野菜不足で不調になる

一人暮らしの野菜不足は青汁や野菜ジュースで解消できるのか?

「野菜を1日350g摂りましょう」こんなフレーズは聞いたことありませんか?実はこの野菜1日350gを摂取するというのは意識していないと充足しない量でもあります。野菜は身体にとって必要な栄養素が豊富に含まれているため摂取すべき食べものです。

執筆者:田原 奈々絵

資 格:管理栄養士|ヨガインストラクター(RYT200)

野菜不足で起こる身体の不調って!?

現代の日本は、食の多様化も進み、好きなものを食べれる時代となっています。一昔前は、野菜や穀物が中心となる粗食時代もありました。最近では、パンやお肉といった欧米食であったり、外食も進んでいます。このような食生活をしていると多くの日本人が野菜不足になっているのが現状です。

昭和60年と比較すると約20%も野菜の消費量が減っているという調査となっています。
平成29年の国民健康栄養調査においては、日本人1日あたりの野菜供給量は290.91gが平均値です。どの年代においても1日350gの野菜摂取ができているという年代はありません。
好きなものを食べれるということはとてもありがたい話ではありますが、それゆえに野菜も自ら意識して摂取しないと栄養が偏ってしまいます。野菜不足するとどんな事態を招いてしまうのでしょうか?

便秘になる

食べ物と便秘は密接な関係があります。もちろん野菜の摂取量とも大きな関係性があり、その最大の原因は食物繊維です。ゴボウやさつまいもなどの根菜類、ほうれん草やモロヘイヤなどの青葉類など。食物繊維を豊富に含んでいる野菜はたくさん存在しています。そんな野菜の摂取量が減るということは必然的に食事から摂取できる食物繊維も減少します。食物繊維のチカラで便を出す!実はとても大切なことです。

貧血を引き起こす

貧血を招いてしまうという問題。とくに女性にとって貧血は大きな問題となります。ほかにも、アスリートや成長期のお子さんにとっても貧血を起こす危険性があります。貧血といえば鉄分です!そして鉄分が豊富に含まれている代表の野菜は、ほうれん草などの葉物です。とくに緑黄色野菜が不足してくると貧血を引き起こしてしまうため野菜不足は禁物です。

イライラを招く

野菜不足とイライラ?と疑問に思う方もいらっしゃるかもしれませんが、自律神経の乱れが原因となり起こり得ることがあります。
カルシウムによるイライラといえば聞いたことがある方もいらっしゃると思いますが実は野菜に含まれるビタミンが自律神経に大きく関与しています。ビタミンB群やビタミンCといった栄養素は、ストレスの抵抗力を高めることや自律神経を落ちつかせることの補助的役割となります。これらの栄養素は野菜全般に含まれているためまんべんなく野菜を摂取することが必要です。

肌荒れ

野菜不足が原因で肌荒れや乾燥と肌の再生能力が弱くなり、炎症を起こしやすくなってきたりとさまざまな原因になります。お肌のケアは外側からだけでなく、内側からの栄養素を補っていくケアも大切です。肌の代謝を促すとった面でも野菜をしっかりと摂取し、肌荒れを起こさない皮膚を作ることが必要になります。

風邪をひきやすい、なかなか治らない

野菜不足による免疫力の低下で風邪なども体調不良にも影響してきます。
お子さんを対象にした調査で、野菜の摂取量を100g未満・100〜199g・200g以上と3グループに分けた調査がありました。結果は、200g以上摂取している子供の風邪を引く割合が一段と低いとなり野菜の摂取量は風邪をひきにくい傾向にあるとなっています。
大人だけでなく、お子さんも野菜を十分摂取することが身体の不調を避けることにつながってきます。

以上が野菜不足が原因で起こる身体の不調です。野菜不足を解消する為に野菜ジュースや青汁で野菜不足を解消できるのでしょうか?

野菜ジュースと青汁で野菜不足解消!?

青汁や野菜ジュースで野菜不足を補うことはできる!?

