冷え性対策

冷え性を改善する食べ物|効果的な運動で改善する方法とは

寒い季節は冷え性の人には大変な時期です。お風呂で温まってもすぐに足先が冷えたり、布団に入ってもなかなか暖かくならなかったり…。女性に多い冷え性ですが、実は体温を1度上げるだけで基礎代謝がおよそ10%増え、痩せやすい体にもなります。体を温めて辛い冷え性を解消しましょう!
今回は、冷え性になる原因と冷え性を改善するための食事法、運動法などについてご紹介します。

執筆者:佐久間 翔也

資 格:食管理栄養士|製菓衛生師|食育インストラクター

この記事の要約

冷えの状態が続くと、血流が悪くなり免疫力が低下することで、風邪をひきやすくなったり、太りやすくなったりとさまざまな悪影響を及ぼします。冷え性を改善するには第一に、冷えの原因を理解することが大切です。そして体を温める食べ物を摂り体温を上げることと、冷えにくい体作りをすることが重要になります。

改善方法

  • 冷えてしまう原因を知り、生活習慣を見直そう

  • 生姜、ネギ類、香辛料など体を温める食品、体を動かすエネルギーのタンパク質・炭水化物・脂質をしっかり摂ろう

  • 筋力が低下すると冷えの原因になるため、有酸素運動で全身の筋肉をバランス良く付け代謝を上げよう

<注意>この要約は本文を抜粋して作成しています。詳しくは本文をお楽しみください。

体が冷えてしまう原因

冷え性の原因を大きく分けると、冷たい食べ物や体を冷やす食べ物の摂り過ぎ、筋力低下による代謝能力の低下、病気の副作用などです。病気の場合は治療しなければなりませんが、食べ物と筋力が原因の場合は、すぐ見直して改善することができます。

冷たい食べ物や体を冷やす食べ物

冷蔵庫から出したての飲み物や、氷の入ったグラスで飲んでいませんか?普段から冷たい物ばかり食べたり飲んだりしていると、胃や腸など体の内側から徐々に体が冷えていってしまいます。それは温かい食べ物・飲み物でも同じことが言えるので、胃や腸を温めてくれる作用があり、なるべく温かいものを摂るようにしましょう。

食べ物によっても体を冷やすものと温めるものがあります。東洋医学では冷え性は病気の素として考えられており、体を温める食べ物を『陽』の食べ物、体を冷やす食べ物を『陰』の食べ物に分けています。その分け方にはいくつか法則があります。

地面の下で育つものか、上で育つものか

野菜や果物を見分ける際に、地面の下で育つ玉ねぎやニンジン、いも類、根菜類などは体を温める陽の食べ物です。そして地面の上で育つトマトやスイカ、メロン、キュウリ、葉物類などは体を冷やす陰の食べ物となります。地上の野菜には、カリウムや水分を多く含むものが体を冷やす効果があります。

色合いから見分ける

暖色系の黄色やオレンジ色の野菜や果物は体を温め、寒色系の緑や紫、白色は体を冷やすものに分かれます。暖色系はニンジン、かぼちゃ、レンコン、玄米などがあり、寒色系はナス、レタス、小松菜などがあります。ここで注目したいものがお米です。玄米は繊維や栄養価が高く体を温めますが、白く精米したものはお米の周りの栄養価が高いぬかを取り除かれてしまっているため、体を温める効果が無くなってしまいます。
トマトは暖色系ですが体を冷やす効果があるなど一部の例外はありますので、いくつか法則を照らし合わせて考えましょう。

発酵食品は基本的に体を温める

味噌や納豆、チーズ、醤油、お漬物、キムチなどの発酵食品に含まれる菌や酵素は代謝を上げて体を温める効果があります。特にキムチには乳酸菌のほか唐辛子が使われることが多く、カプサイシンが一時的に代謝を上げる役割を持っています。

一部例外はありますが、基本はこれらの分け方で体を温める食材、冷やす食材に分けられます。東洋医学で挙げた以外にも体を温める食品をいくつかご紹介します。

生姜

冷え性対策に生姜を摂っている方も多いのではないでしょうか。薬味で添えたり冷奴にのせたり、スープにしたりと摂り方はさまざまです。しかし、生姜は生と加熱したものでは体に与える効果は変わってきます。

