家族で食事

バランスの良い食事を摂る方法と健康維持に必要な3つの栄養素

現代社会は主婦としてバランスの摂れた食事を摂取することが難しくなりました。料理に関係のある職に就いている人以外難しいかもしれません。そこで、今回は子育てに仕事に目まぐるしく毎日を送っておられる方に、バランスの取れた食事を摂取する方法をご紹介します。

仕事をしながらバランスよく食事を摂る方法

仕事をしながらバランスよく食事をしなければ、健康や美容に悪いことは分かっています。しかし、現代ではバランスよく食事を摂ることさえできなくなってきています。この問題は現代社会のあまりにも目まぐるしい、考える余裕さえない人々が多くいることが根底にあります。その根底にあるのは、子育てや仕事を面いっぱいやらないといけない毎日の生活リズムです。

人間生きることは身体を維持すること

人間として生まれ生きるということは健康な身体を維持することの基本が食事です。バランスの良い食事をしなければいけないとぼんやりと分かっていても、はっきり分かっている人は余りいません。

バランスの良い食事がなぜ必要かという理由さえ分かれば、バランスの摂れた食事が簡単にできるようになるでしょう。その理由は簡単なことです。私たちが食べた物は、すべて身体の中で吸収され分解されパーツとして作り替えられたり、身体の調子を整えたりエネルギーとして消費され貯蔵されたりします。

身体に必要ないものは老廃物として排出されます。すなわち生命の維持が食事なのです。栄養は、人間の身体が成長し活力を維持していける源泉となっています。身体を新しく作り変える働きやエネルギーとして活躍する働き、身体の調子を整える3つの仕事を栄養の源の物質栄養素はしています。

この栄養素が、身体の細胞に栄養を与え3つの仕事を毎日私たちの身体の中で忙しくこなしているのです。エネルギーを生み出し、身体の調子を整え、身体を新しく作り変えるパーツとして働いています。

パーツとなる部品が1つでも欠けてしまうと、身体は新しい正確な商品を作ることができません。パーツとなる部品とはすなわち栄養素です。栄養素が1つでも欠けると欠陥商品しか作れませんし、身体の中の隅々まで栄養を届けることさえできないのです。

栄養素の種類は大きく分けると2つで身体の中で作られる栄養素と、食事からしか摂取できない栄養素があります。食事からしか絶対に摂れない栄養素を必須と呼び、規定量を摂取するように厚生労働省は推奨しています。

必要なエネルギーは糖質(炭水化物)と脂質

脂質を燃やして足りなくなると糖質を分解します。それでも足らないときはタンパク質を分解しエネルギーを生み出します。タンパク質は身体を再生するには必要な栄養素で、食べ物からしか取れない9種類の必須アミノ酸があります。タンパク質が吸収分解されるとアミノ酸に変化します。タンパク質は人間として人間らしく保つことのできる、身体を維持するすべての働きに関係あるのです。

脂質は細胞膜を作り細胞を守ります。ミネラルは骨や歯を再生するのに必要な栄養素で、その中でも必須ミネラルと呼ばれるものに16種類のミネラルが存在します。厚生労働省はそのうちの13種類について食事で欠かすことのないよう、日本人の食事摂取基準を定めています。ビタミンとミネラルの働きは身体の調子を整える栄養素で、必須ビタミン13種類とミネラルは、食事からしか摂ることができません。
これらの3つの栄養素が一つでも欠けると身体は健康を維持することができませんし、一つでも過剰に摂りすぎると弊害がでてきます。

必須栄養素のご紹介

アミノ酸9種類

L-イソロイシン、L-スレオニン、L-トリプトファン、L-バリン、L-ヒスチジン、L-フェニルアラジン、L-メチオニン、L-リジンL-ロイシン

ミネラル16種類

カルシウム、ナトリウム、マグネシウム、カリウム、リン、硫黄、塩素、鉄、亜鉛、銅、マンガン、クロム、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルト

脂溶性ビタミン4種類

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

水溶性ビタミン9種類

ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パテント酸、ビオチン、ビタミンC

このうち脂溶性ビタミンの摂り過ぎは身体に異常をきたしますが、通常の食事を摂っているうちは大丈夫です。しかし、サプリメントを利用するときは、専門家のアドバイスを受けた方が間違いないでしょう。

