食べる順番が重要

食事の時は食べる順番を変えるだけ血糖値の上昇を抑制できる!?

糖尿病の方は栄養バランスやカロリー制限など難しそうで何から始めれば良いか分からないという人も多いかと思います。そんな人でも食べる順番を変えるだけなら、簡単に始めることができるのではないでしょうか。今回はその方法と効果についてご紹介したいと思います。

執筆者:TOMOHIRO

資 格:管理栄養士

食後高血糖とは?食後高血糖に潜む危険

私たちは食事からエネルギー源を摂取して生活しています。食事から摂取した炭水化物「ごはん、パン、麺類など)は、ブドウ糖(グルコース)に分解されて小腸から吸収されます。インスリンには血糖値を下げる働きがあり、肝臓や筋肉などの組織に取り込まれ、エネルギーとして使われます。そのため食事をすると一時的に血糖値が上昇します。

健康な人の場合、血糖値は食後2時間すれば正常な値まで低下します。一方、糖尿病の人ではインスリンの分泌量が少なかったり、分泌するタイミングが遅かったりするため、食後に急に血糖値が上がり、食後2時間経っても血糖値は低下せず高血糖の状態が続いてしまいます。これを「食後高血糖」と言います。食後に急に血糖値が上がると、膵臓は一気にインスリンを出そうとするため、疲弊してしまいます。これにより、さらにインスリンの出が悪くなったり、効きが悪くなるという悪循環が起こり、糖尿病が進行します。「食後高血糖」では、動脈硬化を引き起こし、脳梗塞、心筋梗塞のリスクも高くなると言われています。

血糖値の上昇は食べる順番を変えるだけで変わる!

「食後の高血糖」を防ぐ食べる順番は「⒈野菜肉 ⒉魚 ⒊ごはんやパン」123順に食べると効果的です。初めに野菜、あるいは海藻類やきのこ類など食物繊維を豊富に含む食品を先に食べると血糖値の急上昇を防ぐことができます。次に肉や魚、あるいは大豆や豆腐などを食べます。ごはんやパンなどの炭水化物に比べると消化吸収に時間がかかり、血糖の上昇も緩やかで済みます。最後にごはんやパン、イモ類などの炭水化物を食べます。その時、時間をかけてゆっくりとよく噛んで食べることも重要です。

この食べる順番療法を行った場合、炭水化物から先に食べた時に比べ、食後の血糖上昇は緩やかになります。また食べる順番療法を行った場合、HbA1cと言われる1〜2カ月間の血糖コントロール状態を表す指標の数値も優位に低下することが分かっています。

上記のことより食べる順番療法は糖尿病の治療に効果的であると言えます。食べる順番を「⒈野菜 ⒉肉や魚 ⒊ごはんやパン」の123順にするだけなので、誰でも手軽に始めることができます。
長年の習慣はなかなか変えられないので、まずは毎日の食事の際に食べる順番を意識することから初めてみましょう。

                       

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