  • 生の生姜に含まれるジンゲロールは、指先など末端の血管を広げて血流を改善し体を温める一方で、体の深部を冷やす効果もあり、体温そのものが低い方には逆効果になる

  • 加熱されるとジンゲロールはショウガオールとジンゲロンにかわり、深部を含む体のすみずみまで温めてくれる効果に期待

効果的な摂り方

すりおろした生姜をスープに入れて生姜スープにしたり、生姜の絞り汁に熱湯を入れ、お好みでハチミツを加えた生姜湯にするのが効果的です。ちなみに私が良くする調理法は、生姜をスライサーで薄切りにして天日干し(またはトースターで低温でじっくり加熱)により水分を飛ばします。乾燥した生姜をみじん切りにしたものをストックしておき、みそ汁や野菜炒めに少し加えて摂ることもおすすめです。

ネギ類

長ネギや玉ねぎに含まれるアリシンは、血行を良くして体を温めてくれる効果があります。また、体を動かすエネルギー源になるタンパク質の吸収を助ける働きもするほか殺菌作用、疲労回復効果などもあります。

香辛料

料理の味付けやスパイスにも体を温める効果があります。胡椒や山椒は胃腸を温めて血流を良くしたり、食欲を促進してくれます。パンに塗ったり、ケーキの材料で使われるシナモンはスパイスの王様と呼ばれ、毛細血管の血流を促す効果があります。指先が冷えるタイプの冷え性の方にはおすすめの香辛料です。

注意が必要

唐辛子に含まれるカプサイシンは、代謝を促進し体温を上げる効果があるものの10分程しか持続せず、その後は徐々に体温が下がり始めます。場合によっては唐辛子を摂る前よりも体温が下がってしまうこともあり、冷え性にはおすすめできません。

体を動かすためのエネルギー源をしっかり摂ろう

車を動かすにはガソリンが必要なように、人の体も食べ物からエネルギー源を摂取して、それを燃やすことで筋肉や内臓、血流などを動かしています。そのエネルギー源は『ご飯など穀類から摂れる炭水化物』、『お肉や大豆製品から摂れるタンパク質』、『オリーブオイルや肉や魚の脂身から摂れる脂質』の三つを合わせて三大栄養素といいます。

ダイエットや偏食をしている方は、このエネルギー源が不足し体を燃やす=温めることができず冷え性になってしまいます。テレビや雑誌などで糖質制限食や1日1食のみなど間違った食事法が注目されています。エネルギー不足や栄養不足といった悪影響が出てしまう可能性があるため、一部の特異体質な人や病気で食事制限をしなければならない人を除いて、なるべく3食きちんと食べることと、できるだけ多くの食材を使うことでバランス良くエネルギーと栄養素を補給しましょう。

冷え性を改善するには筋肉をつけよう

近年若年層の冷え性が多くなっています。その原因のひとつに筋力の低下が挙げられます。昔に比べ、ボール遊びのできる公園が減ってきたり、ゲームやインターネットの普及で外で遊ばない子どもが増えています。また大人も仕事が忙しかったり、家事に追われてなかなか運動する時間が取れない人も増えています。厚生労働省が出している平成28年の国民健康・栄養調査では、運動習慣のある人の割合は男性で35.1%、女性では27.4%しかいないという結果が出ています。特に女性の30歳代は少なくたったの9.8%です。つまり10人に1人しか普段から運動をしていないということになります。運動をすることで筋肉が鍛えられて冷え性の改善に繋がるほか、基礎代謝が上がり痩せやすい体になったり、精神的に安定しやすくなるなど多くのメリットがあります。

おすすめとして、ウォーキングや軽いジョギングといった簡単で苦になりにくい運動が挙げられます。
始めからいきなり腕立て伏せやスクワットなどのきつい運動ではなかなか長続きしません。ウォーキングでも足腰の筋肉と体を支える体幹を鍛えることができます。漠然と歩くのではなく、気分転換に30分くらい近所を散歩する気持ちでも良いですし、目的地を決めてそこまでの往復でも構いません。そこから徐々に歩く距離と時間を伸ばしていけば筋肉が少しずつ鍛えられて冷え性の改善に繋がります。

まとめ

冷え性との付き合いが長い人は『体質だから治らない』と思っている人もいるかもしれません。しかし、毎日少しずつ冷え性改善に取り組むことで体質は変えることができます。
食生活と運動習慣を今一度見直し、万病の素である冷え性を解消しましょう。

                       

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