同じように量を食べても太る人と太らない人がいると思ったことはないですか？原因は色々と考えられますが、基礎代謝の違いが大きく関わってきます。ではどのように基礎代謝が関わってくるのでしょうか？この記事では年齢別に基礎代謝量をご紹介、また痩せやすい体質改善に大事な事をお伝えします。
基礎代謝の役割
一日に使われてるエネルギーの内訳は「基礎代謝量・食事誘発情熱産生・身体活動量の３つで構成されています。このうち基礎代謝が占める割合は6割と驚きの数字です。
-
基礎代謝量：基礎代謝は脳や肝臓、心臓や腎臓、筋肉などを使われるエ熱量のこと
-
食事誘発情熱産生：食事をすることで発生する熱量のこと
-
生活運動代謝量：歩いたり、運動したりと体を動かす時に消費される熱量のこと
上記のグラフで基礎代謝の内訳を見ていただけましたか？消費量が一番大きなのは筋肉の部分になります。よく耳にする筋肉量が多い人は太りにくいといわれるのは「筋肉量が多いほど人ほど、基礎代謝が大きい」ということが理由です。
-
参照：e-ヘルスネット（厚生労働省）｜身体活動とエネルギー代謝
基礎代謝の低下は筋肉量の低下
筋肉は２０歳をピークに知らない間に年々衰えていきます。個人差はありますが、筋肉は成人で体重の約40％に達します。筋肉量はピーク時から年に0.5%ずつ減少、65歳以降には減少りつが1%〜2%tp増えます。80歳になる時にはピーク時の半分程度にまで低下するといわれいます。
「昔と比べて「いっぱい食べると太りやすくなった」「なかなか痩せにくくなった」など思われた経験や耳にしたことはないでしょうか？その理由には基礎代謝の低下が関係していました。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 基礎代謝基準値 （kcal/日） |
基礎体重 （kg） |
基礎代謝量 （kcal/日） |
基礎代謝基準値 （kcal/日） |
基礎体重 （kg） |
基礎代謝量 （kcal/日） |
| 15〜17歳 | 27.0 | 59.7 | 1610 | 25.3 | 51.9 | 1310 |
| 18〜29歳 | 24.0 | 63.2 | 1520 | 22.1 | 50.0 | 1110 |
| 30〜49歳 | 22.3 | 68.5 | 1530 | 21.7 | 53.1 | 1150 |
| 50〜69歳 | 21.5 | 65.3 | 14000 | 20.7 | 53.2 | 1100 |
| 70歳以上 | 21.5 | 60.0 | 1290 | 20.7 | 49.5 | 1020 |
-
参照：e-ヘルスネット（厚生労働省）｜加齢とエネルギー代謝
基礎代謝を上げて痩せやすい体へ
ダイエットをする時、食事制限に注目しがちですが、食事の量を減らすダイエット、食べないダイエットはお勧めしません。食事の制限は大事ですが、食事制限だけでは必ずリバウンドをしてしまいます。食事制限したダイエット方法は筋肉量を減らしてしまい、基礎代謝の低下。いつもの食事に戻した途端に前以上に太ってしまう可能性があります。理由は食事制限ダイエットで筋肉量の低下が基礎代謝を低下させ、、太りやすい体質になるという悪循環に陥ってしまう為です。食事の見直しに加えて、続けられる運動を取り入れることで筋力を落とさないようにダイエットに取り組み、太りにくい体質に改善していきましょう。
-
-
タニタ体組成計（日本製）わかりやすく見やすい立掛け収納OK
- 購入画面へ
-
継続できるように目標は低く
目標は高くすることは悪いことではないですが、継続しなければ意味がありません。高い目標を設定してしまうと、三日坊主でやめてしまう可能性があります。普段歩く習慣がない方に毎日１時間歩くことを続けることは難しいので、無理なく続けられるように簡単な目標に設定しましょう