野菜はたくさん食べないと身体にも悪いということは誰しも理解していると思います。食生活の中で1日350g※1を目標に野菜を摂取することは実は大変です。朝昼夕と3食摂ることが前提となり、さらには毎食野菜を食べる習慣がないと難しくなってくるのです。もちろん野菜は苦手や、野菜を食べる習慣がない方もたくさんいらっしゃると思います。そんなときに救世主として利用できるのが野菜ジュースや青汁といった栄養補助食品です。
※1野菜350gとは生野菜(海藻やきのこ含む)を両手1杯に毎食摂取することで満たされる量となります。

青汁について

青汁には必須栄養素のビタミンやミネラルが豊富です。野菜ジュースと違うところは、この必須ミネラルやビタミンが豊富に入っているところです。これらの栄養素は日本人に足りない栄養素で、人間の身体の中で作ることができません。口からしか補給できないのです。

青汁の栄養素には次のようなものがあります。

ビタミン類

β―カロテン・ビタミンB1・B2・C・E・葉酸

ミネラル

カルシウム・鉄・マグネシウム・銅・カリウム・亜鉛

その他

メラトニン・食物繊維・アミノ酸・カルコン・クマリン・SOD酵素

これらの栄養素は微量ですが人間の身体に必要とされるものです。1つでも欠けてしまったり過剰摂取したりしていると、健康な身体や美しい身体を維持することはできません。

ケールの効能

青汁の原材料「ケール」

ケールは豊富な栄養素を含むことから、緑黄色野菜の王様として昔から利用されてきました。ケールには、β―カロテンやルテインが豊富に含まれ、食物繊維やビタミンC、ビタミンE,メラトニンなどが含まれています。

皮膚粘膜を丈夫にする美容効果

ケールには皮膚粘膜を丈夫にする、ビタミンCとβ―カロテンが含まれています。これらの栄養素は、粘膜や皮膚を正常に保ちます。また、ビタミンCはコラーゲンの生成に必要で、コラーゲンは細胞の結合を強固なものにします。そのため、皮膚や骨、血管を丈夫にし、また、ビタミンEやCが活性酸素を除去するため美容効果が期待できます。ビタミンCはメラニン色素の生成を阻害して、シミを作らないようにします。

睡眠効果

ケールにはメラトニンが含まれていて快適な睡眠をすることに期待できます。

老化を防ぐ効果

ケールには抗酸化作用の強いビタミンが豊富に含まれています。これらのビタミンが活性酸を除去して老化を早めるのを遅らせます。

免疫力の向上

山口県立大学とキューサイが行った研究によると、青汁を飲むことでウィルス感染細胞や腫瘍細胞を攻撃・破壊する作用を持つNK(ナチュラルキラー)活性が上昇する傾向を確認ケール青汁には豊富なカルシムが入っています。カルシウムは神経の働きを鎮静化させ、自律神経のバランスを保って免疫力の向上を行います。また、ビタミンCでコラーゲンがつくりだされるので、皮膚や血管を丈夫にして免疫力が高まります。その他にも歯と骨を丈夫にする効果、便秘解消効果、生活習慣病予防効果、眼の健康効果などが挙げられます。

▶︎山口県立大学とキューサイが研究、ケール原料の青汁による免疫力向上について

大麦若葉の効能

青汁の原材料「大麦若葉」

大麦若葉はミネラルやビタミン類を多く含んでいます。大麦若葉の栄養素は、SOD酵素。ミネラルのカルシウム・カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅や、ビタミン類のβ―カロテン・ビタミンB1・ビタミンC、アミノ酸のトリプトファン・アラニン、食物繊維や葉緑素などがバランスよく含まれています。

高血圧や動脈硬化の予防

青汁の原料とされる大麦若葉には、SOD酵素の栄養素が含まれています。これには、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病を予防する効果が期待。大麦若葉の栄養素には、活性酸素を除去する栄養素が多く含まれていています。大麦若葉にはカリウムが含まれていて、血圧の高低にはナトリウムとカリウムが関与しているため、高血圧予防効果が期待できます。

骨や歯が丈夫になる

大麦若葉にはカルシウムや必須ミネラルが入っているので、骨や歯を丈夫にします。

便秘の解消

大麦若葉には食物繊維が多く含まれ、水分を吸収し膨張し腸管を刺激して腸の蠕動運動を起こさせ便秘解消

美容効果

大麦若葉にはビタミンCが豊富でコラーゲンの生成が行われ、肌のハリを保つ働きをしています。また、ビタミンCは メラニン色素の働きを阻害するのでシミを防ぎます。その他に、貧血予防・新陳代謝を活発にする・免疫力を高める・目の健康に働きかける・疲労回復・美容効果などとてもたくさんの効果の期待ができます。

