バランスの取れた食事

血圧・血糖値・コレステロールが気になる方|健康的な食事で気になる数値を下げる食事とは

最近、血圧・血糖値・コレステロールが高くなる悪化が叫ばれています。この問題は私たち毎日の食の問題が根底にあり、その根底にあるものは「脂質異常」です。 高血圧・高血糖・高コレステロールになると、死の道「メタボリックシンドローム」という言葉さえ使われるようになりました。食事の方法で脂質異常にならなければ、この問題は解決するでしょう。今回は血圧・血糖値・コレステロールを下げる食べ方についてご紹介

血圧・血糖値・コレステロールの関係

血圧・血糖値・コレステロールの関係

血圧・血糖値・コレステロールの関係は、とても深くつながっていて高血圧・高血糖・高コレステロール(高血中脂質)の共通の要因としてインスリンの働きが悪くなることが挙げられます。血圧が高い、高血圧の状態が続くと血管が阻害されます。血管がもろくなると動脈硬化が進行し、脳卒中や心筋梗塞の症状がでやすいです。

血圧が高くなる要因に血糖値が高くなることが挙げられます。血糖値とは血液の中のブドウ糖(グルコース)の濃度のことで、血液量100㏄(1dL)の中に含まれているブドウ糖の数値です。健康な人では空腹時約80~100mg/dLで140mg/dLを高血糖といいます。血糖値が上がる要因は糖質が過剰に摂取されることです。食事をすると私たちの身体は食べた物の栄養を吸収し、血糖値を下げるために膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。糖質が多く摂取されるとインスリンは過剰に分泌されます。過剰分泌されたインスリンは、腎臓がナトリウムの再吸収をするときに血圧の上昇を招きます。

血圧の上昇が起こると肝臓では中性脂肪の合成が活発です。そのため、血液の中の糖質は脂質に変わり、血液中にコレステロールと中性脂肪が増大し中性脂肪が内臓に溜まりやすくなります。コレステロール・中性脂肪・内臓脂肪は、私たちの身体に不必要なものではありません。これらは私たちの身体にとても大切な役割をしています。その中のコレステロールの働きは、私たちの身体にある多くの細胞膜を作る材料や性ホルモン副腎皮質ホルモン、胆汁酸などを作る材料です。ビタミン類は代謝を良くする働きもありますが、これも多すぎると身体に支障をきたすことになります。血圧・血糖値・コレステロールの関係はこのように繋がっています。

血圧・血糖値・コレステロールを下げる方法

血圧・血糖値・コレステロールを下げる方法は血糖値の緩やかな上昇と下降です。食生活が大きく関わり、肥料を与えすぎると植物が育たないのと同じ、過剰に栄養を摂りすぎるとさまざまな症状を引き起こします。

コレステロールは身体の中で作られた脂肪を身体のあちこちに運ぶ役目と、その脂肪を回収する働きがあります。脂質を回収するコレステロールをHDLコレステロール(善玉コレステロール)といい、全身に脂質を運ぶコレステロールを、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)と言っています。どちらも身体には必要な成分です。
通常はどちらも一定量に保たれているのですが、このバランスが崩れると動脈硬化を引き起こします。肝臓で合成された中性脂肪がコレステロールと共に送り出され、血管壁に付着して動脈硬化が起こります。

コレステロールのHDLの正常な値は40mg/dL以上で、LDLコレステロールは60~119mg/dL(2018年4月1日)で血液の脂質異常がない値は90~149です。これ以上になると脂質異常になります。女性は50歳過ぎ閉経を迎え更年期が訪れると、血圧・血糖値・コレステロールが女性ホルモンの崩れから高くなります。このころになると、女性は女性ホルモンを作らなくなるため、血液中のコレステロールが増加します。コレステロールの総量は男性が50代、女性は60代がピークとなっていて、総コレステロールは130~219md/dLが正常範囲とされています。コレステロールを含めた脂質異常は、20~59歳までは女性の方が圧倒的に少ないです。

60~70歳以上になると男女とも同じになってきます。血圧・血糖値・コレステロールを上昇させない最も大事なことは、血糖値の乱高下を起こさせないことです。インスリンを過剰分泌させないことで、糖質の過剰摂取はその要因となります。
血糖値の急上昇、急下降を繰り返すと血管がもろくなるため血圧が上がります。そして、高血圧、高血糖、高コレステロールが連鎖してトリプルリスクが起こります。これらの要因を減らすことは、日々の生活や食事の方法にあって、食べ方で血圧・血糖値・コレステロールを正常近くに戻すことができます。

これらの脂質を減らす日々の生活は、規則正しい生活と・適度な運動・食事は毎日3食です。人間として昔から当たり前にしてきた生活が、現代では便利になったおかげで果たせなくなってきています。しかし、現代はいろいろな研究や調査によって、食事の仕方で血糖値が下がり、血圧・コレステロールも低下することが分かってきました。

