現代人は飽和脂肪酸の摂りすぎ!?摂りすぎるとなぜ悪い?

欧米化の食

飽和脂肪酸は乳製品や肉などの動物性脂肪に多く含まれています。食生活の欧米化により、和食より洋食、魚料理より肉料理を食べことが多い人は摂りすぎに注意すべき栄養素の1つです。

摂りすぎるとLDL−コレステロールが増加、動脈硬化を引き起こし冠動脈疾患につながります。また肥満や糖尿病の原因となることも分かっています。

執筆者:TOMOHIRO

資 格:管理栄養士

飽和脂肪酸の適正量はどれくらい?

飽和脂肪酸の摂取量はどれくらいが適正なのでしょうか。

日本人の食事摂取基準2015によると脂肪の1日の摂取量目標量はエネルギー比率の20〜30%、飽和脂肪酸は7.0%以下とされています。少しわかりにくいので定番のお魚料理と肉料理を例に挙げ、脂肪、飽和脂肪酸の割合を比べて見たいと思います。

魚メインのメニュー

ごはん・味噌汁 鮭の塩焼き100g・サラダを食べた場合

エネルギー 脂肪 飽和脂肪酸
540kcal 29%(17.2g) 4.7%(2.83g)

お肉メインのメニュー

ごはん・味噌汁・牛サーロインステーキ150g・サラダを食べた場合

エネルギー 脂肪 飽和脂肪酸
790kcal 46%(40g) 19%(16.81g)

メイン料理が魚(鮭の塩焼き)の場合では脂質、飽和脂肪酸ともに基準の範囲内となっています。一方、メイン料理が肉(サーロインステーキ)の場合は、脂肪、飽和脂肪酸ともに大幅に基準値をオーバーしています。

今回はステーキ肉150gで計算してみましたが、外食でステーキを食べる場合は200g以上食べる人も多いのではないでしょうか。肉料理を好んで食べる人は飽和脂肪酸を摂りすぎている可能性が高いでしょう。

もちろん食事は1食だけその良し悪しを判断するものではないので、飽和脂肪酸が多いからといってステーキや脂の多い肉料理を食べてはいけないというわけではありません。

ステーキを食べて、飽和脂肪酸を摂りすぎたのであれば、その前後の食事では肉や乳製品を多く使った料理は避け、和食や魚料理を選ぶなど調整すれば良いのです。

同じ肉でもその部位によって、飽和脂肪酸の量は大きく異なります。例えば、輸入牛肉100gあたりで比べるとサーロインで16.27g、バラ肉で13.05g、もも赤身で1.48g、ヒレ赤身1.99gとなります。

このように脂肪の多い部位では飽和脂肪酸も多く含まれますが、赤身などの脂肪が少ない部位を選んで食べれば、お肉料理でも飽和脂肪酸の摂りすぎを防ぐことができます。

肉だけではない!!飽和脂肪酸を多く含む食品

脂の多い肉はあまり食べないので大丈夫と思っている人もいるかもしれませんが、その他にも飽和脂肪酸を多く含む食品があります。

例えば生クリームやバターなどをたっぷり使ったケーキやクッキーなどの洋菓子や菓子パン、チーズやカップラーメンなどの即席めんなどにも多く含まれています。こういった食品を好んで食べる人も注意をした方が良いでしょう。

 
   
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