尿酸値が高いと痛風になるかも

尿酸値が高いどうなる?|尿酸値を下げる食べ物と食事方法

健康診断で尿酸値を指摘された人は、早急な食生活の見直しが必要です。和食中心の食生活から欧米化により、こってりとした肉食中心の食生活に変化していることで、尿酸値が高い人が増えています。
尿酸値が基準値より高い状態が続くと、痛風を含めた様々な病気の発症リスクに繋がってしまいます。「風が吹くだけでも痛い」と揶揄されるような痛風にならないために、食生活と運動などの生活習慣を変えていきましょう。今回は尿酸値が高くなってしまう原因と、尿酸値を下げる食事法を学んで、痛風にならないよう勉強しましょう。

執筆者:佐久間 翔也

資 格:食管理栄養士|製菓衛生師|食育インストラクター

この記事の要約

尿酸とは、食事で摂取した食べ物に含まれるプリン体が体の中で分解されたときにできる副産物です。尿酸自体は尿や便で体外に排出されていますが、排泄できる量には限りがあり摂取量がそれを超えてしまうと、どんどん体内に蓄積されてしまい高尿酸血症となり、痛風を含むさまざまな病気を引き起こします。高尿酸血症を予防するためにはプリン体を多く含む食材を減らし、同時に尿酸の排泄を促すために水分をたくさん飲み、適度な有酸素運動をすることが大切です。

改善方法

  • 体内の過剰な尿酸は固まり、結晶化する

  • プリン体を多く含む食品を食べるのは『時々』で抑えよう

  • 呼吸を止めて行う激しいトレーニングや水分をあまり飲まない生活も、尿酸値が上昇する原因になる

<注意>この要約は本文を抜粋して作成しています。詳しくは本文をお楽しみください。

尿酸はなぜ溜まるの?

プリン体は、細胞の数が多いものや細胞の活動が活発なものに多く含まれており、体の中でも人が生きていくうえで必要なプリン体を作り出しています。そして、食事で摂ったプリン体と合わさり肝臓で分解されエネルギーを作り出し、その副産物として尿酸が作られます。

尿酸は、血液中に流れて最終的に腎臓から尿や便に混じって体の外に排出されます。このときに、肝臓で作られた尿酸の量より尿や便で排出される量が少なければ問題ないのですが、プリン体の摂取量が多くなって尿酸が増えてしまったり、何らかの理由で排出量が少なくなってしまうと、排出されなかった尿酸は血液中に蓄積します。血液中に溶けている尿酸の量を尿酸値として表しますが、これが7mg/dl以上を超えてしまうと高尿酸血症と診断され、8〜9mg/dl以上では痛風のほか尿路結石や腎機能障害を引き起こします。また尿酸値が高い人は脂肪や糖分の多い食生活を送っている場合が多く、糖尿病や高血圧、生活習慣病なども併発しやすくなります。

尿酸値を上げないためには

尿酸をあげない為に「食事を食べ過ぎない」「お酒を飲み過ぎない」などする必要があります。普段の生活に少し意識するだけでできるので尿酸値を上げない方法を見ていきましょう。

プリン体を多く含む食品を控える

体内で作られる尿酸は500mg、排出できる量は700mgです。そのため食事から摂るプリン体は200mgまでに抑えるようにしましょう。野菜の摂取量が少ないと尿酸値が高くなりやすい傾向にあります。できるだけ1汁3菜バランスの良い食事を摂りましょう。

プリン体が多い食材

レバー、白子、カツオ、明太子、牡蠣など

水分をきちんと飲もう

あまり水分を摂らないという人もいますが、水分の摂取量が少ないと尿量が減ってしまい、尿酸の排出量が少なくなります。また血液中の水分も少なくなることから相対的に血中の尿酸の濃度が高くなり、高尿酸血症になりやすくなります。