これらのことでも分かるように食事は自分の身体を作っている源です。バランスの悪い食事を続けていると、健康を害したり身体の欠陥商品を作ったりします。だからといって目まぐるしい毎日の生活の中で、そのような栄養のバランスを考えることはなかなかできません。自分の身体が一番大切と考えて、バランスの取れた食事を摂取するように意識するだけで、家族の健康や自分の健康が自然と整ってくるでしょう。
<注意>有害物質や有害化学物質の含まれた食材や商品のことは、今回は考えていません。

食事をバランスよく摂取するテクニック

エネルギーになるものは糖質・脂質・タンパク質で、身体を守る栄養素はタンパク質とビタミン・ミネラル・脂質です。身体を調整するのはビタミン・ミネラルです。毎日これらの栄養素3つを摂っていればバランスの良い食事に自然と近づきます。
3つの栄養素の働きを覚えておくと、一日の食事で何が足りなかったか分かるようになります。栄養素が理解できたら今度は、これらの栄養素を含む食べ物には、どのような食べ物があるか覚えるとその食材を使いながら料理を考えることができます。

バランスの良い食事をする配分は、厚生労働省の食事バランスガイドを見ると良く分かるでしょう。こちらは料理1品を数値化しているので、それに沿った献立が作れます。バランスを整えるコツとして、主食・主菜・副菜の3つの素材を色分けし意識すると分かりやすいです。3つの素材は3代栄養素といわれます。そうすることでバランスを考えた食事を摂ることができるようになります。

食事バランスガイド

  • 黄色…主食となるごはん・パン・麺類の糖質

  • 赤色…肉・魚・卵・大豆などのタンパク質の主菜

  • 緑色…野菜・キノコ類・海藻などの副菜

このように分けて食卓にどれが足らないかチェックしていると、バランスの取れた食事に近づきます。これ以外に量の問題がありますが、いくらよい栄養素でも過剰摂取すると害になります。食事が偏らなければ食事で補っている限り神経質になる必要はありません。サプリメントを使用するときは注意が必要です。

主食となる黄色分類のごはん・パン・麺類はいわゆる炭水化物です。炭水化物が吸収されると血中で糖に変わり糖からすぐエネルギーとなって脳や身体を働かせられる脂肪が燃焼されエネルギーとして消費されますしかし、使われなかったエネルギーはインスリンによって脂肪に変えられ身体の中に蓄えられます。カロリーオーバーを防ぐにはこの炭水化物の量を減らすことが大切です。

次に主菜となるタンパク質の赤色は、身体を再生するのに必要不可欠です。タンパク質は身体に入り吸収されるとアミノ酸に変わります。アミノ酸にはさまざまな種類がありますが、1日の必要量は男性50g女性40gです。

その種類によって働きも違うので、動物性タンパク質・植物性タンパク質・乳製品はバランスよく摂る必要があります。タンパク質の働きは、身体が新しく生まれ変わる筋肉・皮膚・内臓・目・爪・髪の毛・骨・などすべてに関係しているのです。ホルモン酵素・免疫細胞・遺伝子情報のDNAなど身体細胞の主成分です。さまざまなタンパク質は健康を維持するのに欠かせないのでバランスよく摂取しましょう。

副菜といわれる野菜やキノコ類・海藻などを多めに摂るとビタミンやミネラルが豊富で、カロリーが低く抑えられ糖質の摂り過ぎを防ぐことができます。

子育て・仕事・食事のバランス

子育て・仕事・料理のバランスを考えたとき、どれも手抜きができません。しかし、これらすべてを手抜きしないでやることはスーパーマン以上のものを要求されます。子育て・仕事は絶対手抜きはできません。しかし、料理は手抜きをしても栄養のバランスを考えながら食事をすることはできます。これも上で書きましたがどれを手抜きにするかは個人の考え方です。子育てだけは手抜きしてほしくないですね。

