酢キャベツダイエットのやり方は簡単！食べ方・量・作り方・注意点を解説！！
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酢キャベツダイエットは、テレビ番組「世界一受けたい授業」で紹介され、一躍有名になりました。「デブ菌を減らすレシピ」というインパクトある文言に惹かれ、興味を持った人も多いと思います。
スーパーで安く手に入るキャベツとお酢でダイエットができるのなら嬉しいですよね。とはいっても「酢キャベツダイエットって何？」「なぜ体にいいの？」という疑問をお持ちではありませんか？
そこでこの記事ではそんな疑問にお応えすべく、酢キャベツダイエットの効果や食べ方を管理栄養士の観点から紹介します。酢キャベツダイエットをするときの注意点も紹介するので、失敗したくない人は最後まで読んでみてください。
執筆者：内田 桃花
資 格：管理栄養士
酢キャベツダイエットって何？
酢キャベツとは、読んで字のごとくキャベツを酢に漬けたものです。提唱者の医師は、太る原因は腸内細菌が関係していると考え、その原因菌を「デブ菌」と呼んでいます。
「デブ菌」は体質ではなく食生活が大きく影響しています。酢キャベツを食べると腸内環境が良くなり、「ヤセ菌」が増えます。「ヤセ菌」が増えることでダイエット効果が期待できるのです。
酢キャベツがダイエットや体にいい理由とは
キャベツは食物繊維を含み、ビタミンCをはじめとしたビタミン類が豊富で、ビタミンKも含まれます。また、キャベツを漬ける酢には酢酸、クエン酸、アミノ酸などの有効成分が豊富です。
ベジファーストによる血糖値の抑制
キャベツは100gあたり1.8gの食物繊維を含みます。食前に食べると、糖質などの吸収を抑える効果があり、血糖値の急上昇を抑えます。また、かさがあるので食べすぎ防止にもなり、ダイエットに効果的です。
ちなみに高血圧の人も食前がおすすめ。血圧上昇を抑制する有効成分が吸収されやすくなります。
腸内環境がキレイになる
キャベツに含まれる食物繊維によって腸内環境が整えられます。また、酢は腸内環境を酸性にして悪玉菌を抑え、良性の菌を活発にさせる働きがあります。
腸内環境を悪化させる「デブ菌」は、食物繊維が少なく、糖質、脂質が多い食物を好みます。そのため、低糖質、低脂質で食物繊維を含む酢キャベツはデブ菌を減らすのに理想的な組み合わせなのです。
お酢によって内臓脂肪を減らす
お酢は内臓脂肪、体脂肪を減らします。酢に含まれるクエン酸が体内の脂肪をエネルギーに変えて消費し、アミノ酸はその脂肪の燃焼を促す効果があるとされています。
内臓脂肪が増えることで生活習慣病のリスクも上がるので、ダイエットでは内臓脂肪を減らすことが重要です。
その他にも、キャベツのビタミンCはコラーゲン合成に関与し、肌の健康を保ちます。ビタミンKは骨の形成に役立ち、骨粗しょう症予防で積極的にとりたい栄養素です。
キャベジンは胃の保護に役立ちます。お酢は疲労の回復、血糖値を下げるホルモンを助けるなどの効果があります。酢キャベツはダイエット以外にもさまざまな健康効果が期待できそうです。
酢キャベツダイエットのやり方
ダイエットでは、デブ菌を減らすことが重要で、デブ菌を減らすには酢キャベツが有効だと分かりましたね。
ダイエット以外にもさまざまな健康効果が期待できるので酢キャベツダイエットに挑戦してみたくなった人もいるかもしれません。ここでは、酢キャベツの食べ方や量、注意点を紹介します。
酢キャベツの効果的な食べ方
基本は1日1回、食前に食べましょう。もちろん3食毎回食べても問題ありません。食べるときはお酢まで飲み切るようにしてください。
食前に食べることで、血糖値の上昇が抑えられ、脂肪の生成を抑制します。また、食べすぎ防止にもなり、余分なエネルギーを摂取せずに済みます。
キャベツは春キャベツがおすすめです。キャベツ自体柔らかくて甘みがありますし、有効成分、とくにビタミンCが夏に採れるキャベツよりも高いからです。
また、巻きのしっかりした重いキャベツより巻きのゆるいキャベツのほうが、ビタミンCが多く、抗酸化作用などの効果が期待できるといわれています。
