無理せず糖質制限!夜だけ炭水化物を抜きダイエットで健康的に痩せよう


炭水化物なし?

ダイエットの1つとして、糖質制限を考えたことがある人は多いのではないでしょうか?
しかし、糖質を全く摂らない食生活に変えると挫折しやすいだけでなく、ダイエット効果も感じにくくなってしまいます。

そこで、本記事は挫折しにくいダイエットとして、夜だけ炭水化物を抜きダイエットについて解説していきます。糖質制限がうまくいかなかったことがある人は、ぜひ参考にしてみてください。

執筆者:堀口紗矢香

資 格:管理栄養士

炭水化物を減らすとなぜ痩せる?

炭水化物を減らすと瘦せる理由は大きく3つあります。

  • 脂肪からエネルギーを作り出す

    炭水化物は体を動かすための大切なエネルギー源です。エネルギー源である炭水化物を減らすことで、体はエネルギーを作ろうとします。そのときに、使われるのが体脂肪です。体脂肪を燃焼し、エネルギーを作ることで痩せていきます。

  • 血糖値の上昇が抑えられる

    血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるために、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、血液中の糖を脂肪として蓄えて、血糖値を下げます。
    血糖値の上昇を抑えると、脂肪として蓄えられるはずだった糖がなくなるので、ダイエットに効果的です。

  • 摂取エネルギー量が減らせる

    瘦せるためは、消費エネルギー量が摂取エネルギー量より多くなる必要があります。摂取エネルギー量が減るので、消費エネルギー量のほうが多くなり、痩せていきます。

上記のことから、炭水化物を減らすことは効率的に瘦せるために、大切なことといえます。

毎食炭水化物を抜くことは健康面にもダイエットNG

炭水化物を減らすことで体重は落ちますが、3食すべて炭水化物も抜くのはNGです。
健康面からみてよくないだけではありません。ダイエットの効果も下がってしまいます。なぜなら、炭水化物は生きるのに必要不可欠な三大栄養素の1つだからです。

ダイエットしていると、「炭水化物をできるだけ減らして、すぐに痩せたい」と考えてしまいます。しかし、炭水化物は適度に摂取することはとても大切です。
炭水化物を必要以上に抜くリスクについて、以下で詳しく解説していきます。

糖質を抜くリスク

糖質を抜くとダイエット効果が期待されますが、リスクもあります。
すぐに体の変化として起こる可能性があるのが、低血糖です。低血糖になると以下の症状がでてくる可能性があります。

  • 倦怠感
  • 頭痛
  • めまい
  • 苛立ち
  • だるさ

他にも考えるリスクは、糖質を抜いているのにもかかわらず、太ってしまうことです。糖質を抜いても太っていく場合は、糖質の不足によって、代謝が下がっていることが考えられます

エネルギーになる糖質が足りないため、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出します。ダイエットで筋肉が減ってしまうことは、基礎代謝にも影響が出てくるので問題です。代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体に変わってしまいます。
糖質制限をするときは、事前にリスクを知っておくことが大切です。もし、糖質制限で体調が優れない場合は、体調を優先するようにしましょう。

必ずリバウンドする

無理に炭水化物を抜くことはおすすめできません。一時的に体重は落ちますが、必ずリバウンドするからです。
炭水化物を抜いて、体重が落ちたら多くの人は元の食生活に戻してしまいます。これが炭水化物抜きダイエットは、リバウンドするといわれている大きな理由です。

食生活を元に戻すことで、血糖値が上がり、体は炭水化物を抜いていた期間に足らなかった糖質を溜め込もうとします。血糖値を下げるために、糖質を体脂肪に変えるのでリバウンドしてしまいます。

また、炭水化物を抜いたことで脂肪だけでなく、筋肉も落ちてしまっている場合があります。筋肉が落ちることで、基礎代謝が糖質制限をする前より低い状態になっています。よって、食べたものを燃やせない体になり、リバウンドしてしまうかもしれません。
無理に炭水化物を抜いて短期間で痩せようとするのではなく、長期的に続けていける量の炭水化物を抜くようにしましょう。

ストレスが溜まる

炭水化物抜きダイエットで、ストレスが溜まると感じることもあると思います。ストレスが溜まると感じたら、無理をしすぎている可能性があります。
ストレスが溜まることで、ダイエットのモチベーションが下がったり、肌の調子が悪くなったりと精神的にも身体的にも影響が大きいです。

