こんにゃくの栄養について

こんにゃくの食物繊維で老廃物を取り除く!美味しく食べて生活習慣病の予防にも!

こんにゃくは、低カロリーでダイエットに欠かせない食材としても人気ですが、それ以外にも、豊富に含まれる食物繊維の働きに効果が期待されている食材です。
最近では、麺や米の代わりとして使われるなど、健康食材として注目を集めています。
こんにゃくの弾力ある食感や、味が無いからこそ、色々な料理に合わせやすいという特徴も人気のひとつ。
そんな、健康な食生活には欠かせないこんにゃくについて詳しくご紹介していきましょう!

執筆者:ASUKA

資 格:食生活アドバイザー2級|フードインストラクター認定|食育指導士

こんにゃくの一品料理

こんにゃくの優れた栄養素とは

こんにゃくの主な成分はグルコマンナンです。
このグルコマンナンは水溶性の食物繊維です。水に溶けやすい水溶性の食物繊維は、加工する過程でグルコマンナンに水分を多く取り込んで固め、不溶性の食物繊維に変化します。

豊富な食物繊維で腸の大掃除

こんにゃくは昔から「体に必要のないものを掃除する」と言われてきました。
昔の人たちは、こんにゃくのこうした優れた働きを経験的に知っていたのでしょう。こんにゃくのことを「胃の掃除」または「腸の砂おろし」と呼び、食物繊維を豊富に含むこんにゃくを食べて、体内の毒を排出するという習慣があったのです。

大腸の病気を予防する

こんにゃくの不溶性食物繊維は、水に溶けにくい食物繊維です。
この不溶性食物繊維は胃や小腸で消化せず、大腸にまで運ばれます。大腸に運ばれた食物繊維は、その中で水分を吸収することでカサが増します。この作用により腸が刺激され、排便が促されるのです。
さらに、食物繊維は腸の中で細菌の餌となり善玉菌を増やす働きがあります。善玉菌が増えることで悪玉菌の生成を抑えてくれるため腸内環境が良くなるのです。腸には、100種類、100兆個といった多くの細菌が住みついていますが、すべて乳酸菌といった善玉菌ではなく、悪玉菌も含まれているため、悪玉菌が減り、老廃物が排出されやすい整った環境になると、大腸がんや大腸にできるポリープ(腫瘍)などといった腸の病気を予防することにつながるのです。

血糖値を安定させて糖尿病予防

こんにゃくに含まれる食物繊維のグルコマンナンには血糖値を下げる効果があるのですが、この働きは、生活習慣病の一つである糖尿病と深い関わりがあります。
血糖値とは、血液中の糖(ブドウ糖)の濃度のことです。糖尿病になると、高くなった血糖値を正常に戻す力が衰え、血液中の糖の量をコントロールすることできずに増え続けてしまうのです。糖をコントロールできない状況が続くと、血管の中から活性酸素が多く発生し、その活性酸素で血管内が痛んでしまいます。その結果、脆くなった血管にダメージが起こり、目や足などの神経障害につながるなど、様々な合併症を引き起こしてしまいます。
こんにゃくには糖が含まれないため、食べても血糖値が上がる要因とならず、安心して摂取することができます。血糖値の上昇を緩やかにし、血管に負担をかけず痛みにくい環境を整えることは、糖尿病の予防につながります。



コレステロール値のバランスを整える

こんにゃくの食物繊維はコレステロールの値を正常に保つ働きをしてくれます。
コレステロールは悪い成分ではありません。本来コレステロールは、私たちの体をつくる細胞膜の原料や、ホルモンの合成などに必要な大切な成分です。しかし、コレステロールが増えてしまうと、血管の内側にコレステロールが老廃物として溜まり、血液の流れがスムーズにいかず血管の老化を招いてしまうのです。そのため、コレステロール値はバランスが必要です。
改善する方法として、脂肪の多い食事を控え、食物繊維を積極的に取りましょう。こんにゃくに含まれる豊富な食物繊維は、腸で余分なコレステロールを吸着し、外へと排出する働きをしてくれます。