明日葉の効能

青汁の原材料「明日葉」

明日葉は生命力が強く昔から薬用に使われていました。明日葉にはビタミンB群・β―カロテン、ビタミンC、ビタミンE、鉄、カルシウム、カリウムなどのミネラルや食物繊維などが含まれています。また、明日葉特有のポリフェノールのフラボノイドのカルコンやクマリンが豊富に含まれ、抗酸化作用の強いこれらの栄養素はさまざまな効果を発揮してくれる期待ができます。

高血圧・動脈硬化の予防

明日葉特注のフラボノイドのカルコンは血中のコレステロールを減少させ、また、強い抗酸化作用があるので血中の脂肪の酸化を防ぎ、血管を若々しく保ちます。また、明日葉にはカリウムが含まれているので血 圧を下げることができます。

美肌効果

明日葉にはβ―カロテンが含まれ、皮膚の粘膜を丈夫にし、また、ビタミンCがコラーゲンの生成を促進するので、シワ予防の改善が可能です。また、若返りのビタミンのビタミンEが含まれています。ビタミンCやβ―カロテンで、活性酸素の除去ができ、メラニン色素を抑制するのでシミにも効果的です。その他にも、免疫力を高める・便秘解消・認知症改善・むくみ改善・骨粗しょう症予防・糖尿病予防の効果が期待できます。

青汁を効果的に摂取する方法とは

今では健康食品として知られる青汁ですが、どうせ摂るなら効率的に、そして効果的に摂取していただきたいです。やはり一番気になるのは飲むタイミングです。
いつ飲むのか?という疑問ですが、朝一番に飲むのがおすすめです。朝一番の状態は夕食後からの空腹状態が長く、栄養素の吸収率もアップしています。そのため朝一番に飲むことでしっかりと青汁の栄養素を吸収することにつながります。
できれば冷たい状態よりも常温であったり、温かいものに混ぜて飲むなど身体に負担を減らす飲み方が理想です。また、食べ過ぎ防止にも食前に飲むことで腹持ちがよくなり、さらには青汁に含まれる食物繊維が糖質や脂質の吸収をゆるやかにしてくれます。

野菜ジュースについて

さまざまなメーカーから野菜ジュースも豊富に販売されています。ダイエット目的や健康増進のために摂取する場合と、用途もさまざまです。
管理栄養士の観点からすると、必ず裏面の栄養成分表示を確認していただきたいです。この栄養成分表示を確認することで他社製品との比較をすることができ、どの野菜ジュースを選ぼうかの基準となります。

成分表を見る時のポイント

  • 炭水化物(糖質)は多すぎないもの

  • カロリー控えめ

  • 食物繊維豊富

  • ビタミンやミネラルが豊富

  • 塩分が多くない

  • 無添加のもの

野菜ジュースのメリットとデメリットとは!?

実際に野菜ジュースや青汁って良いの?悪いの?という疑問と共に、それぞれのメリットとデメリットとしておすすめの商品をご紹介します。

管理栄養士が選ぶおすすめの2品

青汁、野菜ジュースに頼りすぎる危険性とは!?

青汁や野菜ジュースはお手軽で毎日摂取できる点では、とてもオススメです。しかし、これらに頼り切ってしまうと野菜を食事から摂ろうという意識が薄れてきます。
例えば食事をする際も、青汁や野菜ジュースを飲んでるから大丈夫!といった意識です。そう思ってしまうと落とし穴もあります。なぜ、野菜を食事から摂取することが良いと言われているか…それは青汁や野菜ジュースのように液体物を飲むといった行為は消化や吸収が異なってくるからです。野菜を食べると自分の歯で噛み、消化器官を通りゆっくりと消化吸収が行われてくれることがメリットになります。
もう1点は、青汁やジュースの場合は加工された状態であるため栄養素も本来の野菜よりも減少している可能性があることです。どうしても加工を行い、また加工後に時間が経ってくると栄養素は減少してしまいます。こういった要素も頭の片隅に置いて食事の選択をしてみましょう。

まとめ

野菜を1日350g毎日摂取することはなかなか難しいです。しかし、それを放置していると身体の不調は現れてきます。
野菜不足を補う補助食品として野菜ジュースや青汁は上手く利用していただきたいと思います。さらに生活状況によっては、時間の節約や食費の節約にもつながります。
あくまでこれらの商品は手軽に摂取できる補助食品と考えてみてください。

たくさんの栄養素が含まれている商品ですが、製造段階では少なからず壊れてしまっています。そういったことも頭の片隅置いて上手く利用してもらえれば嬉しいです。
味や形態の好みもあると思いますので、ぜひあなたにとって取り入れやすい野菜ジュースや青汁を見つけてみてください。

                       

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