食欲がない

食欲不振の原因とは|対処法と食欲増進させる食事方法について

疲れているのになぜか食欲が沸かない、夏バテや風邪対策でいっぱい食べて元気になりたいのに食欲が沸かない。食欲がなくなる原因はさまざまですが、しっかり食べないと栄養状態が悪くなり、余計に疲れやすくなってしまいます。そのままではさらに食べる量が減り悪循環に陥ってしまいます。
そこで今回は、食欲不振の対処法と効果的な栄養、食材を考えてみましょう。

執筆者:佐久間 翔也

資 格:食管理栄養士|製菓衛生師|食育インストラクター

この記事の要約

自律神経は食欲と密接な関係があり、ストレス、疲労、睡眠不足、寒暖の差などでバランスが崩れることにより食欲不振になってしまいます。普段から自律神経を整えることが大切です。

改善方法

  • 食欲不振になる原因を把握し、生活習慣を整える

  • 良い睡眠をとることで自律神経のバランスを修正

  • 精神を落ち着かせるセロトニン、胃腸の働きを助ける食品・薬味を食べる

<注意>この要約は本文を抜粋して作成しています。詳しくは本文をお楽しみください。

食欲不振になる原因とは

人は空腹になると、脳の自律神経系の接触中枢が刺激されることによって、「お腹が空いた」と感じ、食欲が沸いてきます。しかし、慢性的に疲れてしまっている時や極度の精神的なストレスを感じると、自律神経の働きが悪くなることで接触中枢の反応も悪くなり、食欲が沸かなくなります。

夏バテも同様に、真夏の異常な暑さと室内の冷房による急激な温度変化に体はストレスを感じてしまい、自律神経のバランスが崩れてしまいます。自律神経のバランスを整えるためには、ストレスと疲労を溜めないことと、適度な睡眠、適度な運動、自律神経に作用する食事が大切になります。

中でも最も大切なのが睡眠です。夜遅くまでテレビを見たりスマホを触ったりしていませんか?夜更かしが良くないのはもちろんのこと、寝る前にどう過ごすかも重要になります。ブルーライトなどの明るい光は目の交感神経の働きを促します。

良い睡眠をとるにはこの交感神経を抑制し休める必要があり、いきなり部屋を暗くしても交感神経が休むモードに移るまでには時間がかかってしまいます。この間は寝つきが悪く、たとえ眠れても浅い睡眠になってしまいます。
それが続くと睡眠の質を悪くします。不眠の状態では自律神経が乱れ食欲が沸きにくくなり、それに加え新陳代謝も悪くなってしまうため余計に食欲が低下してしまう悪循環に陥ります。

理想としては、寝る1時間前にはテレビやスマホを消し、交感神経の働きを抑えることです。さらに、ストレッチ読書は体のリラックス効果と自律神経のバランスを整えてくれるため良い睡眠をとることができます。

また、朝は毎日なるべく同じ時間に起きて太陽の光を浴びることも大切です。太陽の光を浴びるとセロトニンというホルモンが分泌され、サーカディアンリズム(体内時計)が整い、脳が朝だと認識してくれます。そうすることで自律神経が整えられます。
休みの寝だめは厳禁です。起きる時間が遅くなるとサーカディアンリズムが乱れてしまい、自律神経が乱れるどころか、睡眠の質までも悪くさせてしまいます。

ホットミルクには安眠効果ある

効果的な栄養素と食品

セロトニンは自律神経を整え、精神的にリラックスさせる効果があります。セロトニンは必須アミノ酸の『トリプトファン』から作られますが、必須アミノ酸は体内で作ることができず、食事から摂取しなければならない栄養素です。

セロトニンを作る手助け

体内にトリプトファンを取り込むだけでは吸収効率が悪く不十分です。ご飯や麺類などの炭水化物と一緒に食べると、トリプトファンの吸収率が上がります。ビタミンB6はレバー、魚、肉、芋類などに含まれ、タンパク質を分解しトリプトファンなどのアミノ酸の生成を助けてくれます。