健康を意識した食事方法

健康を意識した食事方法

食事の方法を少し工夫することで血糖値を穏やかな上昇下降にできることが証明されています。血圧・血糖値・コレステロールを下げる食べ方には、4つの大事な要点をご紹介。

  • 三食きちんと食事をする

  • 食べる順番を変える

  • ゆっくり噛んで食べる

  • 油や酢を利用することです。

三食きちんと食事ををする

食事を摂取して身体に栄養分が吸収されると血糖値が上がります。それを下げるため膵臓からインスリンが分泌され、血糖値を下げる過程で、血液中にある糖分を脂肪に変え身体にため込みます。

食事を一食抜くと、次に食事をしたときに血糖値が急上昇します。インスリンが早く血糖値を下げようと過剰分泌して過剰になった糖を脂肪に変え身体に蓄えます。そのため、太りやすい身体に変化します。血糖値を上げるホルモンは成長ホルモン・副腎髄質ホルモン・副腎皮質ホルモンなどこれ以外にもたくさんありますが、血糖値を下げるホルモンはインスリンだけです。

食事をする → 血液の中のブドウ糖が増える → 血糖値が上昇する → 血糖値を抑えるためインスリンが分泌される → 食後1時間ほどで少しずつ血糖値は下がり2~3時間かけて元に戻る

上記の流れ順に血糖値を抑えようと膵臓から多量のインスリンが分泌されます。
多量のインスリンが分泌されると、急激な下降を始めジェットコースターのような乱高下が起こります。そのような乱高下を繰り返していると、血管がもろくなり血圧が高くなり、コレステロールも増大する悪循環が起こってきます。また、就寝中の高血糖を防ぐには寝る前の3時間以内に食事を済ませることです。

血糖値を穏やかにする食べる順番

副菜(生野菜・煮物)→ 主菜(肉・魚)→ 主食(ごはん・パン)

上記の順番に食べることが血糖値を穏やかにする食べる順番です。その理由は、副菜は食物繊維が多く含まれています。食物繊維はよく噛まなければなりません。主食のごはんやパンは糖質です。糖質は一番血糖値を上げやすいので、最後に食べるのが血糖値を上げないコツです。

食物繊維の豊富な野菜・大豆製品・海藻類・キノコなど先に食べると食物繊維の難消化性デシストリンにより、消化・吸収を遅らせることができるタンパク質の肉や魚などの主菜を食べることで、ごはんやパンを食べるころには満腹感を味わうことができ、食べ過ぎを防ぐことができます。

ゆっくり噛んで食べる理由

ゆっくり噛んで食べると血糖値の急上昇を防げます。そればかりか胃に負担をかけなくて済みます。ゆっくり咀嚼することで脳に満腹感を感じさせることができ食べ過ぎを防ぎます。唾液がたくさん分泌されることで虫歯予防や口臭予防、脳を活性化を良くします。食物繊維が豊富な野菜や煮物から食べかけ、一口30回を目安に噛んで食事をする事を習慣付け。一口食べるたびにお箸をテーブルに置いて会話を楽しみながら食事をすると、リラックスでき血流が良くなるでしょう。
早食いをすると血糖値の上昇は早まります。同量のごはん(糖質)を食べても短時間で食べる人と、ゆっくり食べる人では血糖値の上昇が違います。空腹を私たちが感じるのは、血糖値が急激に下がるためです。

油やお酢を利用する

油やお酢を利用する方法は皆様も「おや?」と思われた方もおられるのではないでしょうか。お酢は大体うなずけますが油を利用するのは「なぜ」と思われる方も多いです。それについてご説明します。

お酢は血糖値を下げる成分が入っている調味料です。お酢の原料となる大豆に糖質の吸収を抑える働きがあり、水溶性食物線維が豊富な酢酸が身体の中に入ると、細胞からアデノシンが分泌されます。血管が広がり血圧を下げる働きをし、血糖値を下げることができます。
お酢は血液内の悪玉コレステロールLDLを減少させ、血液成分の赤血球をしなやかにして血の巡りを良くします。お酢の成分の特にアミノ酸の微量成分が悪玉コレステロールを減少させることが分かっています。黒酢や玄米酢は微量成分を多量に含み、血圧や血中脂質を低下させる働きがあります。

油は血糖値を最も上昇させにくい調味料です。三大栄養素の中のタンパク質・脂質・糖質の中で血糖値を上昇させやすい成分は糖質です。脂質は消化吸収に時間が掛かるため、血糖値を最も上昇させにくいです。意外に思われますが、脂質もカロリーが高いので摂りすぎると肥満につながります。かけそばよりも、てんぷらソバの方が血糖値は抑えられます。



血圧・血糖値・コレステロールを下げる食材・食品

血圧・血糖値・コレステロールを下げる食材・食品

食物繊維を多く含む食品に、野菜・豆腐・海藻・キノコ・こんにゃくなどの低カロリーでビタミン・ミネラルが豊富な食材が多いです。食事はバランスの良い食事をしなければいけません。バランスのよい食材とは「まごわやさしい」です。

