主婦でも痩せる!自宅で15分で簡単30歳からの筋トレメニュー5選

女性は30歳を迎えるとホルモンバランスの関係で、カラダの変化が大きく出てきます。20代よりも痩せにくく、脂肪がつきやすくなったというかたも多いです。家事や育児で忙しい主婦のために、この記事では自宅でできる簡単な筋トレ方法をご紹介していきます。

執筆者:立津 雅貴

職 業:パーソナルトレーナー

ブログ:erimusブログ

30代が痩せにくくなる原因

なぜ30代になると急にやせにくくなるのでしょうか?それは20代をピークに身体活動がピークを迎え、徐々に痩せるために大切な数値が落ちてくるからです。
とくに筋肉量や基礎代謝が落ちてしまうと、20代のままの食事をつづけていると気づかないうちにみるみる体重が増えていた。なんてことになりかねません。さらに育児や仕事で忙しくなり、運動するための時間を確保するのも難しくなってきます。
スポーツ庁の資料(2019年調べ)によると、週1日以上運動を習慣化している割合は前年比にくらべ増えてきているものの、30代〜40代女性の割合が一番低くなっています。30歳を迎える女性は運動量が落ちて、筋肉や基礎代謝が落ちていることを自覚して気をつけて過ごしてほしいです。

基礎代謝がおちる

基礎代謝についても20代をピークに落ちていき、年齢を重ねるごとにその数値は下がっていきます。とくに女性は20代後半あたりから、さらにガクンと基礎代謝が下がります。
そのため、30代になると「痩せにくい」「脂肪が付きやすい」といったことを気にする女性が増えてくるのです!
1日の活動量が減ると、エネルギーの消費量もいっしょにさがっていきます。仮に10%基礎代謝がさがった場合、1160※1×0.1=116kcalの差が生まれ、年間116×365=42340kcalの差にもなります。(※1厚生労働省による30代女性の平均基礎代謝1160kcalで計算)
これは基礎代謝が10%違うだけで、1年間で3〜4kgも体重に変化がでるという計算になります!30代になり運動量・筋肉量が減るとやせにくくなるのは納得です。

ホルモンバランスが崩れる

女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンという2つが存在しています。それぞれ役割は異なりますが、これら2つのバランスが保たれてこそ健康的で調子の良いカラダを維持できます。
ホルモンバランスは妊娠にもかかわるところなので、気をつけたいところです。ホルモンバランスは家事・育児や仕事のストレス、不規則な生活が続くと崩しやすいです。ホルモンバランスが崩れると、内臓脂肪が溜まりやすく、体内に脂肪や余分な水分を溜めこみやすいカラダになってしまいます。

30代のための自宅でできる簡単筋トレメニュー

それでもジムに行く時間がない!運動するのはツラい!といった方に自宅でも簡単にできる筋トレメニューを5つご紹介します。
自宅筋トレはジムに行く時間を節約できたり、家で「ながら」にできるので生活習慣にとり入れやすく忙しい主婦でも続けやすいです。テレビのCM中や子どもの抱っこをしながら、寝起きでも簡単にできるものばかりです。

基礎代謝を上げるスクワット

脚の筋肉は腕の筋肉の約3倍はあるといわれています。大きい筋肉をつかうほど、それだけ代謝をあげることができます。
膝が前に出すぎると、膝のケガの原因にもなってしまう為、足首・膝・股関節・脚の関節がすべて動いていることを意識しておこなってみてください。子どもがいる方は子どもを抱っこしながらおこなえますよ!

  • 腰幅よりもひろく脚をひらく
  • 膝とつま先の向きはそろえる
  • お尻をひくようにしながらしゃがみこむ
ポイント

ポイントは膝が前に出すぎないことです!腿のうらやお尻に力が入っていることを確認してください。後ろのイスに座り込むようなイメージでやるとうまくできます!

