かぼちゃのβ-カロテンで免疫力アップ効果！体の芯から強くなろう！

2019年10月28日 / 最終更新日時 : 2020年5月25日 tokodori 食材学

色鮮やかなかぼちゃは栄養価の高い緑黄色野菜。
おかずにしてもお菓子にしても美味しい人気の野菜ですね。実はかぼちゃは美味しいだけではなく、体にとても嬉しい成分がいっぱい詰まっているのです。栄養をしっかりとれる方法も学んでくださいね！

執筆者：ASUKA

資　格：食生活アドバイザー2級｜フードインストラクター認定｜食育指導士

▶︎ かぼちゃの栄養を損なわずに摂る調理方法とは

かぼちゃの魅力的な栄養効果

β-カロテンが豊富
抗酸化作用があり生活習慣病予防
免疫力アップにつながる
栄養豊富な皮も美味しく食べられる
調理方法で栄養吸収率がアップ

β-カロテンで免疫力をアップさせ生活習慣病も予防する！

β-カロテンとは、かぼちゃの橙色(だいだい色)をした色素成分です。
実はこのβ-カロテン、体内に入ると「ビタミンA 」に変換するため「プロビタミンA」とも呼ばれています。β-カロテンがビタミンAに変換されると様々な働きをしてくれることを知っていましたか？

目や皮膚を守り免疫力をアップさせる

β-カロテンは目の神経伝達を助け、視力の低下を防いだり、皮膚や粘膜を正常に保つ働きもあります。さらに免疫力も高めてくれるのです。

活性酸素を抑えてくれる抗酸化作用がある

人間は常に酸素を体内に取り入れていますが、取りすぎた酸素の一部は「体を錆びつかせる原因」となる活性酸素になってしまいます。この活性酸素が増えてしまうことが、私達人間の老化の原因となっているのです。
その活性酸素を抑えてくれる「抗酸化作用」がβ-カロテンにはあり、老化が原因で起こる動脈硬化や心筋梗塞などの病を予防してくれます。

β-カロテンが不足してしまうと…

暗いところで視力が低下し見えにくくなったり、免疫力が低下して風邪をひきやすくなり、口内炎ができるなどの体調不良が起こります。「冬にかぼちゃを食べると風邪をひきにくくなる」と言われるのは、β-カロテンが免疫力を高めてくれるからなのです。

皮にはβ-カロテンが2倍も含まれている！

かぼちゃにはβ-カロテンの他に、カリウム、ビタミンC 、ビタミンB1、 B2 、E、カルシウム、鉄などが含まれるとても栄養価の高い野菜です。
特に皮には2倍以上ものβ-カロテンが含まれており、そのβ-カロテンが体の中でビタミンAに変換されると、強い抗酸化作用を持つため皮ごと食べることを是非おすすめします。

かぼちゃの栄養を逃さない調理のポイント

かぼちゃの栄養がしっかりと摂れる料理方法をご紹介します。
皮に含まれるかぼちゃの栄養を考えると、料理のさいには皮ごと調理をしましょう。皮は固そうに見えますが、火が通ると柔らかくなりますので食べやすいのです。

皮ごと使った調理方法

味噌汁の具
かぼちゃスープ
かぼちゃの煮物
かぼちゃサラダ

など、皮ごと使える料理はたくさんあります。

種も食べられる！

実は、かぼちゃの種には果肉の5倍以上のβ-カロテンが含まれているのです。その種もポリポリと美味しく食べることができるのです。
外の白い皮をハサミなどを使って取り外し中身を取り出し、オリーブオイルを薄く引いたフライパンで焦げないように弱火でカラカラに炒めると美味しく頂けますよ。おつまみやおやつにいかがでしょうか？！

油を使った加熱料理でさらに栄養の吸収率がUP！

β-カロテンは脂溶性です。脂溶性とは、成分が水には溶けにくく、油に溶けやすいという特徴があります。

油を使って調理

かぼちゃのβ-カロテンは油との相性が良いことから、油で炒めて加熱調理することで栄養の吸収率がぐんと高まるのです。脂溶性と言っても、必ず油で炒める必要はありません。
肉や魚などの油と一緒に摂ることでもβ-カロテンの吸収率は上がるのです。

水溶性のビタミンもしっかり取りたいなら

一方、水に溶けやすいビタミンCやカリウムは水溶性といわれます。
かぼちゃに含まれている水溶性の成分をしっかりと摂取するのであれば、汁ごと食べられる調理法がおすすめです。油との相性も良いかぼちゃを、味噌汁に使う時には、味噌汁の具に油揚げなどを入れると良いですよ。煮物には鶏肉ミンチを加えると油分も補えますね。