食事の手抜きをするというと、外食やレトルト食品ばかりに頼ると考える人がいますが、それでは、栄養のバランスの摂れた食事とは程遠くなります。たまに、そのようなものを利用するのも悪くはありません。しかし、自分の身体とお子様の健康、また、ご主人の健康のカギを握っているのはあなた自身です。ですから、いかにバランスの摂れた料理を短時間で作り上げることができるかということを考え、慣れることが大切です。最初はぎこちなく時間がかかっていても、毎日やっているうちに慣れてきます。

仕事でも子育てでも慣れることが一番大切です。いつも、外食やレトルト食品ばかりに頼っているとバランスのとれた食事を作り上げることが何年たっても難しくなるでしょう。

こどもを育てながら、仕事をしながらバランスよく食事をするには

例えば外食・冷凍食品・料理キットを使うなど様々あります。それらを利用しながら子育てと仕事・料理のバランスを考え仕事が早くすんだ時はじっくりと自宅で料理を作り、仕事が遅くなったときは外食に切り替えるなどの工夫をすると良いでしょう。

冷凍食品を使うのも便利です。一週間に一度買い物に出かけ、必要な食材を買い安い食材があれば冷凍して保管しておきます。野菜なども熱湯にくぐらせ冷凍しておけば日持ちします。また、宅配キットは食材を購入しなくてよいので買い物に行く時間を短縮でき、家庭にあった料理を選ぶことができるでしょう。自分で作れないような料理を20分ぐらいで作れる栄養のバランスの取れたものもあります。

手抜き料理でバランスよい食事に早変わりさせるには

バランスの摂れた食事は1汁3菜が基本になります。これらは、時間をかけないとできないように思われがちですが、そうではありません。まず、慣れることが大切です。1汁3菜を作るときはまず基本のメニューを覚えます。基本のメニューを覚えたら、今度は食材を変えてバリエーションを増やすとよいでしょう。

単純な主菜でも汁物や副菜を1品2品と増やすことで変化がでてきます。最初慣れないうちは、焼く・炒めるものから作っていくと簡単に作れます。

煮物などは料理が軌道に乗り出してから覚えるとよいでしょう。また、冷凍食品などを使うと簡単です。
野菜を切るのは結構時間がかかります。時間があるときに野菜などを切ってタッパーやフリーザーパックなどに保管しておくと、夕方仕事から帰ってきても料理の時間が省けます。

切野菜が販売されているようにその場で切らなくても1〜2日は日持ちしますので、慣れてくるとその段取りも自分がやり易いように変化していきます。ネギなどは切ってタッパーに入れておくと、結構日持ちしますので薬味などに使えるでしょう。また、レンジと冷凍庫があれば、可なり時間短縮できます。1週間の献立を決めておくと疲れて帰ってきたときでも、時間短縮したバランスの摂れた料理が短時間で作れます。安い食材を買って1週間の献立を作り下準備をして、冷凍庫で保管すると節約もできます。旬な野菜や魚は安く手に入れやすく、栄養価が高いものが多いため、節約でき美味しく栄養も豊富に摂れます。できるだけ旬のものを使った献立を考えられると良いでしょう。

お肉はできるだけ外国のホルモン剤を使ったものは避けることです。その分量が減りますが魚介類で補うと良いでしょう。そして慣れることが必要ですので、最初は簡単なものから料理を並べ、手際よくできるようになったらレパートリーを増やしていくことです。1汁3菜でなくても1汁1菜でも栄養バランスの摂れたものは作れます。パエリア、雑炊など中に入れるものを冷蔵庫にあるものを入れて具をたくさん入れると栄養の摂れた食事になります。冬の寒い日など野菜や魚介類をいれたパエリアや雑煮などは栄養があって、とても美味しくいただけます。

バランスの良い食事をするまとめ

食事は自分だけでなくご主人・こども・自分の健康のカギを握っています。緑色の食材を多くすることで糖質を減らすことができ、タンパク質は動物性・植物性・大豆製品をバランスよく摂取することが大切です。
よく、カロリーが少ないからと植物性たんぱく質に偏られる方が特に女性の間で多いですが、動物性たんぱく質もバランスよく摂らなければ美容に健康に良くありません。
ポイントは旬の安い材料を使って料理になれることです。最初はぎこちなくなかなかできませんが、その間はご主人に協力してもらいながら、料理に慣れることがバランスの良い食事を、子育てをしながら、仕事をしながらも続けられるでしょう。

                       

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