ヒップアップにはかかせないヒップリフト

お尻や背中、お腹周りまで鍛えることができ、大臀筋と腰にある「脊柱起立筋をとして人気」のトレーニングですが、実は他の部位も鍛えられます。

  • 仰向けに寝て膝を90度に曲げます
  • 股関節がまっすぐになるようにお尻を持ちあげます
  • 余裕があれば片足をそのままアップ
ポイント

お尻や腿のうらに効かない場合は、脚の置くいちを遠ざけたり、近づけたりして調整してみてください。また、脚をとじたままおこなうと内もものトレーニングにもなります。

バストアップにも効果的なプッシュアップ

痩せるだけでなくバストアップにも効果的なプッシュアップ。腕の幅や置く位置を変えることで、効かせたい部位を変えることができます。

  • 肩幅よりもひろく腕をおきます
  • 胸を床に近づけるように曲げます
  • 肘を曲げたときに肘の角度が90度になります
ポイント

膝を床についた姿勢からおこなうと良いです!徐々に脚を伸ばした姿勢でもおこなえるとより効果的です。

腹筋強化のクランチ

ポッコリお腹解消のための腹筋のトレーニング!
お腹に力が入るようになると、他の筋トレ種目でもブレない身体になります。筋トレをはじめるには腹筋は必須種目です。

  • 床にネタ状態で両足をあげて90度に曲げます
  • 手は頭に添えておきます
  • 息を吐きながらおへそを覗き込むようにカラダを丸めます
ポイント

ポイントはお腹を凹ましながらカラダを起こすことです!カラダを起こしたときにお腹がぽっこり出てくると、股関節を痛める原因になります。ソファに脚をのせるとやりやすくなります。

体幹トレーニングの代表格プランク

体幹トレーニングは腹筋、軸作りのトレーニングになります。
軸が安定することで筋バランスが整い、基礎代謝もあがります!1〜2分程度で行えるので、テレビのCM中などで簡単に取り組めるトレーニングです。

  • 肩の真下に肘をおきます
  • 脚は骨盤幅に広げておきます
  • 足先から頭までまっすぐになるようにカラダを起こします
ポイント

出来るだけ肩や脚ではなく、お腹に力が入っていることを確かめてください。姿勢を維持したまま呼吸を繰り返しましょう。

ストレッチを行うとさらに効果あり

ストレッチをいれることでさらに筋トレの効果が上がります!筋肉が硬いままだと血行がわるくなってしまい、せっかく筋トレをしても代謝が上がりにくいです。
カラダが硬いままだと思うように筋トレすることができないなんてことも…適度なストレッチもとり入れることで、筋トレの効率が何倍にもアップします!

ストレッチの効果

ストレッチはカラダを柔らかくして、柔軟性を上げるだけだと思っていませんか?実は、ストレッチは筋トレ後の筋肉のケアにとても効果的なんです!
ストレッチで伸ばされた筋肉がもとの長さに戻るときに、血流が一気にあがり、筋トレで疲れた筋肉に栄養をたくさん送ってくれます。筋トレの疲れを残すことなく、気持ちよく朝を迎えることができます。

ストレッチは筋トレ後

ストレッチは必ず筋トレ後におこなってください!
筋肉は急に伸ばされるとびっくりして反対に縮こまってしまいます。ケガの原因にもなるので、ストレッチは筋トレ後におこないましょう。

効果的にやせる為には

忙しい生活の中で、筋トレをやろうと決めたなら生活習慣にも気をつけましょう!
筋トレは 「筋トレ・食事・睡眠」でセットです。これらを取り入れることで、さらに効果的に痩せることができます!

タンパク質を摂るようにしましょう

食事ではタンパク質を中心に摂ることをおすすめします!タンパク質は筋肉を作ってくれるだけでなく、肌のターンオーバーや髪の毛のツヤ、骨の形成などにもつかわれます。その為、タンパク質は不足しやすい栄養素になります。

タンパク質を多く含む食材

お肉、お魚、大豆

タンパク質は子どもの成長にも欠かせない栄養素の一つです。1食の中に1種類はタンパク質を多く含んだ食事を意識すると良いでしょう!食事で摂るのがむずかしい方には、プロテインをとり入れても良いです。

体の冷えはダイエットの敵

手先や足先、お腹など触って冷たくありませんか?体の冷えはダイエットの敵です。女性の平均体温は36.2度と低めですが、36度未満の方も40%ほどいるという驚きのデータがあります。
体が冷えていると、血行不良で代謝が落ち、筋肉も動きづらくなってしまいます。湯たんぽやレッグウォーマーなどを活用して、常に冷やさない体作りも意識してみてください!

まとめ

忙しい主婦のかたでも日常生活に筋トレをとり入れれば、ぜったいに痩せることができます!
今回ご紹介した筋トレメニューを参考に、筋トレをはじめてみませんか。見たことない美しいあなたに出会うことができますよ!

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