便秘で悩む

長年便秘に悩まされているあなた|便秘の原因と解消に効果的な食べ物とは

「何日もお通じが出ない」「お腹が張って痛い」「急に便秘になった」など、便秘やお腹の張りで悩まされている方も多いのではないでしょうか。中には数十年来の便秘だという方もいらっしゃいます。これまで便秘は女性に多いものでしたが、最近では男性の方にも多く見受けられると言われています。今回は便秘になってしまう原因と解消に効果のある食べ物をご紹介します。

執筆者:佐久間 翔也

資 格:食管理栄養士|製菓衛生師|食育インストラクター

この記事の要約

便秘の状態では腸内環境が悪くなり、肌荒れや免疫力の低下、慢性疲労など様々な症状を引き起こしてしまいます。便秘の改善には、腸内環境の正常化と腸の働きを妨げるものを減らすことが大切です。

改善方法

  • 便秘の原因とその対策を考える

  • 食物繊維は間違った摂り方をしてしまうと便秘を悪化させることもあり、注意が必要

  • 腸内環境を整えるためのキーワードは、『プロバイオティクス』と『プレバイオティクス』

<注意>この要約は本文を抜粋して作成しています。詳しくは本文をお楽しみください。

便秘になる原因

人は食べたり飲んだりしたものを胃や小腸などで分解・消化し、栄養を体の中に取り込みます。そして栄養を取り切った残りカスが大腸に入って固まり便となります。このときの便は水分をたくさん含んでいるためドロドロの状態です。そして大腸の中を通る過程で少しずつ水分が吸収されて固くなっていきます。

便秘の方は毎日排便することができず、大腸内に何日も便がある状態になってしまい、水分がほとんどないカチカチの便になってしまいます。固くなった便の状態では余計に排便しにくくなったり、排便時に痛みが生じることがあります。では具体的にどういう状態であれば便秘と判断されるのでしょうか?

日本消化器病学会が出している便秘の定義は以下の通り

  • 3日以上排便がない状態

  • 毎日便意があり排便ができても、残便感がある状態

便秘の種類

一口に言っても、便秘になってしまう原因でアプローチが変わってきます。便秘の種類によっては、便秘改善で有名な食物繊維も症状を悪化させてしまうこともあります。
自分の便秘がどのタイプかを理解して適切な対処をしましょう。

弛緩性便秘(大腸の働きの低下が原因)

便秘の原因では最も多く、大腸の排便を促す蠕動(ぜんどう)運動が弱くなってしまい、便を出しにくい状態を指します。うまく排便ができなければ、腸の中で水分がどんどん吸収されていまい、固い便となり余計に排便が困難になってしまいます。

症状

おなかの張り、腹痛、残便感、肌荒れ、イライラ、食欲低下など

弛緩性便秘(大腸の働きの低下が原因)

便秘の原因では最も多く、大腸の排便を促す蠕動(ぜんどう)運動が弱くなってしまい、便を出しにくい状態を指します。うまく排便ができなければ、腸の中で水分がどんどん吸収されていまい、固い便となり余計に排便が困難になってしまいます。

けいれん性便秘(ストレスによる大腸の過緊張)

精神的なストレスにより、自律神経系のバランスが崩れてしまうことで起こる便秘をけいれん性便秘といいます。自律神経系の副交感神経は腸の緊張を調整していますが、バランスが崩れることで腸の過緊張になり必要以上に腸が収縮してしまいます。これにより便がうまく運ばれず、ウサギの糞のようなコロコロとした便が出てしまう状態です。また排便後はすっきり感がありますが、便を出し切れていないためしばらくすると残便感が出てしまう方もいます。

症状

便秘と下痢を繰り返す、下腹部の痛み、残便感など

※症状は精神的なものが原因。症状が続けば過敏性腸症候群や慢性便秘・下痢になる

直腸性便秘(直腸から便が排出されない)

便は大腸から直腸に入ると、直腸が刺激されて便意が起こります。しかし、この便意を恥ずかしいからなどの理由で我慢することが続くと、やがて便意に対する刺激が感じにくくなり便秘になりやすくなります。
便意を我慢することの他に、寝たきりや生活に介助が必要な高齢者などでも見られることもあります。

