食事量は変えずに栄養価の高い食材に置き換える高N/Cレートダイエットを解説!!

「高N/Cレートダイエット」というダイエット法を聞いたことはありますか?世の中にはたくさんのダイエット方法があふれていますが、食べる量は減らさず痩せたいと思うのが皆さんの切実な願いではないでしょうか。実は、高N/Cレートダイエットはそんな願いを叶える手助けをしてくれる可能性が高いダイエット法なのです。しかも一度身に付けてしまえば一生使えるダイエット方法です。とはいっても「どんな方法なの?」「何を食べたらいいの?」という疑問をお持ちの方はいませんか?この記事では高N/Cレートダイエットの効果や、やり方を現役管理栄養士が解説します。

執筆者:内田 桃花

資 格:管理栄養士

高N/Cレートダイエットとは?

高N/Cレートの食品を食べるダイエット方法です。いつも食べている食品を高N/Cレート食品に変えるだけでダイエット効果が期待できます。とはいっても「N/Cレート」という言葉を初めて聞く方が多いかもしれません。詳しく解説していきます。そもそもN/Cレートとは食品のエネルギーに対してビタミンやミネラルなどの栄養素がどのくらい含まれているのかを表す指標です。Nはnutrient value(栄養的価値)、Cはcalorie(エネルギー)を意味しています。エネルギー量に対してビタミン、ミネラルの含有量が多い食品を「高N/Cレート食品」と呼んでいます。
高N/Cレートダイエットは食事制限というより食事改善です。そういう意味では食事制限なしで痩せられるダイエット法といえます。高N/Cレート食品ならば量を食べても太りにくいことは事実です。とはいえ、好きなものを好きなだけ食べても痩せるという意味ではないのでご注意ください。高N/Cレートダイエットは単品ダイエットのようにある食品だけを食べ続けたり、普段あまり食べない食品をわざわざ食べたりする短期的なダイエット法ではありません。ごく普通に手に入る食品で長期的に続けることで結果が出ます。その分リバウンドもしにくく健康的に痩せるのに最適な方法です。

高N/Cレートダイエットがなぜ効果的なの?その3つの理由

高N/Cレートの食品を選んで食べるダイエット!!食事の量を減らす必要がないことが良いところですが、なぜダイエットに効果があるのかをご説明します。

必要な栄養素の摂取で空腹感を感じづらい

空腹は血糖値が下がった時に感じます。高N/Cレート食品は加工食品ではなく自然な形の食品なので食物繊維が豊富でかさがあるものが多いです。食物繊維が多い食品を食べると血糖値は緩やかに上昇し続けます。そしてかさがある食品は満腹感を得られやすいです。だから空腹を感じづらく間食や食べすぎを防ぎます。その結果摂取カロリーが減り、痩せるのです。また、空腹の要因は血糖値以外にもホルモンの分泌など複雑な要因が絡んでいます。その複雑な要因はまだ解明されていないものが多いですが、栄養素がたくさん含まれる食品を食べると体が満足するのかジャンクフードなどを欲しにくくなります。

代謝がアップする

高N/Cレート食品に豊富なビタミン、ミネラルは代謝に大きく関係しているものが多いです。ビタミン、ミネラルが不足すると代謝がうまくいかずせっかく食べた食品が脂肪になってしまいます。特にダイエットに関与し

  • マグネシウムマグネシウムはミネラルの一種で全身の300を超える酵素に関与して健康を支えています。糖質をエネルギーに変える作用やたんぱく質の合成を助ける作用があります。
  • ビタミンB群ビタミンB群は水溶性のビタミンでB1、B2,ナイアシン、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類です。特徴は酵素として働くことで、三大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝、エネルギー生成に欠かすことができない栄養素です。
    例えば、B1は糖質がエネルギーになるのをサポートしB2は特に脂質の代謝に関係しています。ナイアシンは栄養素からエネルギーを生成するだけでなく他のビタミンが体内で働くサポートもします。このようにマグネシウム、ビタミンB群をはじめとしたビタミン、ミネラルはダイエットには欠かせない栄養素です。ダイエット中は低カロリーで低栄養素の食品ばかり食べていてもなかなか効果が出にくいのです。

血糖値の上昇を防ぐ

先述した通り、高N/Cレート食品は精製されていない食品が多く、食物繊維の含有量が高い特徴があります。食物繊維は食後の血糖値上昇を抑える働きがあります。血糖値が急上昇するとインスリンが多量に分泌され脂肪の生成を促してしまうので、血糖値の急上昇を抑えることはダイエットの基本とも言えます。

