目にいい食べ物、ブルーベリーだけ食べてれば大丈夫なの?

ブルーベリー

インターネット、パソコン、スマートフォンの普及により目の悪い人が増えました。また、生活習慣病も増え、目の疾病を患う人も年々増えてきております。体の病気や疲労とは違い目は一度悪くなるとなかなか元に戻らないものです。だから目をなるだけ疲れさせないように気を付けること、目をよく休ませて疲労させないことなどが重要です。目は体の筋肉と違い「鍛える」ということが難しい器官です。ですから常時、必要な栄養分を補給させ目をいたわることが重要となります。では、いったいどのような栄養分が必要なのでしょうか?

近視と遠視

近視と遠視の仕組みとは 眼球(水晶体)の収縮が原因

目が悪くなる理由は二つあります。一つは目を酷使した場合、もう一つは活性酸素が目の網膜という部分を攻撃することで目が弱くなる場合です。一般的に目が悪くなるというのは遠くのものが見えなくなる近視や近くのものが見えなくなる遠視のことをさすことが多いと思います。

眼球が収縮することで近いものや遠いものを見ることができるわけですがこの収縮がうまくいかないと目から入った光が眼球を通して網膜の上で焦点が会わなく近視と遠視の原因となります。近くで何かを見ている時間が長すぎると眼球が伸び切った状態になってしまい今度は遠くのものが見えなくなってしまいます。これが近視です。長時間画面を見ていた時や本を読んだ後は遠くを見て眼球の形を戻してあげることが重要です。また、加齢により眼球の柔軟性が失われ近くのものを見ても眼球が伸びなくなると遠視、または老眼という状態になります。乱視というのもありますが乱視の場合は眼球の柔軟性というより光の入る角度を調節する角膜に問題が生じた場合です。

それではなぜ巷では「目に良い食べ物」という話が出回っているのでしょうか。眼球の収縮昨日を上げる食べ物なんてあるのでしょうか?

血液型

血液をきれいに保って目の健康維持

光の焦点があってもそれを感じ取る期間がうまく機能しないとよく見ることができません。目から入った光を脳に伝える網膜という器官があります。網膜は焦点のあった光を脳に伝達する神経の膜です。細かい毛細血管が密集していまして血液の流れが悪いときとか糖尿で血糖値が高い時など網膜の機能が低下します。つまり血液の健康状態も目の良し悪しにかかわっているのです。

実はこの毛細血管、年齢と共に減ってゆくためどうしても年を取ると目が弱くなるのです。眼球の形を維持することも重要ですが血液をきれいに保つことで目を守ることも重要なのです。もちろん血液をきれいに保つためには食事に気を付けるしかありません。では網膜、特に毛細血管を守るためにはいったいどんな食事をしなくてはいけないのでしょうか?

抗酸化作用のある食材

抗酸化作用のある食材

抗酸化作用というのはご存知でしょうか?抗酸化作用のある食べ物が健康に良いと言われているのは周知のとおりです。抗酸化とは酸化に抗うとかくのですが、意味を考えてみましょう。

呼吸を通して酸素が私たちの体の中に入ってきます。その酸素のうち一部が活性酸素という反応性の高い酸素に代わります。この活性酸素は酸化をする力が強く細菌から私たちを守ってくれたり代謝を助けてくれたり重要な働きをしています。しかし活性酸素が過剰に発生すると細胞を攻撃したり遺伝子を損傷したりします。活性酸素は加齢によっても増えますが乱れた食生活やストレスなどによっても増えます。活性酸素は血液中に含まれ毛細血管を通して体中の隅々にまで影響を与えます。

健康を維持するうえでも増えすぎた活性酸素から細胞や遺伝子を守る必要があります。そこで最近注目を集めているのが抗酸化作用のある食べ物です。抗酸化作用のある食品と言えばビタミンやポリフェノール、フラボノイドなどが多く含まれた野菜を中心とした食品です。もちろん活性酸素を増やしてしまうような加工食品やファーストフードは避けましょう。数多くの抗酸化食品が知られていますが、ここでは特に目の回復に良い食品について紹介していきます。