とはいえ、細かいことは気にせず、酢キャベツダイエットは続けることが大事です。飽きずに食べられるようアレンジしたり、主菜の付け合わせとして食べたり工夫してみてください。シンプルでさっぱりした味付けなのでどんな料理にも合いますよ。
1回に食べる酢キャベツの目安量
1回に小鉢1杯、約100g食べましょう。形でいうと１/8カットくらいです。酢キャベツ100ｇは20kcal程度なので、多少食べすぎても気にしなくて大丈夫です。
酢キャベツの作り方
酢キャベツを続けた口コミ
酢キャベツダイエットをして、効果が現れた人は、1ヶ月くらいでマイナス1~3㎏の変化が多いです。なかには食事を酢キャベツに置き換えて、短期間で劇的に痩せた人もいます。
1週間で5㎏痩せたと聞くと1ヶ月でマイナス1~3㎏では変化が少なく感じるかもしれません。ですが、1ヶ月でマイナス3㎏は体への負担少がなく、目に見える変化が現れ始めるので健康的で理想的な減量スピードといえます。
体重の変化だけでなく、「血圧が安定した」「血液検査の異常がなくなった」「疲れにくくなった」という口コミもあります。逆に効果がなかったという人は、酢キャベツの味が苦手で続かなかったり、たくさん食べすぎていたり、その理由は明確です。
酢キャベツダイエットの口コミ
酢キャベツダイエットは痩せたい人だけがしているわけではありません。健康面を心配されている方もいい口コミを聞けているので参考までご確認ください。
千切りにしたキャベツを酢につけるだけでは飽きるのが早く、途中からは白だしを入れて焼き鳥屋さん風にしたり、鷹の爪で味変をしたので飽きずに続けられました。酢キャベツは食事の最初に食べるよう！！食事中に口をさっぱりさせる目的で食べるのもアリです。脂っこい料理などの付け合わせのおかずの一つとして食べるのが一番続けやすいと思います。
あと、体重の変化だけではなく、便秘にも効果があったように思います。ひどかった便秘が解消されたおかげで下腹部がポッコリしていたのがおさまり、見た目でも痩せたことを実感できました！食事の量は以前と同じだったのですが、便秘解消のおかげで体重が増えることはなく少しずつ減って、今は一定の体重をキープしている状態です。痩せる目的で始めたのですが、ダイエットにもなるし便秘を解消して健康にもなれるし、簡単でいいことばかりだと思います！
1年間ほど毎食前に必ず100g食べるようにしています。始めてから2~3週間で2kgほど痩せました。また、便秘知らずになりました。そのせいか、多少の暴飲暴食をしても太ることはなく、体重をキープしています。便秘が解消されたことで肌荒れもしにくく、特に生理前の肌荒れはなくなりました。お酢には疲労回復とカルシウムの吸収促進の効果があるので、疲れた日はお酢を多めにとっています。将来、骨粗鬆症にならないように、食後に牛乳を飲むようにしています。
毎日3食も酢キャベツを食べているので、お酢のみだとどうしても飽きてしまうので、塩昆布やマスタード、ゴマなどを追加して味の変化を楽しんでいます。お酢もりんご酢や米酢にしてみるだけでマンネリ化が防げます。酢キャベツは数週間保存がきくので、色んな味を作っておくと、その日の気分で好きな酢キャベツを食べれるので毎日続けやすいと思います。
酢キャベツダイエットは食事の前に酢キャベツを食べるだけでいいので、簡単で続けやすいのがポイントです。酢キャベツは刻んだキャベツにお塩を少量加えてまぜ、少ししんなりしたところにお好みで酢を加えるだけの簡単メニューです。ほどよい酸味にさっぱりとした口当たりでいくらでも食べれてしまいます。塩昆布や鷹の爪などを加えてアレンジしてもよいのも継続しやすいことのひとつです。酢キャベツを食べることでお腹が満足するので食事の食べすぎ防止になるほか、食物繊維たっぷりのキャベツなので長年悩んでいた便秘が解消されて毎日便通がでるようにもなりました。お腹が満たされるまで食べてもいいので無理がないし、リバウンドしないことが一番の魅力です。キャベツと塩、酢だけの材料なので経済的にも続けやすく、半年間で5kgも痩せられて大満足の結果になりました。
