かぼちゃの栄養価「β-カロテン」で体の芯から強くなろう!免疫力アップの効能に期待できる?

かぼちゃの栄養

かぼちゃの栄養価「β-カロテン」で体の芯から強くなろう!免疫力アップの効能に期待できる?

色鮮やかなかぼちゃは栄養価の高い緑黄色野菜。
おかずにしてもお菓子にしても美味しい人気の野菜ですね。実はかぼちゃは美味しいだけではなく、体にとても嬉しい成分がいっぱい詰まっているのです。栄養をしっかりとれる方法も学んでくださいね!

執筆者:ASUKA

資 格:食生活アドバイザー2級|フードインストラクター認定|食育指導士

かぼちゃの栄養と効能

かぼちゃの栄養

かぼちゃの栄養は皮やたねに多く含まれているとよくテレビなどで紹介されますね?ではかぼちゃに含まれる栄養には私たちの体にどんな効能があるのでしょうか?詳しく見ていきましょう。

β-カロテンの栄養効果

β-カロテンは、かぼちゃの橙色(だいだい色)をした色素成分です。このβ-カロテン、体内に入ると「ビタミンA 」に変換するため「プロビタミンA」とも呼ばれています。β-カロテンがビタミンAに変換されると 様々な働きをしてくれるます。
例えば、目の神経伝達を助け、視力の低下を防いだり、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。また、免疫力も高めてくれるのです。

人間は常に酸素を体内に取り入れていますが、取りすぎた酸素の一部は「体を錆びつかせる原因」となる活性酸素になってしまいます。この活性酸素が増えてしまうことが、私達人間の老化の原因となっているのです。
その活性酸素を抑えてくれる「抗酸化作用」がβ-カロテンにはあり、老化が原因で起こる動脈硬化や心筋梗塞などの病を予防してくれます。

β-カロテンが不足してしまうと…暗いところで視力が低下し見えにくくなったり、免疫力が低下して風邪をひきやすくなり、口内炎ができるなどの体調不良が起こります。「冬にかぼちゃを食べると風邪をひきにくくなる」と言われるのは、β-カロテンが免疫力を高めてくれるからなのです。

かぼちゃの皮に栄養が多い

かぼちゃにはβ-カロテンの他に、カリウム、ビタミンC 、ビタミンB1、 B2 、E、カルシウム、鉄などが含まれるとても栄養価の高い野菜です。
特に皮には2倍以上ものβ-カロテンが含まれており、β-カロテンが体の中でビタミンAに変換されると、強い抗酸化作用を持つため皮ごと食べることを是非おすすめします。

かぼちゃ効果的な食べ方

かぼちゃスープ

かぼちゃの栄養が効果的に摂れる料理方法をご紹介します。
皮に含まれるかぼちゃの栄養を考えると、料理の時には皮ごと調理をすることが大事です。皮は固そうに見えますが、火が通ると柔らかくなります。皮ごと使った調理方法には「味噌汁の具材にする」「かぼちゃのスープにする」「かぼちゃの煮物」などがあります。簡単にできる料理ばかりですので、動画サイトなどでかぼちゃ料理を検索してくださいね。

かぼちゃの種にも果肉の5倍以上のβ-カロテンが含まれているのです。種もポリポリと美味しく食べることをおすすめします。種を食べると聞くとハムスターみたいですね(笑)作り方は動画をご確認ください。

油を使った加熱料理でさらに栄養の吸収率がUP!

β-カロテンは脂溶性です。脂溶性とは、成分が水には溶けにくく、油に溶けやすいという特徴があります。

油を使って効果的に調理!!

かぼちゃのβ-カロテンは油との相性が良いことから、油で炒めて加熱調理することで栄養の吸収率がぐんと高まるのです。脂溶性といっても、必ず油で炒める必要はありません。肉や魚などの油と一緒に摂ることでもβ-カロテンの吸収率は上がるのです。
脂溶性ビタミンは油と一緒に食べることでかぼちゃのβカロテンが効率良く摂ることができ、皮膚や粘膜を丈夫にし、免疫力を高めてくれる働きがあります。カロリーが気になる方も少量の油を使用して調理することをおすすめします。

一方、水に溶けやすいビタミンCやカリウムもかぼちゃには含まれます。水溶性の成分をしっかりと摂取するのであれば、汁ごと食べられる調理法がおすすめです。油との相性も良いかぼちゃを、味噌汁に使う時には、味噌汁の具に油揚げなどを入れると良いです。煮物には鶏肉ミンチを加えると油分も補えますね。

かぼちゃは追熟で栄養たっぷり!

かぼちゃを収穫する時期は夏から秋の初めにかけて。冬至にかぼちゃを食べるという習慣があるように、大変貯蔵性が優れている野菜です。
収穫した後は10℃前後で風通しの良い場所に丸いまま置いておくと「追熟」していきます。

追熟とは、収穫後に熟させる方法です。追熟により水分が抜けて甘みも増し、栄養価もさらにアップ。抵抗力を高めてくれるカロテンをたっぷり含んだかぼちゃを冬に食べることは風邪予防になるのです!

まとめ

かぼちゃの煮物

甘くて美味しいかぼちゃは健康な食生活には積極的に取り入れたい食材です。食感も柔らかいため、小さなお子さんからお年寄りまで安心して食べられる野菜です。体にも人にも優しいかぼちゃで強い体を作りましょう!
丸いままのかぼちゃを買う場合、ヘタが枯れて乾き、周りがくぼんでいるものが完熟している証拠です。皮に艶があって硬くしっかり重みのあるものが良いかぼちゃです。半分に切ってあるかぼちゃの場合は、かぼちゃの切り口を見て種がしっかりと詰まっていて、果肉の色が鮮やかなものを選びましょう。中がスカスカしているものは避けて買うように覚えておいてくださいね。

 

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