尿酸値を上げないために1日に2リットル以上の水分を飲みましょう。水分もジュースやアルコールではなく、お茶や水など低カロリーのものを選ぶようにしましょう。水分を多く飲む習慣のない人は、のどが渇いていなくても1時間毎にコップ1杯の水を飲むようにすると負担なく継続することができます。

毎日お酒を飲む人は要注意!休肝日を設けよう

お酒を飲むとトイレが近くなるので、たくさん尿酸が排出できると思っている人も多いですが、アルコールには腎臓で尿酸が排出されるのを抑制する働きがあり、尿酸値が上がりやすくなります。また、お酒にも多くのプリン体を含んでいるものがあるため注意が必要です。

特にビールには多くのプリン体が含まれています。反対に焼酎やウイスキーのような蒸留酒はプリン体をほとんど含みません。ただ蒸留酒はアルコール度数が高いものが多く、それに伴って高カロリーになってしまい肥満や生活習慣病を引き起こしやすくなります。
最近では、プリン体ゼロと謳ったビールや発泡酒がCMでも注目されていますが、若干量のプリン体は含まれますので注意しましょう。

尿酸値を下げる食品

牛乳やヨーグルトなどの乳製品に含まれるタンパク質のカゼインには、腎臓で尿酸の排出を促進させる役割があります。毎日コップ1杯の牛乳を飲むと、痛風の発症率が43%低下することも分かっています。また、ヨーグルトの中には尿酸値を下げる効果が証明されたものもあります。有名なものでは、明治プロビオヨーグルトのPA−3は尿酸値を下げることが認められています。

コーヒーも痛風予防に効果的です。米国の研究では、コーヒーを多く飲む人ほど痛風の発症リスクが低いことが証明されています。具体的には毎日4、5杯飲む人は飲まない人と比べて4割ほど発症リスクが減り、6杯以上飲むと半分以下に減少します。コーヒーのどの成分が効いているのかは判明していませんが、カフェインレスのものでも効果がみられることから、ポリフェノールなどカフェイン以外の成分が作用しているのではないかと言われています。

コーヒーには、脂肪の吸収を抑える効果と糖尿病を予防する効果があるため肥満の改善にも繋がります。砂糖とクリームはなるべく入れずに、牛乳を少し入れたコーヒーが効果を最大限に生かせます。

肥満に気を付ける

食生活のバランスが悪く、運動習慣のない人は肥満になりやすいといわれています。肥満の状態では血圧、コレステロール、中性脂肪、尿酸値が高い傾向にあり、高尿酸血症以外にも生活習慣病などさまざまな病気を併発しやすくなります。肥満かどうかをチェックする方法でよく使われるのが、BMIです。計算式は体重kg÷(身長m×身長m)で算出ができます。

(例)170cmで70kgの人は『70÷(1.7×1.7)』となり、24が導き出されます。
この数字が18.5〜24.9であれば標準、25.0以上であれば肥満となります。

BMIは値が高いほど病気のリスクも高くなってしまうので、なるべく24.9以下になるように気を付けましょう。

激しい運動は注意しよう

激しい筋力トレーニングをすると『乳酸が溜まる』と言いますが、この乳酸が尿酸の排泄を妨げて血中の尿酸値を高くしてしまいます。そのため、尿酸値が高めの人はなるべく激しい筋力トレーニングを避けて、ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動をしましょう。有酸素運動は乳酸ができにくく、尿酸値を上げないのでおすすめです。

まとめ

高尿酸血症と診断されてもすぐに痛風を発症するとは限りませんが、痛風は一度発症すると完治するのに時間がかかるため、治すには尿酸値を下げ、結晶化された尿酸を溶かす治療が必要です。

尿酸値の上昇を抑えるためには体に過度なストレスを感じさせないことが大切です。普段から適度な運動とバランスの良い食事を摂ることを心掛け、なるべくストレスを溜めない生活習慣を送るようにしましょう。

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