キャベツの切り方によって食感が違うので試す価値ありです。オーソドックスなのを数日食べていたらすぐに飽きます。ですが酢キャベツを食べ始めてから便通がよくなり、少し痩せました。
私はお酢の匂いが苦手で、香りをよくする為にゆずを入れてみました。ゆずを一個すりおろして入れるだけですが、香りがとてもよくなり食べやすくなりました。その他にも、カラダの調子も良くなったように感じます。とくに寝付きがよくなり、夜中起きることがなくなりました。あと一番大きかったのは肌の調子が良くなったことです。酢キャベツは保存が効くので作り置きできる点もよく、始めたてか3kgほど痩せました。
酢キャベツダイエットにチャレンジして2ヶ月で8kg減量に成功しました。
酢キャベツを食事の最初に食べる事で食事の量が減ります。酸味の効果で食事速度は遅くなり、またチビチビ食べている間に満腹中枢が働きだしお腹が膨れます。
味にアクセントを入れたい時はタコがおすすめ！！タコは酢ダコで食べる事があるように、酢キャベツの酸味と相性がとても良いんです。また、タコはグニグニした食感をしており、食べるのに時間がかかります。また、タコは低脂肪低カロリーで糖質はほぼなし。亜鉛やタウリンを多く含んでいるので、ダイエット時の健康サポートにも適しています。普通の酢キャベツダイエットに物足りなさを感じたら、参考にしてください。
酢キャベツダイエットの注意点
ダイエットに効果的な酢キャベツですが、注意点が主に3つあります。失敗しないためにもしっかり読んでくださいね。
水溶性食物繊維もとる
キャベツに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は他の食品からも比較的、摂取しやすいです。いつもの食事に酢キャベツをプラスしたことで、不溶性食物繊維に偏り、便秘になる場合もあります。
酢キャベツダイエットを始めて便が出づらいと感じたら、水溶性食物繊維を意識してとってみてください。水溶性食物繊維はぬるぬる、ねばねばした食品に多いです。具体的には海藻や納豆がおすすめです。
食べすぎない
酢キャベツの食べ過ぎというより、普段の食事のたべすぎに注意しましょう。酢キャベツを食べているからと、これまでと一緒、またはこれまで以上に食べてはいけません。たしかに酢キャベツは腸内環境を良くする働きがあり、ダイエットに効果的です。
しかし、これまでの太ってしまった食生活と同じ食事をしていたらいくら「ヤセ菌」が増えても痩せません。酢キャベツを食べているからと、これまで以上に食べるなんでもってのほかです。
これはすべてのダイエットに言えます。酢キャベツダイエットは置き換えダイエットではないですが、痩せるためには食事制限ゼロではないのです。
作る時に甘くしない
酢キャベツダイエットを始めていざ実食したら、すっぱくて食べられなかったという声もあります。そんな時に砂糖などの甘味料をたくさん加えてしまうと逆効果です。
お酢を酸味の弱いものに変えたり、塩昆布や鰹節などのうまみ成分を加えたり、日にちを置いて酸味がマイルドになるのを待ったりしてください。
さきほど話した、食べすぎ注意の内容と重なりますが、「デブ菌」は糖質と脂質を好むため、とくに糖質と脂質には注意しましょう。
まとめ
酢キャベツダイエットは、キャベツと酢によって「デブ菌」を減らし、「ヤセ菌」が増えることでダイエット効果を期待するものです。1日1回からはじめ、1回に100gの酢キャベツを食べましょう。
キャベツは食物繊維、ビタミンC、ビタミンK、キャベジンが含まれます。キャベツを漬ける酢には酢酸、クエン酸、アミノ酸などが豊富で、酢キャベツはダイエット以外にもさまざまな健康効果が期待できます。
酢キャベツを食べると腸内環境が整い、ダイエットに効果的ですが、普段の食事を食べすぎていては意味がありません。
酢キャベツの効果を過信せず、健康的な食事を心がけましょう。材料も少なく、すぐ手に入る食材で簡単に作れ、常備菜としてもぴったりな酢キャベツ。とにかく簡単なのでぜひ試してみてください。
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