トリプトファンを含む食材

肉や魚、乳製品、バナナ、卵、特に乳製品

※夜にホットミルクを飲むと安眠効果が良いと言われるのは、このトリプトファンの効果によるもの

弱った胃酸の働きを助けるクエン酸

クエン酸の強い酸味により、胃液や唾液などの消化液の分泌を促し胃や腸の働きを助け、胃の調子を整える効果があります。またクエン酸には疲労回復効果があり、夏バテや疲れを改善する作用があります。

クエン酸が多く含まる食材

梅干しや、みかんやレモンなどの柑橘系の果物

健康長寿の要となる薬味

古くから食べられている薬味は香り付けだけでなく、さまざまな効果で食欲の増進に繋がります。唐辛子の辛み成分であるカプサイシンは発汗作用があり、新陳代謝を高めてくれます。また胃の調子を整えてくれる働きがあり、弱った胃に効果的です。
しょうがを加熱したときにできる辛み成分のショウガオール・ジンゲロンには胃腸の働きを助け、免疫機能の向上、体を内側から温めてくれる効果があり、冷え性の方にはおすすめです。
青ネギや玉ねぎなどのネギ類には、ご飯やパンに含まれる炭水化物をエネルギーに変える効果を高め、疲労回復効果があります。また胃腸を保護し強くしてくれます。

食欲がないときに不足しがちなタンパク質

食べ物から摂取したタンパク質は、体の中で分解され筋肉や血液、内臓など様々な部位に行き渡ります。しかし食べる量が減るとタンパク質不足になり、胃腸の消化能力の低下や筋力低下、乾燥肌、免疫力の低下などに繋がってしまいます。タンパク質を摂る際には、吸収を助けてくれるビタミンB6も併せて摂取しましょう。

脂肪分が少ない食材

鶏ささみやモモ肉、ヒレ肉、豆腐や納豆などの大豆製品

避けた方がいい食品

食欲が低下しているときには、胃腸が弱っている場合が多いと考えられます。そのため、消化に時間がかかる食品や刺激の強すぎる食品は、胃もたれや嘔吐、下痢、腹痛を引き起こしてしまいます。

消化に時間がかかる食品

脂肪が多い揚げ物、豚バラや鶏皮など繊維質で固いごぼうやタケノコ、タコ、イカ、こんにゃくなど

刺激が強すぎる食品

辛すぎるカレーや過度の量のワサビ、熱すぎる食べ物、アイスクリームや清涼飲料水など冷たすぎる食べ物。特に清涼飲料水は体を冷やしてしまうため、インフルエンザで全く食べられない場合を除いて、なるべく避けるようにしましょう。

病気によるもの

食欲不振に繋がる病気は慢性疲労、脱水症、胃炎、インフルエンザや風邪、胃や大腸のガン、甲状腺機能低下症など多岐に渡ります。他にも、むし歯や歯周病などの食べることで傷みが生じるような病気でも食欲低下がみられます。
また身体は元気でも、精神的な病気(うつ病や拒食症、認知症など)でも食欲が低下してしまいます。

これらからくる食欲不振には、原因となる治療が最優先です。
食欲がないときには脱水になりやすいため、なるべく常温の水やお茶など身体に負担の少ないもの、水分の多い果物、ヨーグルトなどを摂るようにしましょう。

まとめ

食欲不振は些細なことで起こってしまいます。食欲がないときに食べると良い食品をいくつかご紹介しましたが、お腹がいっぱいと感じるときには無理に食べ過ぎないように注意することも大切です。

三食から五食へ小分けに摂るようにし、1回に食べる量を減らしたりできるだけ胃や腸に負担がかからない食事を考えましょう。また、自律神経を整えるために普段の生活習慣を見直して、ストレッチや質の良い睡眠、ウォーキングなどの適度な運動を心掛け、ストレスを溜めないように気を付けましょう。

                       

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