器質性便秘

病気やケガなどで大腸内に腫瘍や障害物ができることで、便が通りにくくなってしまい起こる便秘です。
原因は大腸がんや腸の炎症、イレウスや先天性の腸障害などが挙げられます。

症状

血便、嘔吐

※激しい腹痛がある場合は速やかに医療機関に受診する必要があります。

腸が喜ぶ食べ物

便秘に効果的な食材と栄養素

大腸の働きが原因の機能性便秘について効果的な栄養素をいくつかご紹介します。

食物繊維

「便秘には食物繊維が効果的」とテレビや雑誌などでよく取り上げられています。この食物繊維は大きく分けると、水に溶けやすい食物繊維(水溶性)と水に溶けにくい食物繊維(不溶性)があり、それぞれ異なった効果があります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は胃や腸などの消化器官で水分を吸収してドロドロになり、ゆっくり胃から大腸まで届きます。そのため消化器官で吸収されるはずの糖質の吸収を緩やかにして、食後の血糖値の急上昇を防ぎます。またゆっくり吸収されることで満腹感を感じやすいため、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。そしてドロドロになった食物繊維が便を柔らかくし、排便しやすくしてくれます。
不溶性食物繊維と同様に腸内で発酵・分解され善玉菌を増やす働きがあります。

水溶性食物繊維

キャベツ、大根、こんにゃく、大豆、里芋、海藻類、果物など

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は胃や腸などの消化器管で水分を吸収して膨らむ性質があります。これが便と合わさり便を大きくすることで、大腸を刺激して腸の蠕動運動を促し、排便しやすくしてくれます。また、腸の中で一部残ったものが分解・発酵されると腸内細菌の善玉菌を増やす効果もあり、腸内環境を整える働きがあります。ただ、腸の蠕動運動の機能自体が低下している場合は、便が大きくなっても排便に繋がらず、反対に大きくなりすぎた便が大腸内でつっかえて通りにくくなってしまいます。大腸内で滞るほど水分が腸に吸収され、便秘を悪化させてしまいます。便秘の人は不溶性食物繊維を摂り過ぎないようにしましょう。

不溶性食物繊維

オクラ、ブロッコリー、ごぼう、きのこ類、とうもろこし、おからなど

食事に取り入れる心掛け

便通を改善させるためには、ヨーグルトや納豆などの発酵食品が良いということは有名ですが、これらの発酵食品に含まれる乳酸菌や納豆菌、ビフィズス菌が腸の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果があります。このような効果を持つ食品をプロバイオティクスと呼ばれています。便秘の改善にはまず摂りたい食品ですが、プロバイオティクスの効果を最大限に生かすために、併せて摂りたい食品がプレバイオティクスです。

プレバイオティクスとは善玉菌を増やし、悪玉菌が増えるのを抑える効果があるもので、オリゴ糖や食物繊維がこれに当たります。この二つの相乗効果により整腸作用が高まります。また腸内環境を整える効果以外にも免疫力の向上、感染症への抵抗力を高める効果、美肌効果、下痢の予防などの働きもあります。

ヨーグルトなどの菌は胃や腸の消化液で大半は死滅します。そうであれば摂る意味がないと言われることもありますが、生き残った一部が腸に届き、良い働きをしながら死滅してしまった乳酸菌自体も善玉菌のエサになるため、腸内環境の正常化に働きます。
プロバイオティクスは一度にたくさん摂取するより、小分けにして少しずつ摂る方が良いとされています。
朝はヨーグルトを食べ、昼と夜には納豆やお漬物、味噌汁などを摂るようにし毎日の食事から腸内環境を整えましょう。

まとめ

腸は第二の脳と呼ばれ、腸内環境が悪くなると精神的な部分にも悪影響を及ぼすといわれています。そのため、近年では腸を整える『腸活』という言葉もできるほど重要になってきています。便秘の改善だけではなくこれからの人生をより良いものにするために、今日の食事からもう一度見直してバランスの良い食生活を心掛けましょう。

▶︎ 管理栄養士がおすすめする乳酸菌サプリ

                       

▼広告商品の詳細はバナーをクリック

有機・低農薬野菜&無添加食品 食材宅配サービス    

興味があるかも