適切なカロリー制限と豊富な食物繊維、ビタミン、ミネラルを摂取することでダイエット以外にもなんとなく体調が良くなったり美肌になったり、生活習慣病予防にもなるなどうれしい効果がたくさんあります。高N/Cレート食品を適切に選べるようになるとダイエット以外にも様々な効果が期待でき、一生使えます。

積極的に食べたい高N/Cレート食品をご紹介

高N/Cレートダイエットが一生使えるダイエット法だと解説してきました。
具体的にどのような食品が高N/Cレート食品なのでしょうか。「まごわやさしい」と覚えるといいでしょう。聞いたことがある方もいるかもしれません。それでは具体的な食品を紹介します。

まごわやさしい

  • →豆類(味噌、納豆、豆腐、大豆など)植物性たんぱく質を含みます。
  • →ごまなどの種実類(ナッツ、クルミ、アーモンドなど)
    マグネシウムが豊富です。油脂が多いので食べすぎには注意です。
  • →わかめなどの海藻類(ひじき、もずく、のりなど)
    海藻類は水溶性食物繊維を摂取できます。
  • →野菜(とくに緑黄色野菜中心)
    野菜は1日350gと定義されていますが、これは目標値があった方がわかりやすいからです。実際の上限値はないのでたくさん食べましょう。緑黄色野菜は120g以上が目安です。
  • →魚類(小魚、青魚)骨まで食べられる小魚、DHAやEPAなど良質な油を摂取できる青魚は積極的に食べましょう。
  • →しいたけなどのきのこ類(まいたけ、しめじ、えのきなど)
    きのこはビタミンB群が豊富です。また近年様々な健康効果が期待されています。
  • →いも類(さといも、さつまいも、じゃがいも)不溶性食物繊維が豊富です。

上記の食品は積極的に食べていただきたい高N/Cレート食品です。
高N/Cレート食品を最も取り入れやすいのは野菜をたくさん入れた具沢山味噌汁です。そこにワカメやとろろ昆布を入れ、サクラエビやジャコを散らすのです。さらに豆腐や鯖缶を入れると一品で栄養素が取れ、満腹にもなるおかず味噌汁のできあがりです。

なるべく避けたい!エンプティカロリー

ダイエットは健康的な食品をプラスするだけではなく不健康な食品をなるべく避けることも大切です。では、控えたい食品はどんなものでしょうか。低N/Cレート食品、いわゆるエンプティカロリーの食品を紹介します。

エンプティカロリーという言葉を聞いたことはありますか?アルコールはエンプティカロリーだから太らない!という間違ったウワサで一時期話題になったようです。
直訳すると「からっぽのカロリー」なので低カロリーと勘違いしている人もいるようですが、実際は低N/Cレート食品のことです。高カロリーなのに体に必要な栄養素が含まれていない食品を言います。
例えば、ハンバーガーなどのジャンクフード、スナック菓子やチョコレート菓子がエンプティカロリーの食品です。
これらの食品は日常的にたくさん食べてしまうとダイエットの敵になってしまいますが、適量なら問題ありません。お友達とランチに行く時はこういうエンプティカロリーの食品が多くなると思いますが大丈夫です。人との会食は楽しむようにしましょう。ただし、このようにエンプティカロリーの食品を食べた時の注意点があります。それは、高カロリーだからと他の食品を食べなかったり前後の食事を完全に抜いたりすることです。食べたものが一日で脂肪になるということはないので必要な栄養素はとりたいものです。おなかがいっぱいなのに無理して食べることもないのでこういうときはサプリメント等を活用してもいいでしょう。

筆者おすすめサプリメント

本記事でダイエットに効果的と説明したマグネシウム、ビタミンB群はもちろん、年代に合わせた栄養素が含まれています。個人的な意見になってしまいますが値段、成分、安全性、続けやすさ、企業理念含めてファンケルのサプリメントがおすすめです。

まとめ

高N/Cレートダイエットはカロリーに対してビタミン、ミネラルの含有量が高い食品を食べるダイエット法です。高N/Cレート食品を食べることで必要な栄養素が摂取でき、太りにくい体を手に入れることが期待できます。健康的なダイエットには食事改善が重要で、一生続けられる方法で痩せることが成功の秘訣です。食事改善はとにかく総合的なバランスが大事です。日々健康的な食事を心がけることでたまにハメを外しても慌てることがなくなります。思い立ったが吉日。今日から「まごわやさしい」食品を取り入れてみてください。

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