目に直接働きかける抗酸化食品

実際網膜の周辺にはすでにルテインやゼアキチサンチンという抗酸化作用がある物質があります。酸化が進んだり老化につれこの二つの抗酸化物質が減ってしまいます。この二つはホウレンソウやブロッコリーなどの緑色野菜を食べることで摂取可能です。また、卵黄、柿、トウモロコシ、オレンジなどにも含まれています。ブルーベリーや赤ワイン、茄子に含まれているアントシアニンも抗酸化作用があり、ロドプシンという網膜上で光を認知する色素の合成まで助けてくれます。

このロドプシンは光を受容するたびにビタミンAに分解されまた網膜上でロドプシンに再生されます。長時間に光を見続けるとロドプシン再生が追い付かなくなり目の疲労がたまり始めます。アントシアニンやビタミンの補給は眼精疲労の軽減につながるのです。また、アスタキサンチンという甲殻類(エビ、カニ)に含まれたものも抗酸化力がビタミンの1000倍以上ということで期待されていますし、実際紫外線から目を守るということも報告されています。
このような抗酸化作用のある栄養素はサプリメントとしても販売されていますので食事に時間がない時のために常時携帯しておくのもよいかもしれません。過剰摂取による副作用に気を付けて服用されることをお勧めします。



その他、目に良いとされる栄養素と食べ物

目を直接活性酸素から保護してくれているルテインやゼアキサンチン、そして光認知をするためのロドプシンの再生を促すアントシアニンのほかにも目に良いとされるものは数多くあります。

結局体全体をながれる活性酸素を攻撃してくれる抗酸化作用があるものは目だけではなく健康にいいわけです。抗酸化ビタミン類としてビタミンA,C,E(エース)などはロドプシンの再生だけでなく角膜を強くしてドライアイを予防してくれたりします。脂肪酸のオメガ3も抗酸化作用があり血液をきれいにします。また細胞膜の構成要素でもあり、視神経や網膜を作る材料となると期待されています。ミネラルの摂取も重要です。亜鉛は抗酸化作用もありますが角膜や網膜を精製するのに必要なコラーゲンの合成に使われます。ミネラルの過剰摂取は毒なので気を付けましょう。

改善するための食材

改善するための食材( どんな栄養を摂ればいいか )

ルテインと ゼアキサンチンは緑黄色野菜に多く含まれ、ホウレンソウ、ブロッコリー、インゲン、ニンジン、トマト、カボチャに含まれています。特にホウレンソウ、ブロッコリー、インゲンには多く含まれていますのでお勧めです。

生で食べてもゆでて食べてもいいのですが油と一緒に摂取すると吸収率がアップしますのでサラダにオリーブオイルを足したり、脂質の多いナッツ類をいれたり、またはバターでいためたりすると吸収率が上がります。またゼアキサンチンは活性酸素を除去した後に自身が参加してしまうためビタミンと一緒に摂取しましょう。目に良い食材の品目は今やインターネットで詳しく調べられます。細かい品目を覚えたり料理の組み合わせを工夫するのが難しいという方は日本医師会が出している「食品群」を参考にしてみましょう。献立の決定の際に役立ちますよ。

▶︎日本医師会ウェブサイトの食品群一覧

■まとめ

目が悪くなる原因を理解すれば普段食べている目にいい食品がよりいっそうおいしくはなりませんが有り難くなりますよね。ルテインがよい、ビタミンがよい、アントシアニンがよい、と言われていますが活性酸素を除去したり血流を良くしたり酸化を防いだりと、私たちの目を守るためには一つの栄養素だけを集中的に摂取してもダメです。バランスの取れた食品群で毎日の食卓をデザインし、足りない分はサプリメント等で補うようにしましょう。また、活性酸素が体の中で増えないような食生活も心掛けたいです。

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