「まごわやさしい」とは

「まごわやさしい」とごはん(炭水化物)を合わせた食卓が、バランスの良い食材と昔からいわれてきました。他に血圧・血糖値・コレステロールを減らす食べ方として、塩分・糖分・脂肪分を必要以上に摂らないこと。調味料をなるべく減らして素材の味を最大に生かすことが大切です。塩・砂糖・脂肪をバランスよく使って、酢・香辛料・辛味・清涼感・酸味・ハーブの活用など取り入れます。一般的に血圧を下げる食材は、大豆食品・ブロッコリー・人参・リンゴ・レーズンなどで、そのほかにも海藻類・ほうれん草・バナナ・アボガド・スイカなど豊富にあります。

血糖値を上昇させない食材には、海苔・海藻類(14~16)寒天(12)お酢(3~8)大豆製品(22~42)レタス(23)モロヘイヤ(24)ブロッコリー(25)などです。<()内の数値はGI値>ここで、どのような食材を摂ると血糖値を上げない食べ方になるかご紹介します。
食物繊維は急激な血糖値の上昇を抑える野菜や海藻サラダ、煮物、玄米、寒天などがあります。柑橘類は酸味が血糖値の急激な上昇を抑えます。お酢は先ほどご紹介しましたがGI値を低くします。GI値とは食後の血糖値の上昇を示す値で、70以上を高GI食品、55以下を低GI食品といいます。

高GI食品にはごはん(84)・食パン(91)・人参(80)などで、中GI小麦粉(45~60)・バナナ(55)・スイカ(60)などです。低GI食品はスパゲティ(50~65)・ソバ(50~59)・アボガド(27)などです。

食べ物にお酢を少しかけるだけで血糖値が急上昇しません。お酢には胃の中の消化を遅らせる働きがあるため血糖値の急上昇を抑えます。また、大豆は低GI食品の代表的なもので、ゆっくりと消化されるので、血糖値を急上昇させません。

乳製品は乳製品の糖質が分解に時間が掛かるため、血糖値の急激な上昇を抑えます。また、油も同じで血糖値を下げますが、エネルギー源に変わりないので、食べ過ぎ飲み過ぎは肥満を招いてしまいます。

(ま) 大豆製品等のまめ
(ご) 種実類等のごま
(わ) 海藻類等のわかめ
(や) 果物や野菜のやさい
(さ) 肉類や魚類等のさかな
(し) キノコ類等のしいたけ
(い) いも類等


血圧・血糖値・コレステロールを下げる食材について気を付ける点

  • 塩分の摂り過ぎは血圧をあげる要因になっているので塩分は控えます。減塩すれば血圧が下がることが分かっています。1日6g未満にしましょう。

  • 油は多価不飽和脂肪酸(PUFA)を含む植物油の大豆油・紅花油・コーン油に含まれるリノール酸・クルミやえごま油に含まれるリノレン酸・青魚に含まれるDHA(ドコモヘキサエン酸)を摂ります。また、オリーブオイルやキャノーラ油(菜種油)は一価不飽和脂肪酸ですがオレイン酸が含まれていて、脳卒中・心筋梗塞などの発症リスクを減らします。

  • 牛や豚の赤身肉・鶏肉の皮・乳製品などの飽和脂肪酸は摂りすぎないことです。

  • 野菜は1日350g以上食べることです。食物繊維は小腸でのコレステロールや食後の血糖値を抑えます。野菜にはビタミン・ミネラルが豊富に入っていて、高血圧の人は特にカルシウム・マグネシウム・カリウム・ビタミンKなど摂取すると予防になります。

  • 玄米や全粒粉などは精製度が低いです。そのため米や小麦粉の有用な栄養が残っているので、栄養を摂取できて自然に食物繊維を身体の中に摂り入れることができます。

  • 食事の食べ方で一番大事なことは糖質を抑えることです。炭水化物(糖質)を食べると血糖値の上昇を招きますので、糖質を制限して血糖値の急上昇を抑えましょう。そして、お酢を使うことで血糖値の上昇を抑えます。全く糖質を摂らないのはよくありません。

血圧・血糖値・コレステロールを下げる研究結果

「米国で実施されている看護師や医療従事者を対象とした3件の大規模に参加した18万7453人のデーターを分析、18~26年間の追跡調査から野菜や果物の摂取量と高血圧発症リスクを調べた結果、野菜を4色以上食べている人は高血圧の発症が8%減少する。野菜や果物を食べる回数が多いほど減少する」。

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血糖値を上げない食べ方の研究は、大学や研究チームらによって、多くの追跡調査が行われています。大阪府立大学地域保健学の研究によると、野菜から食べることで、食後の急上昇する血糖値の上昇が抑えられました。米国のメイヨークリニックやミシガン大学で行われた調査によると、脳卒中や心筋梗塞などの病気の発症を低下させる結果も出ています。また、関西電力医学部研究所のグループなどによる、食べ物を食べる順番で血糖値が抑えられていることが分かっています。

まとめ

まとめ

毎日の食事の食べ物を食べる順番で、血圧・血糖値・コレステロールを下げることができました。これらの根底には血糖値を上げない食べ方をすれば、脂質異常を起こさなくてよいことが分かります。食べ物を食べたときに膵臓からインスリンホルモンが分泌されるので、それを穏やかにすることで膵臓にも優しく脂質異常を起こさなくて済みます。そのためには糖質をできるだけ減らすことが大切です。

                       

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