚・聴力維持に関わる他、活性酸素から体を守る抗酸化作用もあります。バターソテーなど油と一緒に摂取するのがおすすめです。

ネバネバ野菜モロヘイヤ

モロヘイヤ

ネバネバ野菜のモロヘイヤ、なんとなく体に良さそうなイメージを持っておられる方も多いのではないでしょうか。
100g当たりにβーカロテンは10000㎍、ビタミンA(レチノール活性当量)は840㎍REとその含有量は人参よりも多いのです。その他、ビタミンC、鉄分、食物繊維なども豊富に含まれています。モロヘイヤは夏が旬を迎える野菜です。この時期にはぜひ積極的に食べたい食材です。茹でて食べることが多い野菜ですが、栄養価が低下するため茹ですぎには注意しましょう。

合わせて摂りたい栄養素

ビタミンAと一緒に摂りたい栄養とは?

抗酸化作用で美肌効果(ビタミンE)

ビタミンA・Eどちらも活性酸素から強い抗酸化作用から守ることができます。ビタミンEがビタミンAを活性化させる相乗効果があり、老化を防ぎ、美肌や髪の健康を保つ働きに期待できます。

ビタミンEが豊富な食材

うなぎ、モロヘイヤ、かぼちゃ、アーモンドなど

免疫力を高める(ビタミンC)

ビタミンAがビタミンCの酸化を防ぐことでビタミンCの免疫力を高める働きを守ってくれます。免疫力向上を目的にしている方は意識して一緒に摂るように心掛けましょう。

ビタミンCが豊富な食材

ほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリー、にんじんなど

ビタミンA吸収率アップ(脂質)

脂溶性ビタミンのビタミンAは脂肪と一緒に摂ることで吸収率が上がり、目の疲れやドライアイに効果的です。

脂質が豊富な食材

肉類、魚介類、バター、植物油など

                       

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