また、ストレスは心身の健康だけでなく、ダイエットにもよくありません。ストレスが溜まると、「何か食べて気分をスッキリさせたい」と思うこともありませんか?それは、ホルモンバランスによる影響です。
ストレスが溜まると、ストレスホルモンが分泌されます。ストレスホルモンが分泌されると食欲を抑える働きが弱くなり、過食につながります。

炭水化物抜きダイエットするときは、ストレスとの関わり方がとても大切です。無理をしていないかを気にしながら行いましょう。

夜だけ炭水化物抜きダイエットは理想的なダイエット?

ゆっくりでも確実に痩せられるのが、夜だけ炭水化物抜きダイエットです。
夜だけ炭水化物を抜くことが理想な理由はいろいろあります。その中でも、以下の4つが代表的な理由です。

  • 必要な栄養を取りつつ、糖質制限ができる
  • ストレスを溜めにくい
  • 無理がなく、長期的に続けやすい
  • 摂取エネルギー量が、減らせる

3食炭水化物を抜くと、必要な栄養が足りず、体調を崩してしまうリスクがあります。また、エネルギー不足で筋肉の分解も進みやすいです。それだけでなく、ストレスから食べ過ぎてしまい、ダイエットを断念してしまう可能性もあります。
よって、炭水化物抜きダイエットするときは、3食抜くのではなく夜だけ抜くのが理想的です。無理せず健康的に瘦せられるので、おすすめです。

夜だけ炭水化物を抜くことで長期的なダイエットを考える

夜だけ炭水化物を抜くときは、長期的なダイエットを考えましょう。目安として、1kg落とすのに1カ月程度かかると考えるのがおすすめです。
夜に食べていたごはんを抜くだけなので、体重が落ちるスピードはゆっくりです。

なぜ、1カ月で1kgの減量が目安になるか解説していきます。
ごはん1杯(150g)のエネルギーは252kcalです。一般的に体重を1kg落とすためには、7200kcalのエネルギーを消費する必要があるといわれています。このことから、以下の式で減量ペースがわかります。

7200kcal÷252kcal(ごはんで摂取していたエネルギー)≒28.5日

よって、運動や食生活を変えずに夜だけ炭水化物を抜いた場合、おおよそ1カ月で1kgのペースで痩せていくことがわかります。もしも、毎日大盛りでごはんを食べていた人なら、ペースはさらに早くなります。
5㎏以上の大幅な減量を考えているときは、半年以上の期間で夜だけ炭水化物を抜きダイエットを考えましょう。


夜だけ炭水化物を抜く時のポイント

夜の炭水化物を抜いても痩せない場合は、朝食と昼食で食べ過ぎている可能性が考えられます。夜の炭水化物を抜いても、他の2食での食べ過ぎは禁物です。筋肉を落とさないようにタンパク質は積極的に摂取しましょう。筋肉の維持が痩せる体への近道です。また、夜だけ炭水化物を抜くのは手軽にできるのが魅力ですが、一緒に運動を取り入れることが理想です。筋肉の維持をサポートしてくれます。

ごはんやパンなどの炭水化物には、食物繊維も多く含まれています。炭水化物を抜くことで、食物繊維が不足し、便秘になる可能があります。野菜や海藻をしっかり食べ、食物繊維を補いましょう。体の調子を見ながら炭水化物を抜いていくのがとても大切です。
これらのポイントを意識した上で、夜だけ炭水化物を抜きダイエットをしてくださいね。

夜だけ炭水化物を抜く時のポイント

  • 朝食と昼食はいつも通り量にする
  • タンパク質を摂取する
  • 筋肉を落とさないように適度な運動を取り入れる
  • 食物繊維を摂取する
  • 無理をしない

まとめ

炭水化物は抜くとダイエット効果も期待できますが、体に必要不可欠な栄養素でもあります。炭水化物は完全に抜くのではなく、夜だけ抜くのがおすすめです。ゆっくりですが、確実に体に変化がでてきます。

夜の炭水化物を抜くときは、他の栄養素が不足しないように意識しましょう。特に、タンパク質や食物繊維が不足しないように心がけることが大切です。
夜だけ炭水化物を抜きダイエットで、スリムで健康的な体を手に入れましょう!

 

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