健康的なダイエットに最適!鯖缶ダイエットの効果や方法を解説

記憶力がアップすると注目を浴びた鯖缶。「さかな、さかな、さかな~」という歌も流行りましたね。実は、鯖缶はダイエットにも効果的なのです。どこのスーパーでも売っているし、缶詰なので保存もききます。そんな鯖缶でダイエットができたらうれしいですよね。とはいっても、「どんな方法がいいの?」「いつ食べるのがいいの?」という疑問をお持ちの方はいませんか?そこでこの記事では、鯖缶でダイエットするために理解しておきたい鯖缶の効果やダイエット方法などを管理栄養士の観点から解説します。5分くらいで読めますし、健康的なダイエットに役立つ可能性が高いのでぜひ最後までお読みください。簡単レシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

執筆者:内田 桃花

資 格:管理栄養士

鯖缶がダイエットに良い理由

なぜ痩せるの?鯖缶ダイエットの効果

鯖はDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(イコサペンタエン酸)という良質な脂質を含みます。DHAとEPAは必須脂肪酸の一種で人間の体内では生成できない栄養素です。記憶力アップに効果的だとされる成分ですが、この2つの成分がダイエットにも効果的な働きをしてくれます。

体脂肪の消費を促進する

脂肪細胞に働きかけ、エネルギー代謝を亢進させるため、体脂肪燃焼効果が期待されています。

血糖値の上昇を抑える

GLP1というホルモンの分泌を促す効果があり、このホルモンは食後血糖の上昇を抑える働きがあります。血糖値の上昇は脂肪生成につながるので上昇をゆるやかにすることはダイエットに大切です。さらに、GLP1は食欲の抑制効果も期待されているので痩せホルモンとも呼ばれています。

上記の効果に加え、EPAとDHAは善玉コレステロールを増やし、中性脂肪を下げ血液をサラサラにする効果もあり、生活習慣病予防にも効果的です。また、良質なたんぱく質を含むので筋肉を維持したいダイエット中には積極的にとりたい食品です。
その他にも、ビタミンEによって美肌や老化防止効果があります。さらに、鯖缶は骨まで食べられるのでカルシウムも摂取でき、ビタミンDも含まれるので骨粗しょう症予防効果も期待できます。このように鯖缶にはダイエット以外にもうれしい効果がたくさんあります。
ちなみに、EPAは治療用医薬品として使用されており、血液を固まりにくくしたり、血中の脂質を減らしたりすることが期待されています。しかしこの製品は精製されたEPAなので保存管理が大変。EPAの純度は医薬品に劣りますが、鯖には抗酸化物質のビタミンEも含まれているので鯖缶を食べるほうがむしろ効果的だと言われるほどです。

鯖缶ダイエット

鯖缶ダイエットのやり方

鯖缶ダイエットでは鯖缶を1日1缶食べましょう。
現在、DHAやEPAの必要量は総摂取エネルギーの0.5%程度が推奨されており、30~40代女性では1日約1mgの摂取が適量です。
鯖缶を1缶(190g)食べるとDHAは2717mg、EPAは2071mg摂取でき、1mgを優に超えます。
鯖缶は良質ではありますが脂質を多く含むため1缶317kcalあり、高カロリーです。ダイエット中に重宝される鶏むね肉と比べると100gあたり74kcalの差があります。たくさん食べてしまうとカロリーオーバーになってしまうので1日1缶を守るようにしましょう。

鯖缶を食べる

鯖缶はいつ食べるのが効果的?

正直なところいつでも大丈夫です。自分の食べやすい時間帯に食べましょう。
朝食べるのが効果的とする情報がありますが、これは鯖缶に含まれるDHAやEPAは朝の方が、吸収が高まるとする研究結果があるからです。しかし、現実的に朝から鯖缶を食べられる人は少ないと思います。無理に朝食べて続かなくなってしまってはダイエットの意味がありません。ただ、朝はたんぱく質が不足しがちなので朝から鯖缶を食べられる人は挑戦してみてください。朝に良質なたんぱく質を摂取することはダイエットに効果的です。
一方で夜に食べたほうが効果的とする情報もあります。これは鯖缶には糖質が少ないからです。活動量が少ない夜に糖質をオフするとその分カロリーも減り、血糖値の上昇も起こりにくいので脂肪になりにくいという理論です。