脳を刺激して肥満予防やダイエット

私達の脳は食事の際、時間をかけて食べると、「満腹中枢」が刺激され満足感を得ることができます。この働きに注目した時に、こんにゃくは最適な食材なのです。
ほどよい弾力性、歯ごたえを楽しみながら、味の染み込んだこんにゃくをゆっくり食べることで満足感が得られ、肥満防止や食べ過ぎ防止につながります。また、こんにゃくにはカロリーがほとんどありません。料理に使うことで、量は増えながらもカロリーは抑えられるため、食事制限をしている方にはとても強い味方と言えるでしょう。

カルシウムを補い丈夫な骨作り

こんにゃくには、サツマイモほどの食物繊維と、卵ほどのカルシウムが含まれています。
私たちの食生活は洋風化され、また栄養も豊富で取り過ぎが心配される時代になっています。しかし、その中で、食物繊維とカルシウムは不足しているのです。
厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準」においては、カルシウム不足について、成長期の骨の形成や骨粗しょう症予防のためにも不足とならないように目標が定められています。また、食物繊維の不足から、糖尿病やがんなどの生活習慣病に関連していることも記されています。気になる方は、こんにゃくを食事に加えることで簡単に補うことができるので、是非実践してみて下さい。

こんにゃくの副菜

こんにゃくの栄養を逃がさない!選び方と調理のコツ

こんにゃくは料理に合った物を選ぶと、より美味しく味わえます。
麺やご飯に使えるこんにゃくも販売されています。幅広い料理には「板こんにゃく」、煮物には「玉こんにゃく」、すき焼きや肉じゃがには、「糸こんにゃく」がおすすめです。生で味わうなら「刺身こんにゃく」もありますよ!美味しくこんにゃくを食べるポイントをご紹介しましょう。

選び方のアドバイス

プルプルと弾力のあるこんにゃくですが、古くなると「離水」と言う現象が起こります。これは、水分がこんにゃくから抜けてゆく現象で、この離水が進むとこんにゃく全体が小さくなり、表面も突っ張りはじめ硬くなってしまいます。こんにゃくを選ぶ時の下記を注意しましょう。

  • 触ったときに弾力が適度にある

  • 水っぽすぎず、柔らかすぎない

  • 食べたときにしっかりとした食感がある

  • 煮込み調理をした際に小さくなりすぎない

調理のポイント

こんにゃくの主成分、グルコマンナン自体には臭いはありません。しかし、エグミの元になるアクや、またこんにゃくを固める際の凝固剤「水酸化カルシウム」といわれる成分が臭いとなっていますので下準備をして使うと良いでしょう。

汁物や煮物として

こんにゃく全体にまんべんなく塩を振り、綿棒で軽く叩き水洗いをします。
こうすることで、臭いも水分と一緒に抜け、味も染み込みやすくなるのです。塩もみした後に、軽く熱湯をくぐらせるのも良いでしょう。

和え物や炒め物には

こんにゃくを切った後に中火で乾煎りをすると、こんにゃくが引き締まり食感が良くなります。しっかりとした食感が欲しい料理におすすめです。
こんにゃくの袋に入った水は殺菌作用のあるアルカリ水です。開封後に保存する際はアルカリ水に浸けて置くと数週間も保存可能です。

ボールに入った糸こんにゃく

こんにゃくに対しての執筆者の思い

飽食と言われている現代は美味しい物に溢れています。しかし、それと同時に生活習慣病といわれる病気も増え続けているのが現状です。いつまでも健康な体を保ちながら、美味しい物が食べられる人生は素敵です。
是非、毎日の食事を楽しみながらも、体をいたわる健康食材こんにゃくを取り入れて、バランスの取れた食生活を意識してみましょう!

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