白米と玄米

低gi食品とは?食生活に取り入れ糖尿病の予防に役立てよう!!

糖尿病の食事と言えば、カロリー制限のイメージが強いと思いますが、低GI食品が肥満や2型糖尿病リスクを下げるとして注目されています。低GI食とはどういったものなのでしょうか。

執筆者:TOMOHIRO

資 格:管理栄養士

低GI食品の効果とは

GI値とはグリセミック・インデックスの略で食後に血糖値が上がるスピードを示したものです。GI値が高い食品ほど食後の血糖値が急激に上昇します。逆にGI値が低い食品ほど食後の血糖値が上がるスピードが緩やかになります。

食事を食べると血糖値が上昇します。GI値が高い食品の場合、食後に血糖値が急激に上昇するため血糖値を下げるために膵臓は一気にインスリンを分泌しなくてはいけなくなります。これにより膵臓に負担がかかり膵臓が疲弊すると、インスリンの分泌が少なくなったり効きが悪くなったりして血糖値が下がりにくくなってしまい、糖尿病へとつながります。一方GI値が低い食品の場合、食後の血糖値が緩やかに上昇するためインスリンの分泌量も抑えられ、肥満や糖尿病の予防・改善に効果的と言えるのです。

玄米VS白米、どちらが糖尿病に良い?どんな食品が低GIなのか

血糖値を上げやすい食品はカロリーが高いと思われがちですが、そうとは限りません。血糖値を上げるのは炭水化物を多く含む食品で主食のご飯・パン類・麺類などがそうです。主菜の肉や魚、大豆製品などに比べ、ご飯・パン類・麺類などはGI値が高くなります。しかし同じ炭水化物量でもGI値に違いがあり、血糖値を上げやすいものとそうでないものとがあります。

例えばお米なら精白米より玄米が、パン類なら食パンやフランスパンよりもライ麦パンが、麺類ではうどんよりそばやスパゲッティの方がGI値が低く、血糖値を上げにくい食品です。野菜類はGI値が低いものが多いですが、じゃがいもや人参はGI値が高いので注意が必要です。同じいも類でもじゃがいもよりもさつまいもの方がGI値が低くなります。果物は果糖が多く含まれるため血糖値を上げやすいイメージがありますが、バナナやすいかに比べていちごやりんご、キウイフルーツなどはGI値が低い食品です。乳・乳製品はGI値が低い食品ですが、GI値が高い食品と組み合わて食べることで、他の食品のGI値を下げる働きがあると言われています。

糖尿病の食事

糖尿病において食事は主食・主菜・副菜をバランス食べることが大切です。それに加えて、例えば同じ主食の中でもGI値が低い血糖値を上げにくい食品を選ぶなど、GI値を意識してみて欲しいと思います。食後の高血糖を防ぐことで、糖尿病の予防や改善に役立ちます。ただ注意して欲しいのは低GI食品ならたくさん食べても大丈夫というわけではないということです。あくまでも決められたカロリー内での賢く食品を選択することが大切です。

                       

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