どの時間に食べても上記で紹介してきた鯖缶の効果はあるのであまり気にせず、好きな時間に食べましょう。
鯖缶の脂質は開封後すぐに酸化が始まるので一度で食べきるのが理想です。家族でシェアするなどしてなるべく1時間以内に食べきりたいです。
執筆者の経験上、鯖缶を開けて1日以上経つと鯖の魚臭さが強くなり美味しく食べられなくなる気がするので一度に食べきれない場合は汁ごと冷凍しています。日本缶詰びん詰レトルト食品協会によると開封後は他の容器に移し、冷蔵庫で保存し2~3日程度で食べきることが推奨されています。

鯖缶の水煮

鯖水煮缶と味噌煮缶?ダイエットには水煮缶!

ダイエットには水煮缶がおすすめです。
エネルギーを見ると水煮缶と味噌煮缶では1缶あたり123kcalもの差があります。この差はアジやイワシ一匹分に相当し、毎日カロリーオーバーしてしまうともれなく太ってしまいます。
味噌煮缶がお好きでどうしても食べたいならたまに食べるのはいいですが、鯖缶ダイエットとして毎日食べるのは控えましょう。味噌煮缶を食べるときは一緒に食べる食事や前後の食事でカロリーを控えめにするなど調整できるとよいです。

水煮缶 味噌煮缶
エネルギー 317kcal 440kcal
たんぱく質 26.8g 27.9g
脂質 23.4g 29.1g
炭水化物 0g 16.5g
食塩相当量 1.8g 2.2g

鯖缶を使ったレシピ

鯖缶のおすすめレシピ3選

鯖缶は疲れている時でも手軽に缶詰を開けてすぐ食べられます。そのまま食べても美味しいのが鯖缶の魅力ですが、少し料理感を出したいときもあるかもしれません。そんな時にぴったりな鯖缶を使ったおすすめレシピを3つご紹介します。美味しくて簡単にできるので参考にしてみてください。

鯖缶の味噌汁

鯖缶の味噌汁

いつもの味噌汁に鯖缶を入れるだけであら汁風のおいしさになります。たんぱく質と野菜が一品で摂取でき、忙しい朝やおかずスープとしてもおすすめです。どんな具材でもいいですが、ネギ、豆腐、大根、白菜が良く合います。

鯖缶のトマト煮

鯖缶のトマト煮

鯖缶とトマト缶を鍋に投入して煮込むだけでパスタやパンにも合う本格煮込み料理ができます。きのこやキャベツをちぎって入れると簡単に野菜も摂取できます。鯖缶自体に食塩が含まれますがお好みで塩、こしょうして味を調え、余力があればにんにくを入れたり、粉チーズ、パセリをかけたりするとさらに美味しくなります。

鯖缶のキムチ炒め

鯖缶のキムチ炒め

鯖缶を汁ごとキムチとフライパンに入れ、混ぜて炒めます。お好みでごま油を少し垂らすとさらにおいしくなります。ごま油は香りづけ程度に使用し、かけすぎには注意です。作った鯖缶のキムチ炒めは納豆と混ぜても美味しいです。

鯖缶ダイエットは鯖缶を野菜と一緒に食べることによって、より効果が期待できます。
鯖の水煮缶にはビタミンCや食物繊維はほとんど含まれていない為、鯖缶をそのまま食べる時でも一緒に野菜をとるように意識してみてください。また、水煮缶は汁にも栄養が含まれているので汁も一緒に食べるのがポイントです。

鯖缶についてのまとめ

まとめ

鯖缶ダイエットでは、鯖缶を1日1缶、食べたいときに食べましょう。鯖缶を食べるときは、野菜も一緒に食べ、できるだけ汁も食べるようにしてください。
鯖缶はDHAやEPA,たんぱく質が豊富なためダイエットに効果的でした。また、様々な栄養素が含まれダイエット以外にも美肌や老化防止、骨粗しょう症予防などうれしい効果があります。DHAやEPAを摂取した場合の研究はラットが対象のものが多く人では不十分です。しかし、健康効果があることには間違いないので積極的に食べていただきたい食材です。鯖缶はそのままでも十分美味しいですが続けるためにも飽きないことが重要です。今回紹介したレシピも参考にしてみてください。鯖缶は保存性が高いので今日の買い物で1缶買ってみましょう。

興味があるかも