体内で消化できない食物繊維は食べ物のカスといわれ重要視されていませんでした。しかしおなかから健康を支える為に重要な役割がある事が明らかになるにつれて、五大栄養素に次ぐ第六の栄養素としてその存在価値が見直されています。しかし食文化の変化により日本人の食物繊維が不足している為、積極的に摂取することが進められています。では食物繊維を摂ることで体にもたらす効果やどんな食品を食べるように気をつければ良いのでしょうか？
食物繊維の役割
食物繊維には体の働きを調節したり、病気の予防に役に立つ事がわかっています。
食物繊維には糖質などの吸収を緩やかにする働き、有害な物質を体外に排出する働き、腸内環境を整える働きがあります。腸内環境を整える場合には合わせて乳酸菌が含まれる発酵食品や乳製品を取るようにしましょう。
納豆、キムチ、ぬか漬け、味噌、ヨーグルト、チーズなど
食物繊維不足になると
発がん性のある物質が腸内にたまりやすくなる為、大腸がんになる原因になります。腸の働きが悪くなる事で便秘や痔になりやすくな。
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食物繊維を多く含む食品
食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」と異なる働きをする2種類に大きく分けられます。
食物繊維は穀類やイモ類、緑黄色野菜、豆類、海藻類などに豊富に含まれるので毎食食べるようにしてください。簡単に摂る方法としては白米を玄米に変えるだけで約６倍の食物繊維を摂る事ができます。
1日の摂取基準
食物繊維を摂りすぎことは普段の食生活ではほとんどなく、今の食生活では不足しがちなる傾向になります。出来る限り食物繊維を多く含む食品を食べ、しっかり摂るように心掛けましょう。
| 目標摂取量 | ||
|---|---|---|
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 3〜5歳 | 8以上 | 8以上 |
| 6〜7歳 | 10以上 | 10以上 |
| 8〜9歳 | 11以上 | 11以上 |
| 10〜11歳 | 13以上 | 13以上 |
| 12〜14歳 | 13以上 | 13以上 |
| 15〜17歳 | 17以上 | 17以上 |
| 18〜29歳 | 19以上 | 18以上 |
| 30〜64歳 | 21以上 | 18以上 |
| 65歳以上 | 20以上 | 17以上 |
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参考：日本人の食事摂取基準｜厚生労働省｜食物繊維の食事摂取基準(g/日)
野菜
| 品名 | 100gに含まれる食物繊維 | 目安量（g） | 目安量に含まれる食物繊維 |
|---|---|---|---|
| ほうれん草 | 2.8 | 1株（40） | 2.1 |
| かぼちゃ | 3.5 | 4cm角2切れ(60) | 2.1 |
| ごぼう | 5.7 | 1食（40） | 2.3 |
| ブロッコリー | 4.4 | 2房(30) | 1.3 |
サラダで食べると量が多く毎日続くける事が難しくなります。加熱する事でカサが減るので具沢山の汁物にする摂りかたをおすすめします。
イモ
| 品名 | 100gに含まれる食物繊維 | 目安量（g） | 目安量に含まれる食物繊維 |
|---|---|---|---|
| 里芋 | 1.2 | 1個（60） | 0.7 |
| さつまいも | 2.3 | 1/4（80） | 1.8 |
| じゃがいも | 1.3 | 1/2（50） | 0.7 |
| 板こんにゃく | 2.2 | 1/4丁（50） | 1.1 |
イモ類は炭水化物が多い食材ですが、食物繊維もたくさん含まれる食材です。血糖値の上昇を上げすぎる事がなく、体のエネルギー源になります。その他にビタミンやミネラルが豊富に含まれる栄養に優れたに食材です。
豆
| 品名 | 100gに含まれる食物繊維 | 目安量（g） | 目安量に含まれる食物繊維 |
|---|---|---|---|
| 糸引き納豆 | 6.7 | 1パック（45） | 3.0 |
| 大豆（ゆで） | 7.0 | 1食(30) | 2.1 |
| あずき（ゆで） | 11.8 | 1食（30） | 3.5 |
豆に含まれる食物繊維は体の健康に大きな効果があると重要とされています。またサボニンが含まれ、がんや生活習慣病の予防、大豆に多いイソフラボンやえんどうにも含まれるレシチンなども機能性成分が含まれます。
海藻類
| 品名 | 目安量（g） | 目安量に含まれる食物繊維 |
|---|---|---|
| 昆布 | 10cm角1枚(10) | 2.7 |
| 味付けのり | 5枚(10) | 2.5 |
| ひじき | 大さじ1(5) | 2.2 |
海藻類はミネラルと水溶性食物繊維を多く含む食材です。海藻にはミネラルが豊富。ひじきや海苔、昆布、ワカメなどは鉄、ヒジキ、海苔、昆布、ワカメ、あおさなどはカルシウムを多く含みます」
果物
| 品名 | 100gに含まれる食物繊維 | 目安量（g） | 目安量に含まれる食物繊維 |
|---|---|---|---|
| アボカド | 5.3 | 1/4個(50) | 2.7 |
| キウイフルーツ | 2.5 | 1/2個(60) | 1.5 |
| バナナ | 1.1 | 中1本(100) | 1.1 |
| りんご | 1.5 | 1/4個(50) | 0.8 |
外食が続く場合、野菜を食べないと食物繊維が不足しがちになります。そんな時、手軽に摂る事ができるものが果物です。果物に含まれるビタミンCは熱に弱い為、ダイレクトにビタミンCを摂る事ができますことも果物を摂るメリットです。
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参考：大阪 食育通信｜食物繊維・ビタミンC一覧表
まとめ
食物繊維は、肉や魚にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれます。簡単に摂る方法としておすすめは白米を玄米や雑穀米に置き換えることで毎日の食事からしっかりと食物繊維を摂る事ができます。合わせてブロッコリーや納豆は簡単に毎食食べる事が簡単ではないでしょうか？
料理が得意な方は切り干し大根、煮込みひじきなどを食卓に並べる事で家族の健康を考えたおかずを上手に取り入れるようにしてください。
欧米では1日24g以上の食物繊維を摂る事で心筋梗塞のリスクを軽減できたと研究報告されています。その他にも食後の血糖値の上昇を抑える働き、コレステロールの数値を下げる働き、近年腸内環境の改善が免疫力を高める為に重要とされていることにも食物繊維は必要不可欠な栄養です。今一度食物繊維を摂るようにな昔ながらの食生活を心掛けましょう。
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